הפרעות שינה

היגיינת שינה – הרעיון הוא להוציא מהמשוואה מגוון פרמטרים שגורמים לעיכוב השינה ובכך לעודד איזון מחדש של הגוף והנפש, תוך מודעות והתחשבות בצורך הטבעי של הגוף לנוח. כאן נכנסים לתמונה מגוון אלמנטים שמסייעים להכין את הגוף והנפש לקראת שינה טובה ובריאה. בין היתר זה אומר שאין להיחשף לפני השינה למסכים (הרבה פעמים רואים סרטים וסדרות שגורמים לעוררות ושמובילים את המודעות "לרוץ במעגלים"), שרצוי לוודא שהטמפרטורה בבית נעימה, שהחדר חשוך לחלוטין (תאורת לילה מעכבת את הורמון השינה) שהמיטה נוחה ואינה חורקת וכמובן שישנה משמעות לתזונה הרצויה לפני השינה.

תזונה רצויה – התזונה משפיעה לא רק על מערכת העיכול, אלא גם על התחושה הכללית של הגוף, וככזו היא גם משפיעה על איכות השינה. זה אומר שרצוי להימנע ממאכלים עתירי שומן, ממאכלים שעשויים להוביל לצרבת, ממאכלים חריפים או מלוחים מדי, ממאכלים שמובילים לנפיחות וכמובן שמוטב להימנע ממגוון מאכלים עתירי סוכר שעשויים לייצר צניחת סוכר במהלך הלילה כמו גם תחושת צמא. כמו כן, רצוי להימנע לפני 6 שעות לפני השינה ממאכלים וממשקאות שמכילים קפאין וקקאו (אלמנטים מעוררים) ובאופן כללי בסמוך לשינה (בערך כ-3 שעות לפני) מוטב להימנע מארוחות גדולות, כאשר מוטב ללעוס היטב את האוכל ולאכול לאט. מדוע? גם כיוון שכך האוכל מתעכל טוב יותר וגם כיוון שכך שמים טוב יותר לתחושת השובע. מה עושים אם חייבים משהו קטן לפני השינה? מסתפקים במשהו קטן. חלק מהמאכלים והמשקאות שנמצאו כעדיפים לקראת השינה הם שקדים, תה קמומיל, קיווי, דגים שומניים, אגוזי מלך, אורז לבן (מחקר מעניין הראה שמעט אורז לבן כשעה לפחות לפני השינה עשוי לשפר את איכות השינה. מחקר אחר שבוצע על 1,848 אנשים מצא שאלו שצרכו יותר אורז לבן ישנו טוב יותר מבחינת משך ואיכות השינה ביחס לאלו שצרכו לחם או אטריות). לבסוף גם תה מעלי פסיפלורה יכול לעודד שינה. בנוסף לאלו הנה טיפ: הרבה אנשים מגלים שאם הם רק מצחצחים שיניים מייד לאחר ארוחת הערב, הם יימנעו מאותו נשנוש לילי מיותר, וזאת רק כיוון שהם מתעצלים לצחצח שיניים פעמיים 🙂

נשימה נכונה – שיטת נשימה מסייעת להירגע ובסופו של דבר להשיג שינה טובה. פה ראוי לציין ששינה טובה אינה מתחילה עם הנחת הראש על הכר, אלא עוד הרבה לפני. המטרה היא לשחרר את מתחי היום יום שנצברו, ולשם כך יש ללמוד לנשום נכון. אם נושמים טוב יותר במשך היום, ישנים טוב יותר במשך הלילה. הנשימה היא המרכיב היחיד ממערכת העצבים הסימפתטית שניתן לשלוט עליו בצורה מודעת. מערכת העצבים הסימפתטית היא מערכת עצבים האחראית על הישרדות ומנוגדת מהותית לשינה טובה. עלינו להעביר את מערכת העצבים למצב פארא-סימפתטי, כלומר למצב של שגרה, הרפיה ומנוחה. כמו כן, יש נשימות שמיועדות לקראת שינה. כל אלו מסייעים לגוף להשיג את אותה שינה עמוקה וכה רצויה.

טיפ: מומלץ לכוון תזכורות בטלפון המתוזמנות ל-3 פעמים במהלך היום לעצור ולנשום נשימות עמוקות, למשל ניתן לנשום "נשימות מרובע" המתבצעת בקצב של 4 שניות שאיפה, 4 שניות עצירה, 4 שניות נשיפה, 4 שניות עצירה. לנשום כך למשך 4 דק' (כאמור 3 פעמים ביום) בעיניים עצומות – ויש לכם יום נינוח יותר שישתקף בשנת הלילה.

דמיון מודרך – דמיון מודרך נחשב כמעודד שינה אידאלי. מדוע? ובכן בעת שינה המוח זונח את אותם תדרים שמאפיינים את מצב הערות ועובר לתדרי שינה, כאשר בין לבין קיימים תדרים שמהווים קרקע פורייה עבור חשיבה יצירתית ודמיון מודרך, כאשר בעיקר זוכים לתקשר באופן נכון עם התת מודע. פה ראוי לציין שניתן ללמוד לבד כיצד מייצרים תהליך אפקטיבי של דמיון מודרך וניתן להיעזר בהקלטות ייעודיות שמפעילים לפני השינה. כמו כן, בשביל לייצר דמיון מודרך אפקטיבי, מוטב לוודא שאזור השינה נקי מגירויים – מאי סדר, ממסכים, מרעשי רקע וכדומה. ראוי לציין ששיטה זו מאוד עוזרת ואף רבים שרגילים להירדם באמצעות כדורים מעידים שהדמיון המודרך סייע להם לחדול מנטילת כדורים ובמקביל להתגבר על אותן בעיות שינה.

תרגולי הרפיה / הרפיית ג'קובסון – הרעיון של שיטה זו הוא לכווץ את כל השרירים ולאחר מכן להרפות. בכל פעם בוחרים איבר אחר בגוף, מכווצים אותו למשך 5 שניות ומרפים, וזאת מבלי לשכוח לנשום תוך כדי. הרעיון הוא להפיג מתח שמצטבר בגוף בעקבות מתח נפשי, כך שלקראת השינה הגוף יהיה יותר רפוי ואילו התחושה הכללית יותר נינוחה. בכול פעם מפעילים שריר אחר: זרועות, כפות ידיים, כפות רגליים, כתפיים, ראש, עיניים, פה, מצח וכדומה.

טקס שינה – בין אם מדובר בהפרעת שינה אצל ילדים ובין אם מדובר בהפרעת שינה אצל אנשים מבוגרים, על טקס שינה בהחלט מומלץ להקפיד. טקס שינה נועד לעשות סדר – לסייע לגוף ולנפש להבין לקראת מה הם הולכים. יש להחליט על מספר פעולות מרגיעות שיש להקפיד עליהן לקראת השינה. זה יכול להיות מקלחת, תה קמומיל, עמעום אורות, קריאת פרק בספר ושינה / סידור החדר, לבישת פיג'מה וכניסה למיטה וכדומה.

שיטת EFT – שיטה זו מפרקת את הבעיה לגורמים – הרעיון הוא להבין מה יושב מאחורי בעיית השינה. בהתאם לנסיבות משלבים דיקור (באמצעות קצות האצבעות) באותן 9 נקודות ריפוי שהוגדרו לפי הרפואה הסינית. שיטת EFT נמצאה במחקרים כמורידה את רמת הקורטיזול (הורמון מעורר המקושר לבעיות שינה) בצורה משמעותית ומהירה.

אימון אישי מבוסס טיפול CBT – פעמים רבות בעיות השינה נגרמות בגלל טרדות היומיום. המוח פשוט עסוק מדי במחשבות ודאגות ולכן לא יכול להתפנות לשינה. בעזרת אימון קוגניטיבי התנהגותי לומדים לקבל שליטה טובה יותר על צורת המחשבה. לומדים לעצור את הזרם של המחשבות שליליות, להחליף מחשבות שליליות במחשבות מאזנות, להרגיע את הגוף ואת הנפש ולשלוט טוב יותר בתשומת הלב.