דימוי עצמי נמוך: הגדרה, גורמים, תסמינים וטיפול

הגדרה – דימוי עצמי

לפני שמתעמקים במורכבות של דימוי עצמי נמוך, חיוני להבין את המושג דימוי עצמי.

מושג זה מתייחס לתמונה הנפשית והמנטלית שאדם מחזיק בה לגבי עצמו, כולל אמונותיו לגבי היכולות, המראה והערך שלו. הוא מושפע מאוד מההתנסויות ומחוויות החיים של אותו אדם, מהחינוך שקיבל, ומהסטנדרטים החברתיים בתוכם צמח.

דימוי עצמי נמוך מתייחס לתפיסה שלילית של אדם את עצמו, ולחוסר אמונה בערכו וביכולותיו.

סיבות לדימוי עצמי נמוך

1. חוויות ילדות שליליות

חוויות שליליות במהלך הילדות יכולות להשפיע עמוקות על ההערכה העצמית. בריונות, התעללות, הזנחה וביקורת חריפה יכולים להשאיר צלקות ולעצב את התפיסה העצמית השלילית של אדם.

2. סטנדרטים חברתיים לא מציאותיים

החברה שלנו מייצרת הרבה מאד סטנדרטים קשיחים ולא מציאותיים בכל תחומי החיים: מראה חיצוני, קריטריונים להצלחה, סטטוס כלכלי ונורמות חברתיות.
התוצאה היא תפיסה מעוותת של המציאות ובעקבותיה, גם של הערך העצמי. אנשים עסוקים כל הזמן בהשוואה בלתי אפשרית בין עצמם לבין אחרים, וגרוע מכך – בין עצמם לבין אחרים מדומיינים ולא מציאותיים – השוואה שהסיכוי לצאת ממנה עם היד על העליונה, שואף לאפס.

רוב האנשים לא מצליחים לעמוד בסטנדרטים הללו, ואצל חלקם זה עלול להוביל לתחושות של אי עמידה בציפיות, אכזבה, בושה, כישלון אישי, חוסר מסוגלות, וחוסר ערך.

3. משוב שלילי מאחרים

קבלת משוב שלילי מתמשך ועיקש מאחרים, בין אם זה במקום העבודה, בבית הספר או במערכות יחסים אישיות, עלולה לשחוק בהדרגה את הערכתו העצמית של אדם.

ביקורת ושיפוטיות מופרזים, שתמיד ממוקדים רק בהיבטים השליליים ומתעלמים מההיבטים החיוביים, עלולים להיות הרסניים ולגרום לאדם לפקפק בערכו וביכולותיו.

4. חוסר חמלה עצמית

אחד האתגרים הקשים לפיצוח אצל אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה הוא תרגול חמלה עצמית. נושא זה בולט מאד בקליניקה במהלך טיפול בדימוי עצמי נמוך, משום שהוא מהווה אחת מאבני היסוד עליהם נבנה הדימוי העצמי.

אנשים הסובלים מדימוי עצמי נמוך נוטים להיות ביקורתיים כלפי עצמם בצורה מוגזמת וחסרת פרופורציות, וחסרים את היכולת לקבל, להבין ולאהוב את עצמם כפי שהם.

דימוי עצמי נמוך – תסמינים

זיהוי התסמינים של הערכה עצמית נמוכה הוא חיוני להכרה בקיומה של הבעיה, לאבחון ולטיפול בה. להלן מספר סימנים נפוצים שכדאי להכיר: 

1. דיבור עצמי שלילי

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה עוסקים לעתים קרובות בדיבור עצמי שלילי, מבקרים את עצמם ללא הרף או מפקפקים ביכולותיהם.

2. ביקורת עצמית מתמדת

מבקר פנימי חריף הוא סימן היכר של דימוי עצמי נמוך. אנשים עשויים לבזות את עצמם ללא הרף על כל פגם או טעות, ורק לעתים רחוקות להכיר בהישגיהם או בתכונות החיוביות שלהם.

3. נסיגה חברתית

הערכה עצמית נמוכה יכולה להוביל אנשים לבודד את עצמם חברתית עקב פחד משיפוט או דחייה. הם עשויים להיאבק בתחושות של חוסר ערך, מה שמקשה על יצירת מערכות יחסים משמעותיות ועל התחזוקה שלהן לטווח ארוך.

4. שְׁלֵמוּתָנוּת (פרפקציוניזם)

חלק מבעלי ההערכה העצמית הנמוכה מציבים לעצמם סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה, משום שהם שואפים לשלמות בהיבטים שונים של חייהם.

השאיפה המתמדת הזו לשלמות היא מתישה ומטבע הדברים, מובילה לאי שביעות רצון מתמשכת מכל פעולה ועשייה, ובמקרים רבים, להימנעות מראש מחתירה להשגת מטרות.

התוצאה הסופית היא תחושות של חוסר יכולת, כישלון ואכזבה.

5. פחד מכישלון

הערכה עצמית נמוכה מתלווה לרוב לפחד מכישלון. אנשים עשויים להימנע מלקחת סיכונים או מלנסות דברים חדשים, בשל הפחד לא לעמוד בציפיות של עצמם או של אחרים. פחד זה יכול לעכב צמיחה אישית ולהגביל הזדמנויות.

ההשפעה של ערך עצמי נמוך על מערכות יחסים

ערך עצמי נמוך יכול להשפיע באופן משמעותי על מערכות יחסים, להוביל לאתגרים ולמתחים רגשיים שונים ובמקרים קיצוניים – לחבל במערכות יחסים ולהרוס אותן.

זה נכון גם לגבי דימוי עצמי נמוך בזוגיות ובמערכת יחסים אינטימית, וגם במערכות יחסים אחרות.

הנה כמה מהדרכים שבהן זה קורה:

1. קושי לסמוך על אחרים

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה עלולים להתקשות לתת אמון באחרים. תפיסות עצמיות שליליות גורמות לאדם להתקשות להאמין שלאחרים באמת אכפת ממנו, או שהם מעריכים אותו, מה שמוביל לספקנות ולריחוק רגשי.

2. חוסר ביטחון וקנאה

תחושות של חוסר ערך מייצרות הרגשת חוסר ביטחון תמידית ופחד מפני נטישה או ניתוק קשר על ידי הצד השני. תחושות קשות כאלו בתוך מערכת יחסים עלולות ללבוש צורה של קנאה.

ההשוואה הבלתי פוסקת לאחרים, החשש (שלא לומר, הידיעה) שיש בחוץ תחליפים טובים בהרבה, והדאגה מפני החלפה על ידי אדם אחר מוצלח יותר, גורמת לקנאה ולחוסר יכולת להשתחרר וליהנות מהקשר.

3. תלות מופרזת

הערכה עצמית נמוכה עלולה לגרום להסתמכות יתר על אחרים.
זה בולט מאד במקרים של ערך עצמי נמוך בזוגיות, כאשר מתפתחת תלות מופרזת בבן או בת הזוג

בשל הצורך התמידי בקבלת תוקף ואישור לערך העצמי מבחוץ. התוצאה היא דינמיקה לא בריאה ומערכת יחסים רוויית מתח ולחצים.

4. דינמיקת כוח לא שווה

במערכות יחסים מסוימות, הערכה עצמית נמוכה יכולה להוביל לדינמיקת כוח לא שוויונית, שבה אדם אחד מחזיק יותר שליטה והשפעה. אנשים עם הערכה עצמית נמוכה עלולים להרגיש חסרי אונים, ובעקבות כך לפתח טינה מצד אחד, וחוסר אסרטיביות מצד שני.

דימוי עצמי נמוך – טיפול

למרבה המזל, ניתן לטפל ביעילות בהערכה עצמית נמוכה באמצעות גישות טיפול שונות. להלן שלוש טכניקות טיפוליות נפוצות שעשו לעצמן מוניטין בזכות יעילותן:

1. טיפול קוגניטיבי התנהגותי- CBT

CBT הוא טיפול מוכר ומבוסס ראיות לדימוי עצמי נמוך. הוא מתמקד בזיהוי ובעיצוב מחדש של תפיסות, מחשבות ואמונות שליליות, ומסייע למטופל להמיר אותן בתפיסות חיוביות ומציאותיות יותר.

CBT מצייד אנשים באסטרטגיות התמודדות מעשיות כדי לפתח תפיסה עצמית בריאה יותר ולשפר את ההערכה העצמית.

2. טכניקת החופש הרגשית- EFT

EFT היא גישה טיפולית המדגישה שחרור מהתניות ורגשות קשים. על ידי הורדת רמת המתח תוך התבוננות בבעיה בסביבה בטוחה ותומכת נוצרת חוויה מתקנת ושחרור רגשי. באופן זה אנשים יכולים לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם עצמם, מה שמוביל לשיפור ההערכה העצמית.

3. תכנות נוירו-לשוני- NLP
   טכניקות NLP יכולות להיות יעילות במסגור מחדש של אמונות ודפוסי חשיבה הקשורים להערכה עצמית נמוכה. גישה זו עוזרת לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים, ומאפשרת להם לבנות דימוי עצמי חיובי יותר.
   
   

חיזוק הערך העצמי באמצעים נוספים

יש צעדים יזומים שניתן לנקוט בהם, שעם תרגול מתמשך והדרגתי יכולים לחזק ולשפר את הדימוי העצמי:

1. תרגול חמלה עצמית

לגלות אדיבות, הבנה ואהדה כלפי עצמנו. אפשר לתרגל זאת על ידי הכרה בחוזקות שלנו, חגיגת ההישגים שלנו ושימת לב לחלקים הטובים המרכיבים את התנהגותנו ופעולותינו.
בהתחלה התרגול עשוי להרגיש מאולץ, אך עם הזמן הוא מסייע לשנות את התפיסה העצמית.

 

2. בניית הערכה עצמית במערכות יחסים

טיפוח מערכות יחסים בריאות, תומכות ומרוממות, הבעת הצרכים והגבולות האישיים, והתקרבות אל אנשים שמעריכים אותנו על מי שאנו מבלי לנסות לשנות אותנו. כל אלה מקדמים את ההערכה העצמית ואת הצמיחה האישית.

אפשר לסכם ולומר, שלהערכה עצמית נמוכה יש פוטנציאל הרסני גדול בכל תחומי החיים, אך ניתן לטפל במצב בהצלחה רבה ומומלץ לעשות זאת בהקדם כדי לפרוץ דרך לחיים מספקים ומלאים.

כאן ניתן למצוא חומר נוסף בנושא.

שמי עמית בן דוד, ואני מטפל בשיטה אינטגרטיבית, המשלבת בין שלוש שיטות טיפול, שיעילותן בטיפול בהערכה עצמית נמוכה הוכחה מחקרית: CBT, NLP ו- EFT.

ניסיוני הרב מלמד אותי בכל יום מחדש, שכל אחת ואחד מאיתנו זכאים ויכולים לאהוב ולהעריך את עצמנו, ושהכלים לכך כבר נמצאים בידינו.

אני נמצא כאן כדי לכוון, להדריך וללוות אתכם במסע לגילוי הכוחות הפנימיים המיטיבים ששוכנים בכם.

להתייעצות או קביעת פגישה, צרו קשר:

ב-WhatsApp (עדיף!) 0525623001 או בטלפון, לאחר השעה 16:00: 072-392-0490 |  או בהשארת פרטים בעמוד "צור קשר" באתר