פריצת דרך באמצעות הסתגלות
טינטון גורם לך לחרדה? למצב רוח ירוד? לקשיי ריכוז או בעיות שינה?
הרופא אמר "אין מה לעשות עם זה, צריך ללמוד לחיות עם הרעש" ונשארת בחוויה של חוסר אונים?
צריך להבין שיש הרבה מה לעשות לגבי הטינטון. אפשר להשתחרר מהסבל ולחזור להיות איך שאהבת להיות, גם אם הטינטון לא נעלם.
הדרך להשיג חופש מהמטרד הזה היא הסתגלות – תהליך נוירולוגי טבעי שבו המוח מסנן את הטינטון החוצה מתשומת הלב. בעזרת תרגול, סבלנות והתמדה, גם במקרה שלך אפשר לחזור ליהנות מהחיים, לישון טוב ולתפקד בנינוחות וריכוז.
אימון ייחודי להסתגלות לטינטון בגישת CBT הוא האפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה ומשנת 2014 קבע הארגון הגדול בעולם המייצג כ- 12,000 מומחי אא"ג (AAO-HNS) כי על העוסקים באא"ג להמליץ עליו לסובלים מטינטון.
ב-2008, בתקופה לחוצה בחיי, הכרתי באופן אישי את סבל הטינטון – בהתחלה הגיעה הבהלה ולאחריה חרדה מתמשכת, דכדוך, עצבנות ומעל לכל, החווייה של בדידות במערכה.
המחשבה שאיבדתי את השקט שלי ואת היכולת ליהנות משקט אי פעם, פשוט הטריפה אותי. לא יכולתי לקבל את הרעיון שהעולם ממשיך כהרגלו ואני תקוע לכל החיים עם הצליל הזה בראש שלי ועוד מבלי שמישהו בכלל יבחין בכך או ייתן לי פתרון. איך אמשיך לעבוד? איך אצליח לישון כמו שצריך? מה זה אומר לגבי העתיד שלי?
הייתי צריך לצאת למסע בעצמי כדי למצוא פתרון. מסע ארוך, מעמיק ומפכח שבסופו יצאתי עם 2 דברים: 1 – הסתגלות מלאה לטינטון כך שהמוח שלי מתעלם ממנו והוא לא מפריע לי בכלום למעט במקרים נדירים בלבד ו-2: ייעוד אישי ומקצועי לתת לאחרים את ההבנה והכלים שהייתי צריך בעצמי כדי להתנהל נכון מול הטינטון – לחסוך את הסבל המיותר, את הבלבול, למנוע הידרדרות, להקל ולהעצים את כל מי שסובל מטינטון ומוכן לקחת אחריות על איכות החיים שלו.
וכך במהלך למעלה מעשור, ליוויתי מאות סובלים מטינטון מנקודת המצוקה לנקודת הקלה והסתגלות, רוגע, שינה טובה וחזרה לאיכות החיים, הריכוז והתפקוד, במסגרת עבודתי כמאמן בגישת CBT במכון לפסיכותרפיה ובמסגרת פרטית.
בכל מקרה אני מאמין שחלק מהקשיים הבאים יהיו לך מוכרים:
מיליוני אנשים ברחבי העולם חוו את המעבר מהקשיים האלו למצב שבו הטינטון אינו מטריד אותם.
בעזרת שיתוף הפעולה שלך נוכל להזניק גם אצלך את מנגנון ההסתגלות טבעי של המוח כדי להגיע למצב כמו זה:
אם חשוב לך להיפטר מהסבל של הטינטון לתמיד, צריך בתור התחלה להבין מה המנגנון של התופעה הזאת כדי להפסיק לרוץ במעגלים. לכן אני עושה כאן מאמץ לעשות סדר בבלגן ולתת לך תמונה שלמה המבוססת לא רק על הניסיון שלי בליווי מאות אנשים להסתגלות, אלא על מדע ומחקר מבוססי ראיות. אני שוב אומר לך (כי אני כמעט יכול לראות את הראש שלך זז מצד לצד וחושב "אולי אחרים יכולים להתרגל לטינטון שלהם, אבל במקרה שלי זה פשוט בלתי אפשרי") – אפשר להיות אופטימיים, כי זה אפשרי להפסיק לסבול מטינטון, לחזור לעצמך, לישון, לתפקד ולהרגיש נפלא, גם אם הטינטון נשאר.
הסתגלות היא תהליך נוירולוגי המתרחש באופן טבעי שבאמצעותו המוח מפסיק בהדרגה להגיב לצליל שהוא מפרש כלא חשוב. כולנו חווינו הסתגלות לצלילים לא חשובים כמו מאווררים, מנועים, מוזיקת רקע, וטלוויזיה. למעשה, אנשים מסוגלים לסנן החוצה מהמודעות רעשים חזקים (ולא צפויים) כמו צלילי מטוס ורכבות חולפות.
הסתגלות מתרחשת בכל אחד מהחושים ומבוססת על כך שהמוח לא יכול להכניס לתוך ההכרה (תשומת הלב המודעת) את כל הגירויים בו זמנית אלא חייב להחליט מה חשוב ומה לא ולסנן פנימה רק את מה שחשוב. כל השאר מסונן החוצה והמוח למעשה מתעלם ממנו.
דוגמאות להסתגלות (לא רק בחוש השמיעה):
אנשים מסתגלים לצלילי הטינטון באופן שגרתי. באמצעות הסתגלות, התגובה הרגשית שלך לטינטון, כמו גם המודעות שלך לעצם קיומו יתחילו בהדרגה לרדת. כך מתרחש תהליך של שחרור מהסבל הרגשי סביב הטינטון ומהלחץ המעיק של להתמקד בו שוב ושוב. למעשה כל עוד אין תרופה שמעלימה את הצליל, הפתרון הטוב ביותר לטינטון הוא לעודד את המוח לסנן את הצליל החוצה דרך הסתגלות.
יכול להיות שיש לך הרגשה שהטינטון שלך חזק מדי, בעל טון גבוה מדי או יותר מדי לא צפוי מכדי שאי-פעם יוכל לעבור אל "מאחורי הקלעים" של תשומת הלב. יחד עם זאת, מחקרים מראים שאנשים מסתגלים לכל סוגי הטינטון למרות מאפיינים שונים של עוצמה, טון ודפוס (וגם למאפיינים נלווים כמו רגישות לרעש ועיוותי שמיעה). אין כל סיבה להאמין שהמוח שלך שונה ממיליוני המוחות של האנשים שכבר הסתגלו לטינטון שלהם. הסתגלות היא עבור כולם!
מחקרים מראים שזה לא הטינטון עצמו אלא איך שאתה מגיב לטינטון הוא שקובע אם תתרחש אצלך הסתגלות או המשכיות והחמרה של הסבל. תגובה של התנגדות מייצרת מצוקה לגבי הטינטון, גורמת לו להיות נוכח יותר ובולמת הסתגלות. אסביר את זה קצת יותר לעומק:
בחרדה יש שלושה תהליכים המיועדים להישרדות מסכנה
דריכות יתר – להתמקד ולעקוב באופן מתמשך אחר האיוּם כדי להשיג שליטה.
חשיבה שלילית – המתמקדת אוטומטית בתרחיש השלילי ביותר. סוג כזה של חשיבה מיועד לעזור לנו להתכונן לכל מה שעלול לקרות.
הילחם או ברח – דחף חזק להילחם או לברוח מהאיוּם.
החלק הקריטי הוא מה התגובה שלכם ביחס לטינטון. מה אתם עושים ביחס אליו וביחס לתגובה הרגשית אליו?
אנשים שממשיכים לסבול מהטינטון מגיבים שוב ושוב בהתאם למנגנון החרדה שראינו קודם:
חשוב להבין: ההתנגדות לטינטון יוצרת את האפקט ההפוך. היא חוסמת את ההסתגלות אליו ואת ניטרול הסבל הכרוך בו.
בהקשר הזה, אני רוצה לצטט לך מתוך הנחיות לרופאים המטפלים במקרים של טינטון, המבוססות על מחקר-על (מחקר המבוסס על ניתוח מחקרים רבים) שיצא ב 2019 מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד:
בהנחיה הזאת, כתוב שיש להבהיר למטופל שהטינטון עשוי להיות זמני, אבל לעיתים קרובות הוא לא. הגישה של "לקוות שהוא ייעלם", כשהוא לא נעלם, גורמת ללחץ נוסף והמשך ההתמקדות בטינטון וכך מעלה את המצוקה לגביו.
מתוך כך שעוד אין טיפול לטינטון עצמו ובכדי לעזור לסובלים מטינטון לפרוץ החוצה מהסבל של מלכודת הטינטון ולהגיע למצב של הקלת העומס הרגשי, שיפור התפקוד, הריכוז והשינה והגעה לאיכות חיים מירבית, נבנתה במשך השנים תוכנית ייחודית המבוססת על הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (CBT). התוכנית נמצאה כאפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה ומשנת 2014 קבע הארגון הגדול בעולם המייצג כ- 12,000 מומחי אא"ג (AAO-HNS) כי על העוסקים באא"ג להמליץ עליו לסובלים מטינטון מתמשך וטורדני. בדרך זו ליוויתי עד היום מאות אנשים מנקודת המצוקה לנקודת ההסתגלות לטינטון כך שהם חזרו לחיות את החיים שהם אהבו לחיות ולהיות איך שהם אהבו להיות לפני הטינטון.
ניתוח מחקרים שבוצע ע"י הגוף המכובד "Cochrane Collaboration" ב 2008 קבע כי:
"התהליך הקוגניטיבי התנהגותי מייצר שיפור משמעותי באיכות החיים…השפעה חיובית על האופן בו אנשים מתמודדים עם טינטון".
סקירה של גישת ה-CBT לטיפול בטינטון פורסמה ב "Journal of the American Academy of Audiology" ב-2014 וקבעה כי:
"התהליך הקוגניטיבי התנהגותי הוא האפשרות המבוססת ביותר מבחינה מחקרית עד כה…הראיות נמצאו מספיק משמעותיות בכדי להוות הנחיות קליניות".
בהתבסס על ממצאים אלו, הגוף הגדול בעולם של רופאי אא"ג (America Academy of ENT) קבע כי על העוסקים באא"ג להמליץ על תהליך קוגניטיבי התנהגותי לסובלים מטינטון מתמשך וטורדני.
כמה מילים על האקדמיה האמריקאית של רופאי האא"ג (אף-אוזן-גרון) והממצאים שלהם בנושא:
זה הארגון הגדול ביותר בעולם בתחום אא"ג וכולל כ 12,000 מומחים. חלק מהתפקיד שלו זה ליצור כל כמה שנים רשימה מעודכנת של הנחיות עבור כלל הרופאים, לגבי איך לטפל באדם שמתלונן על טינטון.
לצורך העניין שורה של חוקרים עורכים מטא-מחקר, מחקר-על שבעצם אוסף ומנתח את מאות המחקרים שנעשו עד אותו זמן לגבי פתרונות שונים לטינטון. החוקרים בודקים את איכות המחקרים, כי לא כל המחקרים עומדים בסף מסוים של מהימנות עובדתית. בסוף הם מפרסמים מה נמצא כמומלץ, וגם מה נמצא כלא מומלץ אבל גם לא מזיק ולבסוף מה לא מומלץ.
בסך הכל, במחקר שהזכרתי מ 2014, נמצאו שש המלצות:
במרץ 2019 יצא מחקר- על נוסף,הפעם מהכיוון האירופי, מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד שהזכרנו קודם. גם כאן, פורסמו קווים מנחים לטיפול בטינטון. מי שיעבור על הממצאים יגלה שיש הרבה טיפולים שנבדקו והטיפול היחיד שקיבל המלצה חזקה, זו הגישה הקוגניטיבית התנהגותית שנמצאה יעילה ובטוחה.
האימון מלמד אותך איך לשנות את התגובה שלך לטינטון ליותר ויותר ניטרלית. הדבר יחליש את הקישור בין טינטון לסכנה וישלח מסר למוח הרגשי: "טינטון אינו חשוב. שחרר את לחצן המצוקה". כתוצאה מכך:
האימון מעניק לך מיומנויות וארגז כלים שיעזרו לך להשתחרר מהלחץ והעומס הרגשי, לשפר באופן טבעי את התפקוד, הריכוז והשינה ולחזור לחיים מלאים ולעצמך בדרך שאהבת להיות לפני הטינטון.
אימון CBT לטינטון הוא אימון המעוצב במיומנות ובחכמה כדי לעודד הסתגלות מהירה ככל האפשר של המוח לטינטון.
כמו שראינו קודם, כדי לקדם הסתגלות עליך ללמד את המוח הרגשי שלך שהטינטון אינו חשוב. כשזה קורה המוח מתייחס לטינטון כמו לכל צליל חסר משמעות – מגיב אליו פחות ופחות ומסנן אותו בהדרגה החוצה מהמודעות. כדי שזה יקרה עליך להחליף את תגובת ההתנגדות בתגובה ניטרלית שמקבלת את הצליל ומניחה לו לנפשו. תגובה שמאפשרת לטינטון לעשות את שלו בעוד שהמיקוד שלך עובר להעמקת ההסתגלות ולחיות את החיים שלך באופן מלא ללא הימנעויות מיותרות. אימון CBT לטינטון הוא תוכנית של פיתוח מיומנויות – צורת חשיבה, התנהגות, הרפיה ומיקוד תשומת הלב, שעוזרות לך לפתח תגובה מאפשרת לטינטון.
תוכנית אימון ה- CBT לטינטון היא מעין "פיזיוטרפיה למוח", אשר משלבת מיומנויות מתחום הגישה המסורתית של CBT כמו גם מגישות חדשות יותר של CBT כגון מיינדפולנס (קשיבות) ותרגולי קבלה (Acceptance and Commitment therapy). מדובר באימונים מרתקים, חלקם מייצרים הקלה מיידית וחלקם "בונים שרירים" להסתגלות לטווח ארוך. כל התרגולים מגיעים עם כל התמיכה והכלים ליישום פשוט ונגיש שנבנה בהדרגה ובצורה חכמה.
מיועדים לצמצם חשיבה שלילית, לפתח גישה מסתגלת לטינטון ולפתח את היכולת להיות המאמן של עצמך – להנחות את עצמך דרך התהליך.
הבסיס לכך היא ההבנה שלמחשבות יש השפעה עצומה על הרגשות. אם יש לכם מחשבות שמעוררות מצוקה ביחס לטינטון, חשוב ללמוד "לקחת צעד אחורה" ולוודא שהמחשבות שלך מדויקות וסבירות.
חשוב להכיר את דרכי החשיבה שמחמירות את המצוקה ביחס לטינטון, למשל:
מה שהכי קשה לרוב האנשים זה שהטינטון נוטה להיות מתמשך ובלתי ניתן לשליטה.
לכן המרכיב של לקבל את המציאות הוא חלק חשוב מהתהליך. רבים מכירים את "תפילת השלווה" (מאת ריינולד נייבור): "אלי, תן לי את השלווה לקבל את הדברים שאין ביכולתי לשנות (כמו הטינטון), את האומץ לשנות את מה שביכולתי לשנות (כמו התגובה שלי לטינטון) ואת התבונה להבדיל ביניהם".
כך שקבלה הוא תרגול מעשי שבו:
אנחנו עושים רשימה של מה אנחנו יכולים לשנות/לשלוט ומה לא.
משחררים את הלחץ סביב הניסיונות לשלוט או לשנות את מאפייני הטינטון.
ובמקום, מתעלים את האנרגיה למה שכן ביכולתנו לשנות – התגובה לטינטון. הדרך המעשית לייצר קבלה באופן עמוק ומעבר לרמת החשיבה, היא באמצעות סוג המיומנויות הבא שאדבר עליו: מיומנויות תשומת לב ומיינפולנס.
מיועדת להגיע לקבלה באופן יעיל יותר ולאפשר לטינטון לעבור אל מאחורי הקלעים.
עלינו לקבל את הטינטון לא רק ברמת החשיבה אלא גם ברמת החווייה הישירה שלנו ולכן יש לתרגל אימוני תשומת לב. אימונים אלו:
"הטינטון מתפקד קצת כמו ברומטר רגשי. הוא לרוב יותר חודרני בזמן מתח או פחד. הטינטון עלול להיות מטריד יותר כשהאדם לחוץ. אם המטופלים יכולים ללמוד להירגע יותר, הם יהיו פחות חרדים ומפוחדים ואז יבחינו פחות בטינטון שלהם"
הסיבה לכך היא שחוש השמיעה מקושר באופן הדוק למנגנון הבהלה והחירום שלנו. המתח שולח הוראה למוח לחדד את השמיעה (כדי לשפר את סיכויי ההישרדות) והטינטון נחווה כמציק יותר.
בין אם הטינטון שלך התחיל לא מזמן ובין אם הוא מלווה אותך כבר שנים, התהליך בנוי ללוות אותך מכל שלב במסע שלך עם הטינטון ועד למיצוי פוטנציאל ההסתגלות שלך. עדיף להתחיל בתהליך כמה שיותר סמוך להופעת הטינטון אבל זה לעולם לא מאוחר ללמוד את מיומנויות ההסתגלות.
תהליך ה CBT יכול לעזור לך להרגיש ולהתמודד טוב יותר עם הטינטון באופן משמעותי תוך זמן קצר יחסית, תוך שהוא מקנה לך את ההרגלים הנכונים, מאיץ את ההסתגלות ויכול לחסוך חודשים של סבל.
ויש לך קושי להסתגל אליו, התהליך יכול לעזור לך לצאת מ"מלכודת הטינטון" ולנטרל את ההרגלים השליליים שחוסמים את הסתגלות אליו.
תהליך הCBT מייצר "תכנות מחדש" של המוח, תודות לתכונת הגמישות (נוירופלסטיות) של המוח והיכולת שלו להתעצב מחדש בהתאם לאימון שאנו בוחרים עבורו. אם אנחנו "מתאמנים" על תגובת התנגדות לטינטון, המוח יישאר מתוכנת לדריכות, שליליות והתמקדות יתר בטינטון. לעומת זאת, אם אנחנו מאמנים את המוח בצורה הנכונה ומעודדים תגובה ניטרלית/מקבלת לגבי הטינטון, אנחנו מייצרים "שבילים" חדשים הנסללים עמוק במוח ומעודדים הסתגלות כברירת המחדל החדשה.
כדי להפיק את מירב התועלת מהאימון עליך:
המטרה של התהליך הוא לקבל את הטינטון, להסיר ממנו את תחושת האיום/חשיבות ולהפנות את האנרגיה שלך להתמודדות בריאה איתו תוך חיים מלאים. בגישת ה CBT אנחנו לא מתעסקים עם מאפייני הטינטון עצמו (עוצמה, טון, דפוס), אנחנו עוזבים אותו לנפשו ומתמקדים בעיצוב התגובה שלנו. מה שמשנה הוא לא מה הטינטון "עושה", אלא מה אנחנו עושים! התגובה שלנו תכתיב את המסלול הרגשי שנעבור מעתה ואילך. לכן כדי שהתהליך יהיה יעיל עבורך עליך להתחייב לקבל את הטינטון שלך כמו שהוא ולהפסיק לנסות להילחם נגדו, להשיג שליטה עליו, להנמיך את העוצמה שלו או לכבות אותו. למרות שכל הניסיונות האלו מובנים ומוכרים לי אישית, זה רק יעקב את ההתקדמות שלך.
CBT זה לא תרופת פלא לטינטון. למרות שברוב המקרים מתרחש שיפור משמעותי כבר בשבועות הראשונים, העובדה היא שהסתגלות היא תהליך הדרגתי המתרחש לאורך זמן, עם עליות ומורדות. ההתקדמות נמדדת בשבועות וחודשים ולא בימים. הכלים והמיומנויות שהתהליך ייתן לך ימשיכו להעניק לך תנופה של הסתגלות שתעמיק חודשים רבים לאחר סיום תהליך האימון עצמו.
CBT זה סט של שיטות שעליך לתרגל באופן שגרתי כדי להשיג תוצאות.
מדובר ב-8 מפגשים אישיים בני שעה שניתן לקיים בתדירות של פעם עד פעמיים בשבוע, אנחנו נקבע לפי הצורך וההעדפה שלך.
המפגשים מתקיימים בשיחת וידאו אישית דרך ZOOM/ סקייפ/ גוגל הנגאאוטס. זו הדרך הנוחה, הזמינה והקלה ביותר. כל התרגולים, וההקלטות נשלחים אליך למייל/ וואטסאפ ובמהלך המפגשים אשתף איתך מדי פעם את המסך לצורך הדגמה. במידה וחשוב לך באופן מיוחד להיפגש פנים אל פנים בקליניקה בראשון לציון, גם זה אפשרי.
בין המפגשים אבקש ממך לתרגל את החומרים הרלוונטיים עד למפגש הבא – אל דאגה, מדובר בתרגולים שנבנים בהדרגה ומביאים הקלה, כך שרוב המשתפים שמחים לתרגל ומחכים להעמיק בעזרת התרגול הבא. מעבר לכך, אני תמיד כאן לשאלות ועזרה – אך נדיר שמשתתפים זקוקים להבהרות מכיוון שהשקעתי רבות כדי שהכל יהיה מלווה בחומרי עזר והקלטות שיעשו את הכל ברור ונגיש. בחלק מהתרגולים עובדים עם דפי עזר ובמרבית התרגולים כל שעליך לעשות הוא להפעיל את ההקלטה ולזרום עם ההנחיה.
במפגש זה אכיר אותך דרך שאלות מפתח, אענה על שאלות, אקשיב לעומק וארשום לפניי מה האתגר הגדול ביותר עבורך ביחס לטינטון, מה חשוב לך, מה הניואנסים הקיימים במקרה האישי שלך ועל מה יש לשים דגש. בנוסף, אציג בפניך את התוכנית ומה עומד מאחוריה. רוב האנשים יוצאים מפגישה זו עם רוח חדשה של אופטימיות, ראייה של התמונה הגדולה ותובנות יקרות מפז ביחס לניהול הטינטון שלהם. בנוסף, בסוף מפגש זה אתן לך את את התרגול הראשון שלך. תרגול פשוט יחסית אך מהווה את הבסיס לשינוי צורת החשיבה.
להתעלם מהטינטון באמצעות שינוי צורת חשיבה.
במפגש זה נתחיל לשבור, הלכה למעשה, את המעגל האכזרי שבין חשיבה שלילית – מתח נפשי והתמקדות מעיקה בטינטון. בסוף המפגש אתן לך דפי עבודה מסודרים עם דוגמאות שיעזרו לך לתרגל בקלות את שינוי המחשבה המאפשר הקלה רגשית ותכנות תת המודע להפוך את הטינטון ל"שקוף". העבודה עם צורת החשיבה תלווה אותנו לאורך כל התהליך.
כדי לשפר מצב רוח ולעודד את התרגלות המוח לטינטון
במפגש זה נלמד לנטרל את כל ה"טריקים" המאמללים ששולף "כפתור החירום" במוח שלנו ביחס לטינטון: נבין מה זה עיבוד תואם מצב רוח, מה זה מומנטום תודעתי, איך לנטרל את 10 עיוותי החשיבה וכיצד לנצל את כל אלו כדי לבנות חוסן נפשי, רגיעה, מצב רוח משופר ויציב והאצת תהליך ההתעלמות מהטינטון.
למאחורי הקלעים באמצעות תרגולי הרפיה עצמית פשוטים, חכמים ומוכחים. מפגש זה הוא צלילה מענגת למחוזות ההרפייה הגופנית והנפשית. בסוף המפגש רבים מגלים כמה מתח סמוי היה קיים בתוכם וכמובן מקבלים את הכלים להמשיך את ההרפייה באופן עצמאי, לשפר משמעותית את השינה ולעזור לתת-המודע להתרגל לטינטון, הפעם דרך זווית ההרפייה ואיפשור מנוחה לחוש השמיעה (כאמור, ישנו קשר בין מתח לחוש השמיעה ולחוויית הטינטון).
דרך תרגולי תשומת לב וטכניקת עצירת חשיבה שלילית. באמצעות התרגול שנלמד במפגש זה תתחזק היכולת שלך לקטוע חשיבה שלילית מייד כשהיא נוצרת ולהפוך את הכיוון לחשיבה חיובית, בנוסף, למקד את תשומת הלב שלך הרחק מהטינטון ולהשיג הרפייה והתעלמות מהטינטון. אך לא נעצור שם. כדי שתיווצר התעלמות אמיתית מהטינטון, חשוב ללמד את המוח להיות בתשומת לב נינוחה לטינטון כדי לייצר קישור חדש במוח בין טינטון לרגיעה. כאשר חוזרים על כך שוב ושוב – המוח מעביר את הטינטון ממגירת ה"סכנה/עניין" למגירת ה "אפשר לשחרר/חוסר עניין".
בשירות ההתעלמות מהטינטון במפגש זה נלמד טכניקת דמיון מודרך ייחודית שנבנתה במיוחד כדי לנטרל את הקישור שבין צליל הטינטון לגירוי שלילי הגורם לדריכות, חרדה, קשיי הירדמות והתמקדות-יתר ולהחליף אותו בקישור חדש שבין צליל הטינטון לביטחון, רוגע, חוסר עניין, גירוי שניתן להעביר לרקע.
כדי להיות במיטבך בכל מצבי החיים, למרות הטינטון. מפגש זה הוא אודות לפתח בתוכך את הקול המרגיע, הסמכותי והמעודד כדי להנהיג את עצמך כאשר העניינים נהיים מלחיצים בנוגע לטינטון (ובכלל). ארועים מלחיצים יכולים להיות למשל: חרדה במרחבים שקטים/ רועשים, הירדמות וחזרה לשינה, אירועים חברתיים, תפקוד בעבודה ובבית אשר מביאים לאי נוחות ואף הימנעות, כל מקרה לגופו.
במפגש חשוב זה, אנו עולים לנקודת המבט של מעוף הציפור. מסכמים ומטמיעים את הכלים שנלמדו, כאשר הדגש הוא על להוציא אותך מהסדנה עם תחושת מסוגלות, עצמאות וביטחון ביכולות החדשות שלך מול כל אתגר חדש שעלול להופיע.
אני רוצה להגיד מראש שמדובר בתהליך מאוד מעצים, המתאמנים נהנים מהשיחות, מההדרכה ומההקלה בין מפגש למפגש. מעבר לכך, התוצאות שלו משפיעות לטובה באופן משמעותי על כל תחום מאתגר בחיים כי מפתחים בעצם חוסן רגשי וניהול רגשי במקום תגובתיות. אחת הדוגמאות שזכורות לי במיוחד היא כאשר אחת המשתתפות עברה תאונת דרכים קלה בתקופת הסדנה. היא שיתפה אותי שבמקום התגובה הרגילה שלה למצבי לחץ, של להכנס לחרדה ולקפוא בחוסר אונים, היא הייתה מופתעת מכמה רגועה ויעילה הייתה לאורך כל הארוע ומאיך שניהלה את המצב ביעילות.
אין ספק שכדי להפיק את מרב התועלת מהתוכנית יהיה עליך לתרגל בין המפגשים. לצורך העניין השקעתי מאמץ רב ליצור חומרי עזר שהופכים את התרגול לתהליך פשוט וזורם ככל האפשר. חלק גדול מהתרגולים מסתכמים בלהפעיל פעם ביום את קבצי השמע שאשלח לך ולזרום עם ההנחיות. בכל אופן, מניסיוני, גם אלו שהתעקשו לא לתרגל בין המפגשים השיגו תועלת משמעותית מהמפגשים עצמם.
לא משנה מה יגידו הבדיקות לגבי מקור הטינטון, המאפיינים שלו וכו', התוכנית מיועדת לתת לך כלים להסתגל לטינטון ולחזור לאיכות חיים מעולה. כל עוד הטינטון גורם לך לסבל, אין סיבה שלא להשתמש בתוכנית כדי להרגיש טוב יותר בהקדם האפשרי.
התהליך דומה ל"פיזיותרפיה" של המוח. כמו שבפיזיותרפיה מתעסקים באיבר הכואב בכדי לייצר הקלה בטווח הארוך, כך אנו מתמקדים בנושא הטינטון (לזמן קצר ובאופן חכם ומובנה) כדי ללמד את המוח להסתגל ולהתעלם ממנו בטווח הארוך.
הסתגלות הוא תהליך הדרגתי עם עליות ומורדות ומאוד משתנה מאדם לאדם. קצב השיפור תלוי למשל בכמה זמן הטינטון כבר קיים (לכן חשוב להתחיל כמה שיותר מוקדם), בכמה מתרגלים בין המפגשים וכו'. יחד עם זאת, אצל הרוב הגדול של המתאמנים מתרחש שיפור בטווח 3 עד 6 שבועות לתוך התהליך, שיפור שממשיך לרוב ככדור שלג חיובי חודשים קדימה עד הסתגלות מלאה.
משום מה, אולי בגלל שהטינטון הוא מטרד "שקוף" ואולי בגלל שרבים נמנעים מלחשוף שהם סובלים/ סבלו מטינטון, נראה שיש חוסר מודעות מסוים לגבי הפתרונות הלא תרופתיים, כמו גם לגבי המחקרים הבינ"ל שציינתי ולגבי הקווים המנחים למטפלים בטינטון. ההתמקדות היא סביב העובדה שאין תרופה/ניתוח וכו' בנושא. כאשר הרציתי בפני רופאי אא"ג על החשיבות של לא להגיד "אין מה לעשות עם זה" אלא להפנות לתהליך CBT, נראה שהרופאים הבינו וחוו תחושת הקלה בעצמם, שכן כאשר עומדים מול אדם שסובל מטינטון ואין להם פתרון לתת לו – זה מתסכל גם אותם.
כן, כבר הוכח שניתן להסתגל לסוגים ועוצמות רבים של טינטון, כמו גם לדפוסים משתנים. בתהליך אנחנו מתרגלים לעזוב את הטינטון לנפשו, על המאפיינים הייחודיים שלו, ומתרכזים בלנהל את עצמנו להסתגלות וחיים מלאים.
כן. לכ-40% מהסובלים מטינטון יש גם רגישות לרעש ואני ביניהם. הדבר יכול לאתגר מאוד כשיש ילדים קטנים (וצעקניים מטבעם :), מפגשים משפחתיים הומים או אפילו ללכת ברחוב רועש וכו'. מכיוון שגם לרגישות לרעש אין תרופה, האימון CBT ובשילוב עם טיפול בצלילי מיסוך הם הפתרונות המומלצים.
הרעיון מאחורי שימוש בצלילי המיסוך הוא שאומנם לא ניתן לשנות את הטינטון עצמו, אבל אפשר לשנות את צלילי הרקע שכנגדם נשמע הטינטון.
צלילי הרקע יכולים להיות למשל צלילי טבע עשירים כגון גשם, צלילי יער וכו'.
באופן זה המוח מתקשה להבחין בין הטינטון לצלילי הרקע, כך שהחוויה היא שהטינטון מתמזג ברמה זו או אחרת עם צלילי הרקע.
לחלק מהאנשים קל למצוא צלילי רקע יעילים ולחלק מהאנשים יהיה זה מאתגר.
ישנם אודיולוגים אשר מתאימים למטופלים מכשירי מיסוך קטנים הנכנסים לאוזן ומייצרים צלילי רקע. לרוב ההמלצה שלהם תהיה להמליץ על שמיעת צלילי הרקע כמה שיותר כך שהמטופל לא יצטרך לחוות את צליל הטינטון בלבד. גישה זו מתאימה כנראה לחלק מהאנשים בעלי רמת מצוקה גבוהה במיוחד אשר מתקשים להיות שותפים פעילים בגישת ה CBT.
בגישת ה CBT משתמשים בצלילי מיסוך באסטרטגיה שונה – מפעילים אותם רק בנקודות מסוימות לאורך היום, כאשר יש צורך להתרכז במיוחד או לישון.
חשוב להבין: לפי גישת ה-CBT, המטרה שלנו הוא לתת לאנשים כלים כדי שיתייחסו לטינטון שלהם בצורה יעילה, כך שיוכלו לשחרר את תשומת הלב שלהם מהטינטון ולתעל אותה לאגפים חשובים יותר בחייהם. שימוש בצלילי מיסוך זה משהו שמאוד קל לפתח כלפיו תלות (מה שנקרא "התנהגות בטוחה" אשר עלולה לעכב את ההסתגלות) לכן אם משתמשים בצלילי מיסוך, זה רק בחלק מהמקרים המאתגרים יותר, באופן נקודתי ואסטרטגי לפרקי זמן קצרים כאחד מכלי ההתמודדות.
חלק גדול מהאנשים הסובלים מטינטון מתמודדים עם קושי לישון. ניתן להשתמש באוזניות מיוחדות לשינה (כמו בתמונה) המאפשרות מיסוך בנוחות כשהראש על הכרית בתנוחות השונות. אך עדיין, כל עוד אפשר להשתמש בטכניקות CBT כדי לישון ללא עזרים – זה עדיף. אם בכל זאת זקוקים לכך, יש להיגמל זאת באמצעות טכניקות ההרפייה והשליטה בצורת החשיבה, עם הזמן.
ההרגלים החדשים שמאמצים בתהליך מובילים להשקפת עולם חיובית יותר, חל שיפור בשינה והם נוקטים בפחות התנהגויות של הימנעות. חל שיפור במיומנויות של פתרון בעיות וניהול החרדה.
כן. נמצא שהמשתתפים בתהליך מדווחים על הפחתת המצוקה המתלווה לטינטון, הפחתת החרדה, שיפור מצב הרוח והשינה, שינוי לטובה במשמעות שמעניקים לטינטון והקלה ביכולתם להתמודד ולהשלים עמו. הטינטון נחווה כפחות נוכח והם מדווחים על יותר שליטה ביחס להשפעותיו השליליות.
ההרגלים החדשים שמאמצים בתהליך מובילים להשקפת עולם חיובית יותר, חל שיפור בשינה והם נוקטים בפחות התנהגויות של הימנעות. חל שיפור במיומנויות של פתרון בעיות וניהול החרדה.
נמצא שטכניקות אלו עוזרות גם במקרים אחרים בהם המתח והחרדה גורמים או מחמירים תופעות גופניות כגון סחרחורת, היפראקוזיס (רגישות לרעש) ומיזופוניה (סלידה מצלילים מסוימים).
סימוכין ולמי שרוצה להעמיק למחקרים:
Cima RFF,Mazurek B, Haider H, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO2019;10.doi:10.1007/s00106-019-0633-7Google Scholar
Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, Rosenfeld RM, Chandrasekhar SS, Cunningham ER Jr, Henry JA et al (2014) Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngol Head Neck Surg 151:S1–S40
Andersson G, Strömgren T, Ström L, Lyttkens L. Randomized controlled trial of internet-based cognitive behavior therapy for distress associated with tinnitus. Psychosom Med 2002;64(5):810-6.
Andersson G. Clinician-supported internet-delivered psychological treatment of tinnitus. Am J Audiol 2015;24(3):299-301.
Beukes EW, Andersson G, Allen PM, et al. Effectiveness of guided internet-based cognitive behavioral therapy vs face-to-face clinical care for treatment of tinnitus: a randomized clinical trial. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg 2018;144(12):1126-33.
Beukes EW, Manchaiah V, Davies AS, et al. Participants’ experiences of an Internet-based cognitive behavioural therapy intervention for tinnitus. Int J Audiol 2018;57(12):947-54.
כן. לפעמים חלק מהקושי הוא שהקרובים לנו לא מבינים אותנו ועם מה אנחנו מתמודדים. זה עלול ליצור בעיות במערכות היחסים. דרך השתתפות באימונים, ישנה התגייסות משותפת לנושא ובני הזוג גם מבינים יותר וגם נהיים חלק מהפתרון.
הקווים המנחים המבוססים על ניתוח המאמרים של האקדמיה האמריקאית לאא"ג מ 2014, רשמה כי על המטפלים למסור את המידע הבא לסובלים מטינטון:
