הפרעות שינה

הפרעות שינה | בעיות שינה

כולנו יודעים מהי שינה טובה ומנגד מהי שינה נודדת. שינה מקוטעת, חלקית ולא עמוקה. שינה שמובילה לחיי יום יום מעיקים ומאתגרים, בהם קשה לשמור על הריכוז, לבצע משימות, להיות נוכחים באמת במה שקורה ולחוש נינוחים. במצב של נדודי שינה רק מחכים להגיע למיטה וכאשר מגיעים מגלים ששוב לא צולחים את המשימה – לא מצליחים לנוח כמו שצריך.

בעיה זו מוכרת ואף יותר ממה שנהוג לחשוב – 50% מסך האוכלוסייה סובלת באופן כזה או אחר מנדודי שינה, ועל כן טוב לדעת שאין צורך להמשיך להתהפך במיטה או להסתמך אך ורק על כדורי שינה, אלא ניתן לקבל כלים שמסייעים לשלוט בתהליך ובסופו של יום לתמוך בהירדמות מהירה יותר ושינה עמוקה ורציפה יותר שכל כך בריאה לגוף ולנפש.

חשיבות אבחון מקצועי טרם מטפלים בהפרעות שינה

ראשית ראוי לציין שטעות לחשוב שכל הפרעת שינה מצריכה אותו טיפול. כשמדובר בהפרעות שינה ראשית נדרש לסקור את הבעיה באופן פרטני ולקבל ייעוץ רפואי שמתחשב בהיסטוריה הרפואית, בירור לגבי נטילת כדורים וכדומה. כך למשל ניתן למצוא שאחד סובל מהפרעות שינה בעקבות דאגות מהיום יום ואחר סובל מבעיות שינה בעקבות חוסר איזון הורמונלי. יש גורמים נסיבתיים ובמקביל קיימים גורמים נפשיים, כאשר כל גורם עשוי לכלול קשת רחבה של תתי סיבות, כך שנדרש טיפול נקודתי וראשית כל מקצועי.

בעיות שינה לצד בעיות מאותה משפחה

ציינו שאבחון הבעיה ע"י רופא מאוד חשוב עבור איכות הטיפול, ופה נציין עד כמה הנושא של בעיות שינה עשוי להיות מורכב. יכול להיות שמדובר בבעיה שמקורה במערכת העצבים והיא מצריכה התערבות נוירולוגית. ישנן הפרעות שמקורן בתזמון השינה. ישנה הפרעת דום נשימה בשינה שכוללת חסימה של דרכי הנשימה העליונות במהלך השינה. ישנה תסמונת הרגליים העצבניות שעשויה לכלול תחושה מטרידה באזור הרגליים במהלך השינה. ישנה בעיה שנוגעת לפעילות לא מודעת בעת השינה, פעילות כגון דיבור או אפילו הליכה. ישנה הפרעת שינה שבעיקר נוגעת למתבגרים שהולכים לישון מאוחר עקב התעסקות רבה במסכים. ישנה תופעה של שיתוק שינה, בה בעת הירדמות (או יקיצה) חשים בעתה גדולה כיוון שלזמן קצר לא מצליחים להגיב כרצוי – לא לדבר ולא לזוז. ישנה תופעת נרקולפסיה שנוגעת להתקפי שינה במהלך היום, כולל סימפטומים נוספים, כגון שנת לילה לא סדירה. בחלק גדול מהמקרים אימון התנהגותי והרפייתי יכול לסייע.

שכיחות תופעת הפרעת שינה

הפרעת שינה מטרידה כאמור כמחצית מהאוכלוסייה וכ-30% מסך האנשים הבוגרים, כאשר הפרעות שינה אצל נשים וזקנים מעט יותר נפוצות מאשר הפרעות שינה אצל גברים וילדים. מחקר שנעשה ע"י חברה המנתחת מגמות שינה מצא שהישראלים בממוצע 6.5 שעות – כחצי שעה פחות ביחס לאוכלוסייה העולמית.

4 גורמים שמאפיינים בעיות שינה

כיצד אם כן ניתן להגדיר הפרעת שינה? ובכן מדובר ב4 גורמים משלימים:

  1. כמות שינה שאינה מספקת, ולא כי יש תינוק שמעיר במהלך הלילה ולא כיוון שמשמרת לילה קוטעת את רצף השינה.
  2. השינה אינה מובילה לאותה תחושת התרעננות כה רצויה, פשוט כיוון שאיכות השינה אינה טובה.
  3. התזמון של השינה אינו אידאלי.
  4. ייתכנו מגוון התנהגויות חריגות שמלוות את מהלך השינה.
  5. ראוי להבין שאנשים שסובלים מאותן בעיות שינה לא פעם מגדירים שהם גם מתעוררים הרבה במהלך השינה וגם שקשה להם להירדם, במיוחד לאחר יקיצה, כך שבין היתר קשה להתעורר בבוקר ותחושת עייפות מלווה את מהלך היום.

4 סוגי עיקריים של בעיות שינה

כיצד אם כן ניתן להגדיר הפרעת שינה? ובכן מדובר ב-4 גורמים משלימים

  1. כמות שינה שאינה מספקת, ולא כי יש תינוק שמעיר במהלך הלילה ולא כיוון שמשמרת לילה קוטעת את רצף השינה.
  2. השינה אינה מובילה לאותה תחושת התרעננות כה רצויה, פשוט כיוון שאיכות השינה אינה טובה.
  3. התזמון של השינה אינו אידאלי.
  4. ייתכנו מגוון התנהגויות חריגות שמלוות את מהלך השינה.
  5. ראוי להבין שאנשים שסובלים מאותן בעיות שינה לא פעם מגדירים שהם גם מתעוררים הרבה במהלך השינה וגם שקשה להם להירדם, במיוחד לאחר יקיצה, כך שבין היתר קשה להתעורר בבוקר ותחושת עייפות מלווה את מהלך היום.

קשיים נלווים לבעיית שינה

ידוע לכל שעייפות ביום יום מקשה להתרכז בעבודה, מובילה לחוסר אנרגיה ובאופן כללי מובילה להוריד הילוך. עם זאת, מי שלא חווה זאת באופן אישי, אינו יודע שבין היתר הפרעת שינה עשויה להשפיע על שלל מערכות גופניות, על שלל תהליכים פסיכיאטרים ובין היתר לפגוע בהתפתחות האישית והמקצועית. מכאן שלא מעט אנשים שסובלים מהפרעת שינה גם סובלים מבעיה בוויסות הרגשי, מתקשים לזכור דברים, חווים קשיים חברתיים ואף נתפסים בעיני החברה כאנשים אדישים. כל אלו מובילים לבעיות כעס ואף לרגזנות כרונית, לדיכאון ולחוסר ביטחון עצמי. מדובר בכדור שלג – בעיה אחת מובילה לבעיה שנייה, כך שקשה לעצור ולשים לב מהו הגורם המרכזי לכל אותן בעיות. אי לכך הרבה פעמים אדם שחש בחוסר ביטחון עצמי, בעצם צריך לקבל טיפול מסייע עבור בעיות שינה שהוא חווה.

7 דרכים לטיפול בהפרעות שינה

חשוב לדעת שבחלק מהמקרים ניתן לפתור את בעיות השינה ללא כל מעורבות של תרופות. בחלק אחר של המקרים יש צורך להתחיל טיפול תרופתי ולאט לאט להחליף את התרופות בתרגולי הרפיה ואימון התנהגותי. אומנם תרופות עשויות לסייע ואכן עשויות להיות הפתרון היחיד עבור חלק מהאנשים, אך בלא מעט מקרים הטיפול יכול להיות הרבה יותר "נקי" ועמוק. מה זה אומר? ראשית עוצרים להבין על מה הבעיה יושבת ואם ניתן, משלבים שינוי בהתנהלות ובהרגלים, כזה שנועד לקדם שינה עמוקה, בריאה ואיכותית. תהליך שכזה ניתן לעבור אצל מאמן לטיפול בבשעית שינה שמתמחה בתחום, מעין "רופא שינה", רק שלעומת רופא שינה שרושם מרשמים, פה מדובר "ברופא" שמלמד שיטות טיפול שמסייעות להירגע, להסיר מכשולים ובאופן כללי שמסייעות להתחבר לשינה ממקום הרבה יותר רגוע, בריא ומקדם ובכף לטפל בבעיות שינה ולפתור אותם.

8 שיטות מובילות עבור התמודדות עם הפרעות שינה | בעיות שינה

היגיינת שינה – הרעיון הוא להוציא מהמשוואה מגוון פרמטרים שגורמים לעיכוב השינה ובכך לעודד איזון מחדש של הגוף והנפש, תוך מודעות והתחשבות בצורך הטבעי של הגוף לנוח. כאן נכנסים לתמונה מגוון אלמנטים שמסייעים להכין את הגוף והנפש לקראת שינה טובה ובריאה. בין היתר זה אומר שאין להיחשף לפני השינה למסכים (הרבה פעמים רואים סרטים וסדרות שגורמים לעוררות ושמובילים את המודעות "לרוץ במעגלים"), שרצוי לוודא שהטמפרטורה בבית נעימה, שהחדר חשוך לחלוטין (תאורת לילה מעכבת את הורמון השינה) שהמיטה נוחה ואינה חורקת וכמובן שישנה משמעות לתזונה הרצויה לפני השינה.

תזונה רצויה – התזונה משפיעה לא רק על מערכת העיכול, אלא גם על התחושה הכללית של הגוף, וככזו היא גם משפיעה על איכות השינה. זה אומר שרצוי להימנע ממאכלים עתירי שומן, ממאכלים שעשויים להוביל לצרבת, ממאכלים חריפים או מלוחים מדי, ממאכלים שמובילים לנפיחות וכמובן שמוטב להימנע ממגוון מאכלים עתירי סוכר שעשויים לייצר צניחת סוכר במהלך הלילה כמו גם תחושת צמא. כמו כן, רצוי להימנע לפני 6 שעות לפני השינה ממאכלים וממשקאות שמכילים קפאין וקקאו (אלמנטים מעוררים) ובאופן כללי בסמוך לשינה (בערך כ-3 שעות לפני) מוטב להימנע מארוחות גדולות, כאשר מוטב ללעוס היטב את האוכל ולאכול לאט. מדוע? גם כיוון שכך האוכל מתעכל טוב יותר וגם כיוון שכך שמים טוב יותר לתחושת השובע. מה עושים אם חייבים משהו קטן לפני השינה? מסתפקים במשהו קטן. חלק מהמאכלים והמשקאות שנמצאו כעדיפים לקראת השינה הם שקדים, תה קמומיל, קיווי, דגים שומניים, אגוזי מלך, אורז לבן (מחקר מעניין הראה שמעט אורז לבן כשעה לפחות לפני השינה עשוי לשפר את איכות השינה. מחקר אחר שבוצע על 1,848 אנשים מצא שאלו שצרכו יותר אורז לבן ישנו טוב יותר מבחינת משך ואיכות השינה ביחס לאלו שצרכו לחם או אטריות). לבסוף גם תה מעלי פסיפלורה יכול לעודד שינה. בנוסף לאלו הנה טיפ: הרבה אנשים מגלים שאם הם רק מצחצחים שיניים מייד לאחר ארוחת הערב, הם יימנעו מאותו נשנוש לילי מיותר, וזאת רק כיוון שהם מתעצלים לצחצח שיניים פעמיים 🙂

נשימה נכונה – שיטת נשימה מסייעת להירגע ובסופו של דבר להשיג שינה טובה. פה ראוי לציין ששינה טובה אינה מתחילה עם הנחת הראש על הכר, אלא עוד הרבה לפני. המטרה היא לשחרר את מתחי היום יום שנצברו, ולשם כך יש ללמוד לנשום נכון. אם נושמים טוב יותר במשך היום, ישנים טוב יותר במשך הלילה. הנשימה היא המרכיב היחיד ממערכת העצבים הסימפתטית שניתן לשלוט עליו בצורה מודעת. מערכת העצבים הסימפתטית היא מערכת עצבים האחראית על הישרדות ומנוגדת מהותית לשינה טובה. עלינו להעביר את מערכת העצבים למצב פארא-סימפתטי, כלומר למצב של שגרה, הרפיה ומנוחה. כמו כן, יש נשימות שמיועדות לקראת שינה. כל אלו מסייעים לגוף להשיג את אותה שינה עמוקה וכה רצויה.

טיפ: מומלץ לכוון תזכורות בטלפון המתוזמנות ל-3 פעמים במהלך היום לעצור ולנשום נשימות עמוקות, למשל ניתן לנשום "נשימות מרובע" המתבצעת בקצב של 4 שניות שאיפה, 4 שניות עצירה, 4 שניות נשיפה, 4 שניות עצירה. לנשום כך למשך 4 דק' (כאמור 3 פעמים ביום) בעיניים עצומות – ויש לכם יום נינוח יותר שישתקף בשנת הלילה.

דמיון מודרך – דמיון מודרך נחשב כמעודד שינה אידאלי. מדוע? ובכן בעת שינה המוח זונח את אותם תדרים שמאפיינים את מצב הערות ועובר לתדרי שינה, כאשר בין לבין קיימים תדרים שמהווים קרקע פורייה עבור חשיבה יצירתית ודמיון מודרך, כאשר בעיקר זוכים לתקשר באופן נכון עם התת מודע. פה ראוי לציין שניתן ללמוד לבד כיצד מייצרים תהליך אפקטיבי של דמיון מודרך וניתן להיעזר בהקלטות ייעודיות שמפעילים לפני השינה. כמו כן, בשביל לייצר דמיון מודרך אפקטיבי, מוטב לוודא שאזור השינה נקי מגירויים – מאי סדר, ממסכים, מרעשי רקע וכדומה. ראוי לציין ששיטה זו מאוד עוזרת ואף רבים שרגילים להירדם באמצעות כדורים מעידים שהדמיון המודרך סייע להם לחדול מנטילת כדורים ובמקביל להתגבר על אותן בעיות שינה.

תרגולי הרפיה / הרפיית ג'קובסון – הרעיון של שיטה זו הוא לכווץ את כל השרירים ולאחר מכן להרפות. בכל פעם בוחרים איבר אחר בגוף, מכווצים אותו למשך 5 שניות ומרפים, וזאת מבלי לשכוח לנשום תוך כדי. הרעיון הוא להפיג מתח שמצטבר בגוף בעקבות מתח נפשי, כך שלקראת השינה הגוף יהיה יותר רפוי ואילו התחושה הכללית יותר נינוחה. בכול פעם מפעילים שריר אחר: זרועות, כפות ידיים, כפות רגליים, כתפיים, ראש, עיניים, פה, מצח וכדומה.

טקס שינה – בין אם מדובר בהפרעת שינה אצל ילדים ובין אם מדובר בהפרעת שינה אצל אנשים מבוגרים, על טקס שינה בהחלט מומלץ להקפיד. טקס שינה נועד לעשות סדר – לסייע לגוף ולנפש להבין לקראת מה הם הולכים. יש להחליט על מספר פעולות מרגיעות שיש להקפיד עליהן לקראת השינה. זה יכול להיות מקלחת, תה קמומיל, עמעום אורות, קריאת פרק בספר ושינה / סידור החדר, לבישת פיג'מה וכניסה למיטה וכדומה.

שיטת EFT – שיטה זו מפרקת את הבעיה לגורמים – הרעיון הוא להבין מה יושב מאחורי בעיית השינה. בהתאם לנסיבות משלבים דיקור (באמצעות קצות האצבעות) באותן 9 נקודות ריפוי שהוגדרו לפי הרפואה הסינית. שיטת EFT נמצאה במחקרים כמורידה את רמת הקורטיזול (הורמון מעורר המקושר לבעיות שינה) בצורה משמעותית ומהירה.

אימון אישי מבוסס טיפול CBT – פעמים רבות בעיות השינה נגרמות בגלל טרדות היומיום. המוח פשוט עסוק מדי במחשבות ודאגות ולכן לא יכול להתפנות לשינה. בעזרת אימון קוגניטיבי התנהגותי לומדים לקבל שליטה טובה יותר על צורת המחשבה. לומדים לעצור את הזרם של המחשבות שליליות, להחליף מחשבות שליליות במחשבות מאזנות, להרגיע את הגוף ואת הנפש ולשלוט טוב יותר בתשומת הלב.

לסיכום

הפרעות שינה בהחלט ניתן להקל באמצעים טבעיים של שינוי הרגלים, טיפול בלחץ נפשי, שליטה בתשומת הלב ובצורת המחשבה. מעניין לבחון את אותו עניין פרדוקסלי: לא מעט אנשים הישגיים נפגעים מחוסר שינה, והם אלו שנאלצים להודות ששינה לא ניתן להשיג באמצעות כוח, אלא באמצעות הרפייה. הרעיון הוא לעצור את המרוץ ופשוט לשחרר. קל להגיד כמובן, אך עבור אותו אדם הישגי, שחרור שליטה הוא מיומנות מאתגרת המצריכה ליווי אישי מדויק שבסופו של דבר עשוי להוביל לא רק לשינה איכותית יותר אלא גם לשיעור לחיים בשחרור שליטה והרפייה. בהצלחה!

הרשמו עכשיו לשיחת ייעוץ ללא תשלום!

דילוג לתוכן