טינטון
להשתחרר מהמטרד של הטינטון (צפצופים באוזניים) באמצעות סדנת אימון ייחודית להסתגלות לטינטון בגישה קוגניטיבית התנהגותית (CBT)
טינטון גורם לך לחרדה? למצב רוח ירוד? לקשיי ריכוז או בעיות שינה?
הרופא אמר "אין מה לעשות עם זה, צריך ללמוד לחיות עם הרעש" ונשארת בחוויה של חוסר אונים?
צריך להבין שיש הרבה מה לעשות לגבי הטינטון. אפשר להשתחרר מהסבל ולחזור להיות איך שאהבת להיות, גם אם הטינטון לא נעלם.
הדרך להשיג חופש מהמטרד הזה היא הסתגלות – תהליך נוירולוגי טבעי שבו המוח מסנן את הטינטון החוצה מתשומת הלב. בעזרת תרגול, סבלנות והתמדה, גם במקרה שלך אפשר לחזור ליהנות מהחיים, לישון טוב ולתפקד בנינוחות וריכוז.
אימון ייחודי להסתגלות לטינטון בגישת CBT הוא האפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה ומשנת 2014 קבע הארגון הגדול בעולם המייצג כ- 12,000 מומחי אא"ג (AAO-HNS) כי על העוסקים באא"ג להמליץ עליו לסובלים מטינטון.
אני רוצה לשתף אותך בסיפור שלי, ממש בקצרה
ב-2008, בתקופה לחוצה בחיי, הכרתי באופן אישי את סבל הטינטון – בהתחלה הגיעה הבהלה ולאחריה חרדה מתמשכת, דכדוך, עצבנות ומעל לכל, החווייה של בדידות במערכה.
המחשבה שאיבדתי את השקט שלי ואת היכולת ליהנות משקט אי פעם, פשוט הטריפה אותי. לא יכולתי לקבל את הרעיון שהעולם ממשיך כהרגלו ואני תקוע לכל החיים עם הצליל הזה בראש שלי ועוד מבלי שמישהו בכלל יבחין בכך או ייתן לי פתרון. איך אמשיך לעבוד? איך אצליח לישון כמו שצריך? מה זה אומר לגבי העתיד שלי?
הייתי צריך לצאת למסע בעצמי כדי למצוא פתרון. מסע ארוך, מעמיק ומפכח שבסופו יצאתי עם 2 דברים: 1 – הסתגלות מלאה לטינטון כך שהמוח שלי מתעלם ממנו והוא לא מפריע לי בכלום למעט במקרים נדירים בלבד ו-2: ייעוד אישי ומקצועי לתת לאחרים את ההבנה והכלים שהייתי צריך בעצמי כדי להתנהל נכון מול הטינטון – לחסוך את הסבל המיותר, את הבלבול, למנוע הידרדרות, להקל ולהעצים את כל מי שסובל מטינטון ומוכן לקחת אחריות על איכות החיים שלו.
וכך במהלך למעלה מעשור, ליוויתי מאות סובלים מטינטון מנקודת המצוקה לנקודת הקלה והסתגלות, רוגע, שינה טובה וחזרה לאיכות החיים, הריכוז והתפקוד, במסגרת עבודתי כמאמן בגישת CBT במכון לפסיכותרפיה ובמסגרת פרטית.
אם הגעת לכאן, יכול להיות שהטינטון רק הופיע אצלך או שהוא כבר קיים זמן מה
בכל מקרה אני מאמין שחלק מהקשיים הבאים יהיו לך מוכרים:
- הרופא אמר לך ש"אין מה לעשות עם זה, תנסה להתעלם" ונשארת עם חוסר אונים ובדידות במערכה.
- מדאיג אותך שהמצב לא ישתפר ושהטינטון יהרוס את איכות החיים שלך.
- כבר קשה לך לשאת את כל המתח, העצבנות והתסכול.
- נדמה לך שלפעמים הטינטון הופך למרכז החיים וכל השאר נהיה שולי ואפרורי.
- כבר לא כיף לך לעסוק בפעילויות שבעבר אהבת. אולי אפילו התחלת להימנע מהן.
- נהיית עצבני יותר ולפעמים זה מכביד את האווירה בבית ומקשה על מערכות היחסים שלך.
- התפקוד בעבודה כבר לא כמו שהיה, הטינטון מסיח ומערפל אותך.
- רגעים שקטים הפכו להיות גורם למתח, כי הטינטון נהיה נוכח יותר.
- קשה לך להיות בריכוז עם המשפחה, ענן שחור של דכדוך ודאגה מסיח אותך.
- שמעת אחרים שהצליחו להתרגל לצליל וקשה לך עם זה שאצלך זה לא המצב.
- מטריד אותך שנהיית כמעט אובססיבי לגבי הצליל – שוב ושוב בודק ובוחן את הטינטון.
- אולי עוברות בראשך מחשבות מעיקות שאולי הבאת על עצמך את הטינטון.
- מצב הרוח שלך נהיה תלוי בטינטון – כל שיפור גורם לך להיות ב"היי" – ובאותה מידה, כל החמרה שולחת אותך למעמקים של תסכול.
- קשה לך להירדם, לישון עמוק ולחזור לישון אם התעוררת באמצע הלילה, במקום לישון תשומת הלב מתמקדת בטינטון ובהשפעות השליליות שלו על חייך.
מה שחשוב לזכור שגם אם המצבים האלו מוכרים לך, אפשר להתעודד!
מיליוני אנשים ברחבי העולם חוו את המעבר מהקשיים האלו למצב שבו הטינטון אינו מטריד אותם.
בעזרת שיתוף הפעולה שלך נוכל להזניק גם אצלך את מנגנון ההסתגלות טבעי של המוח כדי להגיע למצב כמו זה:
- הטינטון מרגיש לך יותר ויותר זניח ו"מאחורי הקלעים", הוא הולך ונשכח מפאת חוסר תשומת לב – מתרחשת התרגלות והתעלמות טבעית של המוח מהטינטון.
- החיים חוזרים להיות צבעוניים ומהנים.
- הגוף והנפש שלך נרגעים ומשתחררים, החרדה הולכת ומתפוגגת.
- קל לך לחזור ליהנות מפעילויות אהובות, להתמקד במה שחשוב לך ולטפל במה שדחית.
- מערכות היחסים שלך מתאוששות במידה ונפגעו.
- הריכוז, היעילות והתוצאות שלך בעבודה חוזרים בהדרגה לאיך שהיו.
- הפסקת לבדוק בלי הרף את הטינטון. כשתשומת הלב שלך מתמקדת בו מדי פעם זה כבר לא דרמה, הנינוחות נשמרת ותשומת הלב חוזרת למה שחשוב, יש תחושה הולכת וגוברת של שליטה.
- מקומות וזמנים שקטים חוזרים להיות נינוחים עבורך.
- יש לך את היכולת להיות בריכוז עם המשפחה וליהנות מהזמן ביחד.
- מצב הרוח שלך משתפר ומשתחרר בהדרגה מלהיות תלוי בטינטון.
- השינה מעמיקה וקל לך יותר להירדם (ולחזור לישון).
פריצת דרך באמצעות הסתגלות
אם חשוב לך להיפטר מהסבל של הטינטון לתמיד, צריך בתור התחלה להבין מה המנגנון של התופעה הזאת כדי להפסיק לרוץ במעגלים. לכן אני עושה כאן מאמץ לעשות סדר בבלגן ולתת לך תמונה שלמה המבוססת לא רק על הניסיון שלי בליווי מאות אנשים להסתגלות, אלא על מדע ומחקר מבוססי ראיות. אני שוב אומר לך (כי אני כמעט יכול לראות את הראש שלך זז מצד לצד וחושב "אולי אחרים יכולים להתרגל לטינטון שלהם, אבל במקרה שלי זה פשוט בלתי אפשרי") – אפשר להיות אופטימיים, כי זה אפשרי להפסיק לסבול מטינטון, לחזור לעצמך, לישון, לתפקד ולהרגיש נפלא, גם אם הטינטון נשאר.
מהי ההסתגלות?
הסתגלות היא תהליך נוירולוגי המתרחש באופן טבעי שבאמצעותו המוח מפסיק בהדרגה להגיב לצליל שהוא מפרש כלא חשוב. כולנו חווינו הסתגלות לצלילים לא חשובים כמו מאווררים, מנועים, מוזיקת רקע, וטלוויזיה. למעשה, אנשים מסוגלים לסנן החוצה מהמודעות רעשים חזקים (ולא צפויים) כמו צלילי מטוס ורכבות חולפות.
הסתגלות מתרחשת בכל אחד מהחושים ומבוססת על כך שהמוח לא יכול להכניס לתוך ההכרה (תשומת הלב המודעת) את כל הגירויים בו זמנית אלא חייב להחליט מה חשוב ומה לא ולסנן פנימה רק את מה שחשוב. כל השאר מסונן החוצה והמוח למעשה מתעלם ממנו.
דוגמאות להסתגלות (לא רק בחוש השמיעה):
- עצם העובדה שאפשר לשבת במסעדה רועשת וצפופה ולנהל שיחה עם מישהו מסוים. כל שאר הצלילים יכולים להיות חזקים באותה מידה אבל הם מסתננים החוצה מההכרה ("אפקט מסיבת הקוקטייל").
- כל מי שמרכיב משקפיים (כמוני) יכול להעיד שזה נדיר להיות מוסח או בכלל להבחין בעצם קיומה של מסגרת המשקפיים.
- אם אבקש ממך לשים לב כעת לתחושה בנקודת המגע של הירכיים בכסא, כנראה שהתחושה הזאת (תחושה עם נוכחות די חזקה) לא הייתה קיימת בהכרה שלך עד עכשיו.
- בכל פעם שאנו משתמשים במחשב או בטלפון אנחנו מתעלמים לחלוטין מכל הרקע שמחוץ למסך.
- אנחנו מסתגלים גם לריח – ולא מבחינים בבושם שלנו לאחר זמן קצר.
- וכמובן, אנחנו מסתגלים כאמור לצלילים: רעש התנועה ברחוב ליד הבית, ואפילו רעשים חזקים בעלי דפוס משתנה כמו רכבות או מטוסים חולפים. בשלב מסוים הם פשוט לא קיימים עבורנו.
ומה לגבי טינטון?
אנשים מסתגלים לצלילי הטינטון באופן שגרתי. באמצעות הסתגלות, התגובה הרגשית שלך לטינטון, כמו גם המודעות שלך לעצם קיומו יתחילו בהדרגה לרדת. כך מתרחש תהליך של שחרור מהסבל הרגשי סביב הטינטון ומהלחץ המעיק של להתמקד בו שוב ושוב. למעשה כל עוד אין תרופה שמעלימה את הצליל, הפתרון הטוב ביותר לטינטון הוא לעודד את המוח לסנן את הצליל החוצה דרך הסתגלות.
אבל איך אפשר להסתגל לצליל חודרני כמו שלי?
יכול להיות שיש לך הרגשה שהטינטון שלך חזק מדי, בעל טון גבוה מדי או יותר מדי לא צפוי מכדי שאי-פעם יוכל לעבור אל "מאחורי הקלעים" של תשומת הלב. יחד עם זאת, מחקרים מראים שאנשים מסתגלים לכל סוגי הטינטון למרות מאפיינים שונים של עוצמה, טון ודפוס (וגם למאפיינים נלווים כמו רגישות לרעש ועיוותי שמיעה). אין כל סיבה להאמין שהמוח שלך שונה ממיליוני המוחות של האנשים שכבר הסתגלו לטינטון שלהם. הסתגלות היא עבור כולם!
מדוע עד עכשיו עוד לא הסתגלתי לטינטון שלי?
מחקרים מראים שזה לא הטינטון עצמו אלא איך שאתה מגיב לטינטון הוא שקובע אם תתרחש אצלך הסתגלות או המשכיות והחמרה של הסבל. תגובה של התנגדות מייצרת מצוקה לגבי הטינטון, גורמת לו להיות נוכח יותר ובולמת הסתגלות. אסביר את זה קצת יותר לעומק:
- המוח שלנו מתוכנת להגיב בהתמקדות ובחרדה ביחס לצלילים שהוא לא מוצא להם הסבר (צלילים שהוא לא מבחין במקור החיצוני שלהם)
- זה מנגנון הישרדותי שעדיין נשאר במוח עוד מהימים שבהם רשרוש של עלים, קריאה של ציפור, שבירה של ענף וכו' הייתה סימן לסכנה מתקרבת.
- אצל האנשים שחווים מצוקה ביחס לטינטון, המוח מתייחס לטינטון כסכנה ומפעיל מנגנון חירום.
- מנגנון החירום מורגש כאמור כחרדה.
- תפקיד החרדה הוא לעורר תגובה מיידית כדי להשיג שליטה ולשרוד את האירוע המסוכן.
בחרדה יש שלושה תהליכים המיועדים להישרדות מסכנה
דריכות יתר – להתמקד ולעקוב באופן מתמשך אחר האיוּם כדי להשיג שליטה.
חשיבה שלילית – המתמקדת אוטומטית בתרחיש השלילי ביותר. סוג כזה של חשיבה מיועד לעזור לנו להתכונן לכל מה שעלול לקרות.
הילחם או ברח – דחף חזק להילחם או לברוח מהאיוּם.
החלק הקריטי הוא מה התגובה שלכם ביחס לטינטון. מה אתם עושים ביחס אליו וביחס לתגובה הרגשית אליו?
התנגדות לטינטון = חסימת ההסתגלות
אנשים שממשיכים לסבול מהטינטון מגיבים שוב ושוב בהתאם למנגנון החרדה שראינו קודם:
- דריכות יתר –
– מתמקדים בטינטון ו"עוקבים אחריו" ללא הפסק.הימנעות - הימנעות-
– נמנעים מפעילויות וממקומות שעלולים להיות רועשים (גם אם מדובר ברעש שאינו מזיק) כי מאמינים שזה יחמיר את הטינטון.
– נמנעים ממקומות שקטים, בהם הטינטון "בולט" יותר על הרקע השקט.
– נמנעים מהרגשות שקשורים לטינטון ע"י "הרדמה" שלהם בעזרת אלכוהול/ סמים. - חשיבה שלילית-
– נכנסים ללופ של מחשבות אודות העבר – מה הם עשו שעלול היה לגרום לטינטון שלהם
– שוקעים למחשבות אודות העתיד – איך הטינטון יגביל את החיים שלהם
– מנסים ללא הפסק להשיג עליו שליטה דרך שינוי של גורמים שונים בחייהם
– משקיעים זמן, כסף ואנרגיה רבים בניסיון למצוא "כפתור" שיעלים את הטינטון עצמו
חשוב להבין: ההתנגדות לטינטון יוצרת את האפקט ההפוך. היא חוסמת את ההסתגלות אליו ואת ניטרול הסבל הכרוך בו.
בהקשר הזה, אני רוצה לצטט לך מתוך הנחיות לרופאים המטפלים במקרים של טינטון, המבוססות על מחקר-על (מחקר המבוסס על ניתוח מחקרים רבים) שיצא ב 2019 מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:
בהנחיה הזאת, כתוב שיש להבהיר למטופל שהטינטון עשוי להיות זמני, אבל לעיתים קרובות הוא לא. הגישה של "לקוות שהוא ייעלם", כשהוא לא נעלם, גורמת ללחץ נוסף והמשך ההתמקדות בטינטון וכך מעלה את המצוקה לגביו.
- ההתנגדות לטינטון יוצרת את הגברת ההתמקדות בו
- כתוצאה, המוח הרגשי מחזק את התפיסה של הטינטון כסכנה
- וכך נוצר מעגל אכזרי "מלכודת הטינטון":
"מלכודת הטינטון"
מתוך כך שעוד אין טיפול לטינטון עצמו ובכדי לעזור לסובלים מטינטון לפרוץ החוצה מהסבל של מלכודת הטינטון ולהגיע למצב של הקלת העומס הרגשי, שיפור התפקוד, הריכוז והשינה והגעה לאיכות חיים מירבית, נבנתה במשך השנים תוכנית ייחודית המבוססת על הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT). התוכנית נמצאה כאפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה ומשנת 2014 קבע הארגון הגדול בעולם המייצג כ- 12,000 מומחי אא"ג (AAO-HNS) כי על העוסקים באא"ג להמליץ עליו לסובלים מטינטון מתמשך וטורדני. בדרך זו ליוויתי עד היום מאות אנשים מנקודת המצוקה לנקודת ההסתגלות לטינטון כך שהם חזרו לחיות את החיים שהם אהבו לחיות ולהיות איך שהם אהבו להיות לפני הטינטון.
סקירה קצרה של מחקרים אודות התוכנית
ניתוח מחקרים שבוצע ע"י הגוף המכובד "Cochrane Collaboration" ב 2008 קבע כי:
"התהליך הקוגניטיבי התנהגותי מייצר שיפור משמעותי באיכות החיים…השפעה חיובית על האופן בו אנשים מתמודדים עם טינטון".
סקירה של גישת ה-CBT לטיפול בטינטון פורסמה ב "Journal of the American Academy of Audiology" ב-2014 וקבעה כי:
"התהליך הקוגניטיבי התנהגותי הוא האפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה…הראיות נמצאו מספיק משמעותיות בכדי להוות הנחיות קליניות".
בהתבסס על ממצאים אלו, הגוף הגדול בעולם של רופאי אא"ג (America Academy of ENT) קבע כי על העוסקים באא"ג להמליץ על תהליך קוגניטיבי התנהגותי לסובלים מטינטון מתמשך וטורדני.
כמה מילים על האקדמיה האמריקאית של רופאי האא"ג (אף-אוזן-גרון) והממצאים שלהם בנושא:
זה הארגון הגדול ביותר בעולם בתחום אא"ג וכולל כ 12,000 מומחים. חלק מהתפקיד שלו זה ליצור כל כמה שנים רשימה מעודכנת של הנחיות עבור כלל הרופאים, לגבי איך לטפל באדם שמתלונן על טינטון.
לצורך העניין שורה של חוקרים עורכים מטא-מחקר, מחקר-על שבעצם אוסף ומנתח את מאות המחקרים שנעשו עד אותו זמן לגבי פתרונות שונים לטינטון. החוקרים בודקים את איכות המחקרים, כי לא כל המחקרים עומדים בסף מסוים של מהימנות עובדתית. בסוף הם מפרסמים מה נמצא כמומלץ, וגם מה נמצא כלא מומלץ אבל גם לא מזיק ולבסוף מה לא מומלץ.
בסך הכל, במחקר שהזכרתי מ 2014, נמצאו שש המלצות:
אני אמנה בקיצור
- על המטפל לעשות אבחון ותשאול מבחינה פיזיולוגית והיסטוריה של מחלות כדי שבמידה ויש בעיות פיזיולוגיות שעלולות להשפיע על הטינטון, יהיה אפשר להכיר בהן ואולי לטפל בהן.
- על המטפל לשלוח את המטופל לבדיקת שמיעה מקיפה, במקרה והמתלונן מדווח על טינטון חד צדדי, כלומר באוזן אחת, שהוא מעל שישה חודשים, או כשהטינטון בא על רקע של קשיי שמיעה.
- על המטפל להבדיל בין מטופלים עם טינטון מטריד למטופלים עם טינטון שאינו מטריד.
- על המטפל להבדיל בין מטופלים עם טינטון של עד שישה חודשים לבין אלו עם טינטון של מעל שישה חודשים, לצורך תיעדוף בהתערבות טיפולית, דיון על מהלך התופעה וביצוע מעקב חוזר.
- עבור מטופלים שיש להם ירידה בשמיעה, על המטפל להנחות את המטופל לשקול להשתמש במכשירי שמיעה (ואחד המקרים שאני זוכר במיוחד בקשר לזה היה בסדנה להתמודדות עם טינטון שעשיתי בתל אביב לפני אולי ארבע חמש שנים, ואחד המשתתפים בדיוק התחיל להרכיב מכשירי שמיעה והוא דיווח על הקלה מטורפת בחוויה שלו של הטינטון, פשוט מהסיבה שמכשירי השמיעה מגבירים את הצלילים שבסביבה ולכן ממסכים, מטשטשים את צליל הטינטון).
- כאן מגיעה הגישה הקוגניטבית התנהגותית, שאיתה אני עובד – וכאן ההנחיה היא שעל המטפל להמליץ על התהליך הקוגניטיבי התנהגותי למטופלים עם טינטון טורדני ומתמשך.
המחקר האירופי
במרץ 2019 יצא מחקר- על נוסף,הפעם מהכיוון האירופי, מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד שהזכרנו קודם. גם כאן, פורסמו קווים מנחים לטיפול בטינטון. מי שיעבור על הממצאים יגלה שיש הרבה טיפולים שנבדקו והטיפול היחיד שקיבל המלצה חזקה, זו הגישה הקוגניטיבית התנהגותית שנמצאה יעילה ובטוחה.
איך אימון ייחודי להסתגלות לטינטון בגישת CBT יכול לעזור?
הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT)
- אחת מהגישות המובילות בעולם כיום בעולם האימון/טיפול.
- נחשבת כתרפייה באמצעות שיחה, אבל שונה מאוד מהגישה המסורתית, מכיוון שהיא פרקטית, מכוונת מטרה ומלמדת אותך כיצד לנהל את הבעיה באופן עצמאי.
- יותר ויותר מקובלת כגישה המועדפת להתמודדות עם הפרעות נפוצות כגון חרדה ודיכאון.
- במקרים רבים מהווה תחליף לטיפול תרופתי במקרים של הפרעות שינה.
- הוכח קלינית כטיפול יעיל בסבל הטינטון.
האימון מלמד אותך איך לשנות את התגובה שלך לטינטון ליותר ויותר ניטרלית. הדבר יחליש את הקישור בין טינטון לסכנה וישלח מסר למוח הרגשי: "טינטון אינו חשוב. שחרר את לחצן המצוקה". כתוצאה מכך:
- המוח "משתעמם" מהטינטון
- הוא כבר לא תופס אותו כרמז של סכנה, אלא כגירוי צפוי ושפיר.
- גם אם הטינטון בא והולך, המוח יכול להתרגל לדפוס שאינו סדיר ולהסיר ממנו את תווית הסכנה.
- כתוצאה, המוח משחרר את לחצן המצוקה.
- התגובתיות הרגשית פוחתת
המודעות לטינטון פוחתת (הסתגלות).
יציאה ממלכודת הטינטון ויצירת הסתגלות:
האימון מעניק לך מיומנויות וארגז כלים שיעזרו לך להשתחרר מהלחץ והעומס הרגשי, לשפר באופן טבעי את התפקוד, הריכוז והשינה ולחזור לחיים מלאים ולעצמך בדרך שאהבת להיות לפני הטינטון.
איך אימון CBT עובד?
אימון CBT לטינטון הוא אימון המעוצב במיומנות ובחכמה כדי לעודד הסתגלות מהירה ככל האפשר של המוח לטינטון.
כמו שראינו קודם, כדי לקדם הסתגלות עליך ללמד את המוח הרגשי שלך שהטינטון אינו חשוב. כשזה קורה המוח מתייחס לטינטון כמו לכל צליל חסר משמעות – מגיב אליו פחות ופחות ומסנן אותו בהדרגה החוצה מהמודעות. כדי שזה יקרה עליך להחליף את תגובת ההתנגדות בתגובה ניטרלית שמקבלת את הצליל ומניחה לו לנפשו. תגובה שמאפשרת לטינטון לעשות את שלו בעוד שהמיקוד שלך עובר להעמקת ההסתגלות ולחיות את החיים שלך באופן מלא ללא הימנעויות מיותרות. אימון CBT לטינטון הוא תוכנית של פיתוח מיומנויות – צורת חשיבה, התנהגות, הרפיה ומיקוד תשומת הלב, שעוזרות לך לפתח תגובה מאפשרת לטינטון.
מיומנויות CBT
תוכנית אימון ה- CBT לטינטון היא מעין "פיזיוטרפיה למוח", אשר משלבת מיומנויות מתחום הגישה המסורתית של CBT כמו גם מגישות חדשות יותר של CBT כגון מיינדפולנס (קשיבות) ותרגולי קבלה (Acceptance and Commitment therapy). מדובר באימונים מרתקים, חלקם מייצרים הקלה מיידית וחלקם "בונים שרירים" להסתגלות לטווח ארוך. כל התרגולים מגיעים עם כל התמיכה והכלים ליישום פשוט ונגיש שנבנה בהדרגה ובצורה חכמה.
כעת אפרט את המיומנויות השונות:
מיומנות חשיבה מקדמת (אימונים קוגניטביים)
מיועדים לצמצם חשיבה שלילית, לפתח גישה מסתגלת לטינטון ולפתח את היכולת להיות המאמן של עצמך – להנחות את עצמך דרך התהליך.
הבסיס לכך היא ההבנה שלמחשבות יש השפעה עצומה על הרגשות. אם יש לכם מחשבות שמעוררות מצוקה ביחס לטינטון, חשוב ללמוד "לקחת צעד אחורה" ולוודא שהמחשבות שלך מדויקות וסבירות.
- המטרה של תרגול חשיבה מקדמת היא ליצור נקודת מבט ריאלית ואופטימית:
שאנשים יכולים להסתגל ואכן מסתגלים לטינטון - שיש סיכוי גבוה ביותר שגם אצלך תתרחש הסתגלות
חשוב להכיר את דרכי החשיבה שמחמירות את המצוקה ביחס לטינטון, למשל:
- קטסטרופיזציה ו"ניבוי" עתיד שלילי – קפיצה למסקנות שליליות. להאמין באופן אוטומטי שהתרחיש הגרוע ביותר יתרחש, למשל:
"בגלל הטינטון, אני ______" - אשתגע
- אתחרש
- אהפוך לנכה
אמונות כאלה עלולות לייצר חרדה, עצבות, תסכול וייאוש.
במקביל, יש קושי להאמין ביכולת ההתמודדות עם האתגרים שיגיעו, למשל: - "אני בטח אשתייך לקבוצה של האנשים שלא מסתגלים" (שמעתי אז זה מכל כך הרבה אנשים שהגיעו לאימון – ולאחר זמן מה, הם ממשיכים הלאה בחייהם כרגיל).
סוג חשיבה אחר שגורם לעיכוב ההסתגלות הוא האמונה שאצליח להשיג שליטה על הטינטון. מעין דחף חזק ומתמשך לחקור ללא הרף את נושא הטינטון באינטרנט, לחפש טיפולים ניסיוניים בנושא, להתנסות בשינויים קיצוניים בתזונה ובאורח החיים.
למרות שאי אפשר לפסול שהתנסויות אלו יעזרו, המרדף אחרי השליטה בטינטון עצמו – מהווה התנגדות לעצם קיומו, מחזק את התיוג שלו במוח כמשמעותי ומסוכן ולכן מקשה על ההסתגלות
. - דרך חשיבה שלילית אחרת היא חשיבת "הכל או כלום"
זו הנטייה לראות את הדברים כ"שחור או לבן", ולהתעלם מאפשרויות הביניים (אשר למעשה סבירות יותר להתרחש). למשל: - "אני בחיים לא אסתגל לטינטון"
- "יש לי טינטון וזה אומר שאסבול כל החיים"
- "כל עוד יש לי טינטון לעולם לא אהיה במיטבי"
- "בגלל הטינטון כל החיים שלי הרוסים"
מהי התובנה הבסיסית עפ"י גישת ה CBT, שעוזרת לנטרל סוגי חשיבה כאלו?
- התובנה היא שמחשבות הן אינן עובדות.
- מחשבות הן פרשנות אישית של המציאות.
הפרשנות יכולה להיות מוטה ומסולפת (מה שנקרא ב-CBT "עיוותי חשיבה"), בעיקר ע"י התגובה הרגשית לטינטון. למעשה הוכח שברוב הכמעט מוחלט של המקרים, חשיבה שלילית המושפעת מתגובה רגשית אינה תואמת את המציאות ולקויה במספר עיוותי חשיבה). - לכן למרות מה שהמחשבות שלך אומרות לך, ולמרות שזה מרגיש מאוד אמין מבפנים, אי אפשר לחזות את העתיד.
- כשנלמד חשיבה מקדמת, אעודד אותך להסתמך על עובדות במקום על "סרטי אימה" שרצים בראש, כדי ליצור ציפיות ריאליות ואופטימיות אודות העתיד.
- יש באינטרנט הרבה מידע מבלבל ולא מדוייק והרבה סיפורים קשים (אליהם נחשפים בעיקר האנשים אשר מנסים לשלוט בטינטון שלהם ולכן קוראים ללא הרף באינטרנט על הנושא).
- לעומת זאת, גישת ה CBT ממליצה לסקור את העובדות בלבד אודות
- הטינטון ותהליך ההסתגלות, למשל:
טינטון אינו מהווה סכנת חיים. - טינטון אינו מתגבר עם הזמן.
- כיום, אין תרופה לטינטון.
- אבל…המוח יכול להתעלם מהטינטון
דרך תהליך ההסתגלות הטבעי. - הרוב הגדול (יש מומחים שמדברים על 98% מהאנשים) אכן מסתגלים לטינטון שלהם במהלך 12-24 חודשים.
- תהליך ההסתגלות אינו קורה בבת אחת או ב"קו ישר", אלא בהדרגה ויש עליות ומורדות. במורדות, חשוב לקום ולהמשיך הלאה.
- ההסתגלות אינה משנה את מאפייני הטינטון עצמו, אבל הטינטון אכן יכול להיחוות כחלש יותר.
מרכיב נוסף במיומנות החשיבה המקדמת הוא תרגול קבלת הטינטון.
מה שהכי קשה לרוב האנשים זה שהטינטון נוטה להיות מתמשך ובלתי ניתן לשליטה.
לכן המרכיב של לקבל את המציאות הוא חלק חשוב מהתהליך. רבים מכירים את "תפילת השלווה" (מאת ריינולד נייבור): "אלי, תן לי את השלווה לקבל את הדברים שאין ביכולתי לשנות (כמו הטינטון), את האומץ לשנות את מה שביכולתי לשנות (כמו התגובה שלי לטינטון) ואת התבונה להבדיל ביניהם".
כך שקבלה הוא תרגול מעשי שבו:
אנחנו עושים רשימה של מה אנחנו יכולים לשנות/לשלוט ומה לא.
משחררים את הלחץ סביב הניסיונות לשלוט או לשנות את מאפייני הטינטון.
ובמקום, מתעלים את האנרגיה למה שכן ביכולתנו לשנות – התגובה לטינטון. הדרך המעשית לייצר קבלה באופן עמוק ומעבר לרמת החשיבה, היא באמצעות סוג המיומנויות הבא שאדבר עליו: מיומנויות תשומת לב ומיינפולנס.
מיומנות תשומת לב ומיינדפולנס (Mindfulness)
מיועדת להגיע לקבלה באופן יעיל יותר ולאפשר לטינטון לעבור אל מאחורי הקלעים.
עלינו לקבל את הטינטון לא רק ברמת החשיבה אלא גם ברמת החווייה הישירה שלנו ולכן יש לתרגל אימוני תשומת לב. אימונים אלו:
- הם הכלי המרכזי לקבלה של מצבים לא רצויים ושאין ביכולתנו לשנות, כמו טינטון.
- עוזרים למוח להתעלם מהטינטון ולהשתחרר מהמצוקה הרגשית שמתלווה אליו.
- מאמנים אותנו להתמקד הרחק מהטינטון ובכך מנטרלים את מנגנון דריכות היתר ועוזרים למוח להבין שהטינטון אינו סכנה ואפשר לשחרר אותו מתשומת הלב.
- כחיזוק לאסטרטגיית המיינדפולנס וגם כאסטרטגיה נוספת בפני עצמה התוכנית כוללת גם מיומנויות רגיעה והרפייה של הגוף והנפש.
מיומנויות רגיעה והרפייה
- תרגולי הרפייה היו חלק מהאסטרטגיות של CBT במשך שנים רבות, במיוחד להקלת התגובה הרגשית לטינטון והם יוצרים אפקט של העצמה הדדית עם תרגולי המיינדפולנס.
- הם מאפשרים לשחרר, להרפות ולקבל לא רק ברמה המנטלית אלא גם ברמת המתח השרירי.
- בתהליך האימון נלמד דרכים פשוטות, מהירות, ויעילות בצורה יוצאת דופן להרפייה ולשליטה במתח הנפשי. זהו ארגז כלים שיאפשר לך התמודדות עם כל מצב של מתח, ולא רק עם טינטון.
- אני שוב מצטט מההנחיות לרופאים שמבוססות על המחקר ההולנדי מ 2019:
"הטינטון מתפקד קצת כמו ברומטר רגשי. הוא לרוב יותר חודרני בזמן מתח או פחד. הטינטון עלול להיות מטריד יותר כשהאדם לחוץ. אם המטופלים יכולים ללמוד להירגע יותר, הם יהיו פחות חרדים ומפוחדים ואז יבחינו פחות בטינטון שלהם"
הסיבה לכך היא שחוש השמיעה מקושר באופן הדוק למנגנון הבהלה והחירום שלנו. המתח שולח הוראה למוח לחדד את השמיעה (כדי לשפר את סיכויי ההישרדות) והטינטון נחווה כמציק יותר.
לגבי מיומנויות CBT
- הן משתפרות עם התרגול. המוח הוא כמו שריר ו-CBT זה כמו פיזיותרפיה למוח.
- תרגול פורמלי: ב-CBT מקצים זמן יומיומי לשבת ולתרגל תרגול מסוים. משך התרגולים יכול לנוע בין 5 דק' ל 20 דק' ביום לערך.
- יישום: בסופו של דבר העניין הוא היישום – מקבלים כלים שמיישמים ביומיום לפי הצורך והדבר עוזר להתמודדות.
- התמדה: לא מדובר בתרופת קסם, אלא תהליך שלוקח מספר שבועות עד שהתגובה הניטרלית הופכת להיות מוכרת ואוטומטית.
מתי הזמן הטוב ביותר להתחיל תהליך CBT לטינטון?
בין אם הטינטון שלך התחיל לא מזמן ובין אם הוא מלווה אותך כבר שנים, התהליך בנוי ללוות אותך מכל שלב במסע שלך עם הטינטון ועד למיצוי פוטנציאל ההסתגלות שלך. עדיף להתחיל בתהליך כמה שיותר סמוך להופעת הטינטון אבל זה לעולם לא מאוחר ללמוד את מיומנויות ההסתגלות.
אם הטינטון שלך "טרי"
תהליך ה CBT יכול לעזור לך להרגיש ולהתמודד טוב יותר עם הטינטון באופן משמעותי תוך זמן קצר יחסית, תוך שהוא מקנה לך את ההרגלים הנכונים, מאיץ את ההסתגלות ויכול לחסוך חודשים של סבל.
אם הטינטון שלך כבר קיים מספר חודשים או שנים
ויש לך קושי להסתגל אליו, התהליך יכול לעזור לך לצאת מ"מלכודת הטינטון" ולנטרל את ההרגלים השליליים שחוסמים את הסתגלות אליו.
תהליך הCBT מייצר "תכנות מחדש" של המוח, תודות לתכונת הגמישות (נוירופלסטיות) של המוח והיכולת שלו להתעצב מחדש בהתאם לאימון שאנו בוחרים עבורו. אם אנחנו "מתאמנים" על תגובת התנגדות לטינטון, המוח יישאר מתוכנת לדריכות, שליליות והתמקדות יתר בטינטון. לעומת זאת, אם אנחנו מאמנים את המוח בצורה הנכונה ומעודדים תגובה ניטרלית/מקבלת לגבי הטינטון, אנחנו מייצרים "שבילים" חדשים הנסללים עמוק במוח ומעודדים הסתגלות כברירת המחדל החדשה.
האם תוכנית אימון CBT לטינטון מתאימה לך?
כדי להפיק את מירב התועלת מהאימון עליך:
להתחייב לקבלת הטינטון שלך
המטרה של התהליך הוא לקבל את הטינטון, להסיר ממנו את תחושת האיום/חשיבות ולהפנות את האנרגיה שלך להתמודדות בריאה איתו תוך חיים מלאים. בגישת ה CBT אנחנו לא מתעסקים עם מאפייני הטינטון עצמו (עוצמה, טון, דפוס), אנחנו עוזבים אותו לנפשו ומתמקדים בעיצוב התגובה שלנו. מה שמשנה הוא לא מה הטינטון "עושה", אלא מה אנחנו עושים! התגובה שלנו תכתיב את המסלול הרגשי שנעבור מעתה ואילך. לכן כדי שהתהליך יהיה יעיל עבורך עליך להתחייב לקבל את הטינטון שלך כמו שהוא ולהפסיק לנסות להילחם נגדו, להשיג שליטה עליו, להנמיך את העוצמה שלו או לכבות אותו. למרות שכל הניסיונות האלו מובנים ומוכרים לי אישית, זה רק יעקב את ההתקדמות שלך.
להתחייב לסבלנות
CBT זה לא תרופת פלא לטינטון. למרות שברוב המקרים מתרחש שיפור משמעותי כבר בשבועות הראשונים, העובדה היא שהסתגלות היא תהליך הדרגתי המתרחש לאורך זמן, עם עליות ומורדות. ההתקדמות נמדדת בשבועות וחודשים ולא בימים. הכלים והמיומנויות שהתהליך ייתן לך ימשיכו להעניק לך תנופה של הסתגלות שתעמיק חודשים רבים לאחר סיום תהליך האימון עצמו.
להתחייב לתרגול
CBT זה סט של שיטות שעליך לתרגל באופן שגרתי כדי להשיג תוצאות.
כיצד בנויה תוכנית ה CBT להסתגלות לטינטון?
מדובר ב-8 מפגשים אישיים בני שעה שניתן לקיים בתדירות של פעם עד פעמיים בשבוע, אנחנו נקבע לפי הצורך וההעדפה שלך.
המפגשים מתקיימים בשיחת וידאו אישית דרך ZOOM/ סקייפ/ גוגל הנגאאוטס. זו הדרך הנוחה, הזמינה והקלה ביותר. כל התרגולים, וההקלטות נשלחים אליך למייל/ וואטסאפ ובמהלך המפגשים אשתף איתך מדי פעם את המסך לצורך הדגמה. במידה וחשוב לך באופן מיוחד להיפגש פנים אל פנים בקליניקה בראשון לציון, גם זה אפשרי.
בין המפגשים אבקש ממך לתרגל את החומרים הרלוונטיים עד למפגש הבא – אל דאגה, מדובר בתרגולים שנבנים בהדרגה ומביאים הקלה, כך שרוב המשתפים שמחים לתרגל ומחכים להעמיק בעזרת התרגול הבא. מעבר לכך, אני תמיד כאן לשאלות ועזרה – אך נדיר שמשתתפים זקוקים להבהרות מכיוון שהשקעתי רבות כדי שהכל יהיה מלווה בחומרי עזר והקלטות שיעשו את הכל ברור ונגיש. בחלק מהתרגולים עובדים עם דפי עזר ובמרבית התרגולים כל שעליך לעשות הוא להפעיל את ההקלטה ולזרום עם ההנחיה.
תוכן המפגשים
01
מפגש ראשון:היכרות ומבוא
במפגש זה אכיר אותך דרך שאלות מפתח, אענה על שאלות, אקשיב לעומק וארשום לפניי מה האתגר הגדול ביותר עבורך ביחס לטינטון, מה חשוב לך, מה הניואנסים הקיימים במקרה האישי שלך ועל מה יש לשים דגש. בנוסף, אציג בפניך את התוכנית ומה עומד מאחוריה. רוב האנשים יוצאים מפגישה זו עם רוח חדשה של אופטימיות, ראייה של התמונה הגדולה ותובנות יקרות מפז ביחס לניהול הטינטון שלהם. בנוסף, בסוף מפגש זה אתן לך את את התרגול הראשון שלך. תרגול פשוט יחסית אך מהווה את הבסיס לשינוי צורת החשיבה.
02
מפגש שני:איך לתכנת את תת המודע
להתעלם מהטינטון באמצעות שינוי צורת חשיבה.
במפגש זה נתחיל לשבור, הלכה למעשה, את המעגל האכזרי שבין חשיבה שלילית – מתח נפשי והתמקדות מעיקה בטינטון. בסוף המפגש אתן לך דפי עבודה מסודרים עם דוגמאות שיעזרו לך לתרגל בקלות את שינוי המחשבה המאפשר הקלה רגשית ותכנות תת המודע להפוך את הטינטון ל"שקוף". העבודה עם צורת החשיבה תלווה אותנו לאורך כל התהליך.
03
מפגש שלישי: איך לנטרל עיוותי חשיבה
כדי לשפר מצב רוח ולעודד את התרגלות המוח לטינטון
במפגש זה נלמד לנטרל את כל ה"טריקים" המאמללים ששולף "כפתור החירום" במוח שלנו ביחס לטינטון: נבין מה זה עיבוד תואם מצב רוח, מה זה מומנטום תודעתי, איך לנטרל את 10 עיוותי החשיבה וכיצד לנצל את כל אלו כדי לבנות חוסן נפשי, רגיעה, מצב רוח משופר ויציב והאצת תהליך ההתעלמות מהטינטון.
04
מפגש רביעי: איך לעזור למוח להעביר את הטינטון
למאחורי הקלעים באמצעות תרגולי הרפיה עצמית פשוטים, חכמים ומוכחים. מפגש זה הוא צלילה מענגת למחוזות ההרפייה הגופנית והנפשית. בסוף המפגש רבים מגלים כמה מתח סמוי היה קיים בתוכם וכמובן מקבלים את הכלים להמשיך את ההרפייה באופן עצמאי, לשפר משמעותית את השינה ולעזור לתת-המודע להתרגל לטינטון, הפעם דרך זווית ההרפייה ואיפשור מנוחה לחוש השמיעה (כאמור, ישנו קשר בין מתח לחוש השמיעה ולחוויית הטינטון).
05
מפגש חמישי: איך לתכנת את תת המודע להתעלם מהטינטון
דרך תרגולי תשומת לב וטכניקת עצירת חשיבה שלילית. באמצעות התרגול שנלמד במפגש זה תתחזק היכולת שלך לקטוע חשיבה שלילית מייד כשהיא נוצרת ולהפוך את הכיוון לחשיבה חיובית, בנוסף, למקד את תשומת הלב שלך הרחק מהטינטון ולהשיג הרפייה והתעלמות מהטינטון. אך לא נעצור שם. כדי שתיווצר התעלמות אמיתית מהטינטון, חשוב ללמד את המוח להיות בתשומת לב נינוחה לטינטון כדי לייצר קישור חדש במוח בין טינטון לרגיעה. כאשר חוזרים על כך שוב ושוב – המוח מעביר את הטינטון ממגירת ה"סכנה/עניין" למגירת ה "אפשר לשחרר/חוסר עניין".
06
מפגש שישי: כיצד לרתום את הדמיון שלנו
בשירות ההתעלמות מהטינטון במפגש זה נלמד טכניקת דמיון מודרך ייחודית שנבנתה במיוחד כדי לנטרל את הקישור שבין צליל הטינטון לגירוי שלילי הגורם לדריכות, חרדה, קשיי הירדמות והתמקדות-יתר ולהחליף אותו בקישור חדש שבין צליל הטינטון לביטחון, רוגע, חוסר עניין, גירוי שניתן להעביר לרקע.
07
מפגש רביעי: כיצד להיות המאמן של עצמך
כדי להיות במיטבך בכל מצבי החיים, למרות הטינטון. מפגש זה הוא אודות לפתח בתוכך את הקול המרגיע, הסמכותי והמעודד כדי להנהיג את עצמך כאשר העניינים נהיים מלחיצים בנוגע לטינטון (ובכלל). ארועים מלחיצים יכולים להיות למשל: חרדה במרחבים שקטים/ רועשים, הירדמות וחזרה לשינה, אירועים חברתיים, תפקוד בעבודה ובבית אשר מביאים לאי נוחות ואף הימנעות, כל מקרה לגופו.
08
מפגש שמיני: מפגש סיכום.
במפגש חשוב זה, אנו עולים לנקודת המבט של מעוף הציפור. מסכמים ומטמיעים את הכלים שנלמדו, כאשר הדגש הוא על להוציא אותך מהסדנה עם תחושת מסוגלות, עצמאות וביטחון ביכולות החדשות שלך מול כל אתגר חדש שעלול להופיע.
הסדנה היא כאמור אישית ובנויה בצורה חכמה ומדורגת. היא מביאה בחשבון שלעיתים בשעת המצוקה מהטינטון קשה להתרכז. לכן כוללת סיכומים ותרגולים פשוטים וברורים שישלחו אליך למייל בקובצי PDF והקלטות שמע. כל מה שנשאר זה להגיע בזמן לפגישות הוידאו שלנו ולתרגל בין המפגשים.
אני רוצה להגיד מראש שמדובר בתהליך מאוד מעצים, המתאמנים נהנים מהשיחות, מההדרכה ומההקלה בין מפגש למפגש. מעבר לכך, התוצאות שלו משפיעות לטובה באופן משמעותי על כל תחום מאתגר בחיים כי מפתחים בעצם חוסן רגשי וניהול רגשי במקום תגובתיות. אחת הדוגמאות שזכורות לי במיוחד היא כאשר אחת המשתתפות עברה תאונת דרכים קלה בתקופת הסדנה. היא שיתפה אותי שבמקום התגובה הרגילה שלה למצבי לחץ, של להכנס לחרדה ולקפוא בחוסר אונים, היא הייתה מופתעת מכמה רגועה ויעילה הייתה לאורך כל הארוע ומאיך שניהלה את המצב ביעילות.
- שאלות נפוצות
אין ספק שכדי להפיק את מרב התועלת מהתוכנית יהיה עליך לתרגל בין המפגשים. לצורך העניין השקעתי מאמץ רב ליצור חומרי עזר שהופכים את התרגול לתהליך פשוט וזורם ככל האפשר. חלק גדול מהתרגולים מסתכמים בלהפעיל פעם ביום את קבצי השמע שאשלח לך ולזרום עם ההנחיות. בכל אופן, מניסיוני, גם אלו שהתעקשו לא לתרגל בין המפגשים השיגו תועלת משמעותית מהמפגשים עצמם.
לא משנה מה יגידו הבדיקות לגבי מקור הטינטון, המאפיינים שלו וכו', התוכנית מיועדת לתת לך כלים להסתגל לטינטון ולחזור לאיכות חיים מעולה. כל עוד הטינטון גורם לך לסבל, אין סיבה שלא להשתמש בתוכנית כדי להרגיש טוב יותר בהקדם האפשרי.
התהליך דומה ל"פיזיותרפיה" של המוח. כמו שבפיזיותרפיה מתעסקים באיבר הכואב בכדי לייצר הקלה בטווח הארוך, כך אנו מתמקדים בנושא הטינטון (לזמן קצר ובאופן חכם ומובנה) כדי ללמד את המוח להסתגל ולהתעלם ממנו בטווח הארוך.
הסתגלות הוא תהליך הדרגתי עם עליות ומורדות ומאוד משתנה מאדם לאדם. קצב השיפור תלוי למשל בכמה זמן הטינטון כבר קיים (לכן חשוב להתחיל כמה שיותר מוקדם), בכמה מתרגלים בין המפגשים וכו'. יחד עם זאת, אצל הרוב הגדול של המתאמנים מתרחש שיפור בטווח 3 עד 6 שבועות לתוך התהליך, שיפור שממשיך לרוב ככדור שלג חיובי חודשים קדימה עד הסתגלות מלאה.
משום מה, אולי בגלל שהטינטון הוא מטרד "שקוף" ואולי בגלל שרבים נמנעים מלחשוף שהם סובלים/ סבלו מטינטון, נראה שיש חוסר מודעות מסוים לגבי הפתרונות הלא תרופתיים, כמו גם לגבי המחקרים הבינ"ל שציינתי ולגבי הקווים המנחים למטפלים בטינטון. ההתמקדות היא סביב העובדה שאין תרופה/ניתוח וכו' בנושא. כאשר הרציתי בפני רופאי אא"ג על החשיבות של לא להגיד "אין מה לעשות עם זה" אלא להפנות לתהליך CBT, נראה שהרופאים הבינו וחוו תחושת הקלה בעצמם, שכן כאשר עומדים מול אדם שסובל מטינטון ואין להם פתרון לתת לו – זה מתסכל גם אותם.
כן, כבר הוכח שניתן להסתגל לסוגים ועוצמות רבים של טינטון, כמו גם לדפוסים משתנים. בתהליך אנחנו מתרגלים לעזוב את הטינטון לנפשו, על המאפיינים הייחודיים שלו, ומתרכזים בלנהל את עצמנו להסתגלות וחיים מלאים.
כן. לכ-40% מהסובלים מטינטון יש גם רגישות לרעש ואני ביניהם. הדבר יכול לאתגר מאוד כשיש ילדים קטנים (וצעקניים מטבעם :), מפגשים משפחתיים הומים או אפילו ללכת ברחוב רועש וכו'. מכיוון שגם לרגישות לרעש אין תרופה, האימון CBT ובשילוב עם טיפול בצלילי מיסוך הם הפתרונות המומלצים.
הרעיון מאחורי שימוש בצלילי המיסוך הוא שאומנם לא ניתן לשנות את הטינטון עצמו, אבל אפשר לשנות את צלילי הרקע שכנגדם נשמע הטינטון.
צלילי הרקע יכולים להיות למשל צלילי טבע עשירים כגון גשם, צלילי יער וכו'.
באופן זה המוח מתקשה להבחין בין הטינטון לצלילי הרקע, כך שהחוויה היא שהטינטון מתמזג ברמה זו או אחרת עם צלילי הרקע.
לחלק מהאנשים קל למצוא צלילי רקע יעילים ולחלק מהאנשים יהיה זה מאתגר.
ישנם אודיולוגים אשר מתאימים למטופלים מכשירי מיסוך קטנים הנכנסים לאוזן ומייצרים צלילי רקע. לרוב ההמלצה שלהם תהיה להמליץ על שמיעת צלילי הרקע כמה שיותר כך שהמטופל לא יצטרך לחוות את צליל הטינטון בלבד. גישה זו מתאימה כנראה לחלק מהאנשים בעלי רמת מצוקה גבוהה במיוחד אשר מתקשים להיות שותפים פעילים בגישת ה CBT.
בגישת ה CBT משתמשים בצלילי מיסוך באסטרטגיה שונה – מפעילים אותם רק בנקודות מסוימות לאורך היום, כאשר יש צורך להתרכז במיוחד או לישון.
חשוב להבין: לפי גישת ה-CBT, המטרה שלנו הוא לתת לאנשים כלים כדי שיתייחסו לטינטון שלהם בצורה יעילה, כך שיוכלו לשחרר את תשומת הלב שלהם מהטינטון ולתעל אותה לאגפים חשובים יותר בחייהם. שימוש בצלילי מיסוך זה משהו שמאוד קל לפתח כלפיו תלות (מה שנקרא "התנהגות בטוחה" אשר עלולה לעכב את ההסתגלות) לכן אם משתמשים בצלילי מיסוך, זה רק בחלק מהמקרים המאתגרים יותר, באופן נקודתי ואסטרטגי לפרקי זמן קצרים כאחד מכלי ההתמודדות.
- יש מספר אפליקציות לטלפון הנייד (המיועדות בד"כ לשינה) המייצרות צלילי מיסוך. ניתן לחבר רמקול למשל ולהשתמש בצלילי מיסוך בחדר העבודה/ ליד המיטה.
חשוב! יש להתייעץ עם איש מקצוע ולקבל הדרכה בעניין מכיוון שחשוב להשתמש בצלילי מיסוך בדרך הנכונה. למשל, יש לכוון את עוצמת צלילי המיסוך לרמה נמוכה מספיק כך שעדיין הטינטון יישמע. הדבר מוודא שתהיה למוח חשיפה מסוימת לטינטון, מה שיאפשר לו ללמוד שהטינטון אינו חשוב וזה יכול לעזור להפחית את הרגישות לגבי הטינטון ופיתוח הסתגלות.
חלק גדול מהאנשים הסובלים מטינטון מתמודדים עם קושי לישון. ניתן להשתמש באוזניות מיוחדות לשינה (כמו בתמונה) המאפשרות מיסוך בנוחות כשהראש על הכרית בתנוחות השונות. אך עדיין, כל עוד אפשר להשתמש בטכניקות CBT כדי לישון ללא עזרים – זה עדיף. אם בכל זאת זקוקים לכך, יש להיגמל זאת באמצעות טכניקות ההרפייה והשליטה בצורת החשיבה, עם הזמן.
- ניתוח המאמרים של האקדמיה האמריקאית לאא"ג מ 2014 מצא כי לא ניתן להמליץ על דיקור מכיוון שלא נמצאה השפעה על מטופלים עם דיקור מתמשך וטורדני. המחקרים שנעשו בנושא היו באיכות נמוכה. יחד עם זאת, אני יכול לשתף שלפני ה CBT התנסיתי בדיקור (9 חודשים למען האמת) וזה אכן עזר במידת מה. במשך השנים חלק מהמטופלים סיפרו לי שהתנסו בדיקור וזה עזר להם ולחלק אחר זה לא עזר. היו גם מעטים שסיפרו שזה החמיר את המצב. בקיצור – לשיקולך. אם בכל זאת החלטת לעשות דיקור במקביל לתהליך חשוב שהפוקוס יהיה על פיתוח הסתגלות לטינטון ולא היצמדות רגשית לתוצאות הדיקור.
- מעבר לניסיון החיובי שלך, האם יש מחקרים בינ"ל אודות תועלות התוכנית?
- כן. נמצא שהמשתתפים בתהליך מדווחים על הפחתת המצוקה המתלווה לטינטון, הפחתת החרדה, שיפור מצב הרוח והשינה, שינוי לטובה במשמעות שמעניקים לטינטון והקלה ביכולתם להתמודד ולהשלים עמו. הטינטון נחווה כפחות נוכח והם מדווחים על יותר שליטה ביחס להשפעותיו השליליות.
ההרגלים החדשים שמאמצים בתהליך מובילים להשקפת עולם חיובית יותר, חל שיפור בשינה והם נוקטים בפחות התנהגויות של הימנעות. חל שיפור במיומנויות של פתרון בעיות וניהול החרדה.
- נמצא שטכניקות אלו עוזרות גם במקרים אחרים בהם המתח והחרדה גורמים או מחמירים תופעות גופניות כגון סחרחורת, היפראקוזיס (רגישות לרעש) ומיזופוניה (סלידה מצלילים מסוימים).
כן. נמצא שהמשתתפים בתהליך מדווחים על הפחתת המצוקה המתלווה לטינטון, הפחתת החרדה, שיפור מצב הרוח והשינה, שינוי לטובה במשמעות שמעניקים לטינטון והקלה ביכולתם להתמודד ולהשלים עמו. הטינטון נחווה כפחות נוכח והם מדווחים על יותר שליטה ביחס להשפעותיו השליליות.
ההרגלים החדשים שמאמצים בתהליך מובילים להשקפת עולם חיובית יותר, חל שיפור בשינה והם נוקטים בפחות התנהגויות של הימנעות. חל שיפור במיומנויות של פתרון בעיות וניהול החרדה.
נמצא שטכניקות אלו עוזרות גם במקרים אחרים בהם המתח והחרדה גורמים או מחמירים תופעות גופניות כגון סחרחורת, היפראקוזיס (רגישות לרעש) ומיזופוניה (סלידה מצלילים מסוימים).
סימוכין ולמי שרוצה להעמיק למחקרים:
Cima RFF,Mazurek B, Haider H, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO2019;10.doi:10.1007/s00106-019-0633-7Google Scholar
Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, Rosenfeld RM, Chandrasekhar SS, Cunningham ER Jr, Henry JA et al (2014) Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngol Head Neck Surg 151:S1–S40
Andersson G, Strömgren T, Ström L, Lyttkens L. Randomized controlled trial of internet-based cognitive behavior therapy for distress associated with tinnitus. Psychosom Med 2002;64(5):810-6.
Andersson G. Clinician-supported internet-delivered psychological treatment of tinnitus. Am J Audiol 2015;24(3):299-301.
Beukes EW, Andersson G, Allen PM, et al. Effectiveness of guided internet-based cognitive behavioral therapy vs face-to-face clinical care for treatment of tinnitus: a randomized clinical trial. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg 2018;144(12):1126-33.
Beukes EW, Manchaiah V, Davies AS, et al. Participants’ experiences of an Internet-based cognitive behavioural therapy intervention for tinnitus. Int J Audiol 2018;57(12):947-54.
כן. לפעמים חלק מהקושי הוא שהקרובים לנו לא מבינים אותנו ועם מה אנחנו מתמודדים. זה עלול ליצור בעיות במערכות היחסים. דרך השתתפות באימונים, ישנה התגייסות משותפת לנושא ובני הזוג גם מבינים יותר וגם נהיים חלק מהפתרון.
הקווים המנחים המבוססים על ניתוח המאמרים של האקדמיה האמריקאית לאא"ג מ 2014, רשמה כי על המטפלים למסור את המידע הבא לסובלים מטינטון:
- אין תוסף תזונה או צמח מרפא שאושר כטיפול לטינטון או הוכח כמרפא טינטון.
- ניתן להשיג את הנ"ל ללא צורך באישור מנהל הפיקוח על המזון והתרופות (ארה"ב)
- תוספי מזון יכולים לגרום לתופעות לוואי, בעיקר אם לוקחים אותם במקביל לתרופות קונבנציונליות או תוספים אחרים.
- גינקו בילובה יכולה להפריע לפעילותן של תרופות לדילול דם ולגרום לדימום חמור כמו גם להעלות את הסיכון לדימום אצל אנשים עם בעיות קרישת דם.
- אנשים עם טינטון צריכים להתייעץ עם אנשי מקצוע לגבי תוספי תזונה כדי לצמצם את הסיכון לתופעות לוואי.
- CBT נמצא כתהליך יעיל שעובד לשינוי מחשבות וגישה בעזרת כלים פשוטים. אפשר להמשיך את החיים כרגיל ומותר לך להמשיך להיות מי שאתה 🙂 אין לך מה לדאוג לגבי להשתנות, האחריות שלך רק זה לעשות את התרגול שיש לך באותו שבוע וזהו. רוב האנשים שמגיעים אליי הם אנשים פרפקציוניסטים, לחוצים ולפעמים חרדתיים (הם לרוב אלו שנלכדים ב"מלכודת הטינטון" שהזכרתי קודם) – אם אתה שייך לסוג אנשים אלו, הסדנה תעניק לך לא רק הקלה בטינטון אלא גם כלים שיעזרו לך להגיב אחרת לשאר האתגרים והלחצים בחייך.
- אולי, אבל זה לא יהיה אישיו. זה כבר לא בעיה כי התהליך מזיז את הצליל ממגירת ה"משמעותי" למגירת ה"חסר-משמעות". גם אני שומע את הטינטון מדי פעם, הוא "עולה ויורד" בהתאם לכל מיני תנאים, אבל זה כבר לא בעיה, זה לא משפיע עליי רגשית ותשומת הלב שלי מייד חוזרת לעיסוק שלי באותו רגע.
- עבור חלק מהאנשים זה באמת צעד אמיץ ולא קל להתחיל את התהליך כי זה בעצם להכיר בבעיה, להסתכל לה בעיניים ולהתמודד איתה. אני מאוד מעריך את כל מי שמצטרף. יחד עם זאת, במקרים רבים, בגלל "מלכודת הטינטון", הניסיון להתעלם מהטינטון אינו מספיק ללא הכלים והמיומנויות הנלמדים באימון והדבר עלול ליצור משיכה של סבל מיותר, החמרה של הפגיעה באיכות החיים והשינה ויצירת הרגלים שאח"כ יותר קשה לשבור. יחד עם זאת, כל אחד צריך להקשיב ללב שלו ולראות אם מה מרגיש לו מדוייק. בסופו של דבר כל אחד הוא הרופא הטוב ביותר של עצמו.
סימוכין ולמי שרוצה להעמיק למחקרים:
- Cima RFF,Mazurek B, Haider H, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO2019;10.doi:10.1007/s00106-019-0633-7Google Scholar
- Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, Rosenfeld RM, Chandrasekhar SS, Cunningham ER Jr, Henry JA et al (2014) Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngol Head Neck Surg 151:S1–S40
- Andersson G, Strömgren T, Ström L, Lyttkens L. Randomized controlled trial of internet-based cognitive behavior therapy for distress associated with tinnitus. Psychosom Med 2002;64(5):810-6.
- Andersson G. Clinician-supported internet-delivered psychological treatment of tinnitus. Am J Audiol 2015;24(3):299-301.
- Beukes EW, Andersson G, Allen PM, et al. Effectiveness of guided internet-based cognitive behavioral therapy vs face-to-face clinical care for treatment of tinnitus: a randomized clinical trial. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg 2018;144(12):1126-33.
- Beukes EW, Manchaiah V, Davies AS, et al. Participants’ experiences of an Internet-based cognitive behavioural therapy intervention for tinnitus. Int J Audiol 2018;57(12):947-54.
אל תתייאשו! השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם האפשרי
המלצות של בוגרי הסדנה
