הכול אודות חרדות סממנים תרחישים וטיפולים
רבים נוטים להשתמש במונח חרדה ללא סיבה מוצדקת ואכן המרחק שבין פחד לחרדה הרבה פעמים אינו כזה רחוק, אך כן משמעותי. חרדה היא למעשה מערכת האזעקה של הגוף. החרדה נחווית כציפייה למשהו נורא שעומד להתרחש ומלווה בתופעות כמו עצבנות, דופק מואץ, נשימה מהירה, הזעה, רעד, חולשה, קשיי ריכוז, בעיות עיכול ונדודי שינה.
מהו אם כן פחד? פחד גם כן עשוי להופיע לצד אותם תסמינים גופניים, אך את הפחד אנו חווים בזמן הסיטואציה ולא לפניה.
לדוגמה, כשהייתי ילד הלכתי ללונה-פארק בתל אביב. עליתי לראשונה בחיי על מתקן ספינת פיראטים שדאז נראתה אימתנית. ברגע שהתיישבתי וחגורות הבטיחות ננעלו – חוויתי חרדה לקראת מה שעומד לבוא. לעומת זאת, כאשר המתקן החל להתנדנד מעלה ומטה חוויתי פחד.
מה תפקידה של החרדה?
זה אולי נשמע מוזר, אבל לחרדה יש תפקיד חשוב. החרדה מעבירה אותנו למצב חירום שעוזר לזהות ולשרוד מצבי סכנה. חרדות לסוגיהן מעניקות דריכות ואנרגיה כדי להגיב בצורה הנכונה ביותר מול האיום שעומד לפנינו, כך שהחרדה מובילה להילחם, לברוח או לחלופין לקפוא במקום. מכאן שחרדה מתארת מצב טבעי ולא פעם גם בריא (חרדה קלה יכולה לדרבן ללמוד למבחן או התנהל בזהירות כשחוצים כביש סוען) – לרוב מדובר ברגש טבעי ולחלוטין נורמלי.
מתי אם כן חרדה הופכת לסימן אזהרה – לבעיה שמצריכה טיפול? כאשר החרדה גדלה לממדים של התקפי חרדה והופכת להפרעוות חרדה. כאשר זה קורה כבר מדובר בסיפור אחר.
חרדות קשות ותסמינים - מה קורה במוח ובגוף בזמן התקף חרדה?
כפי שציינו, התקף חרדה נכנס למשוואה כאשר סיטואציה כזאתו או אחרת נתפסת כאיום ממשי. ברגעים אלו המוח מפעיל אזעקה. זה קורה בחלק של המוח שאחראי על ההישרדות והוא נקרא "אמיגדלה". האמיגדלה תופסת פיקוד ומתחילה לנהל את שאר המערכות במתכונת חירום, כאשר היא אינה מבדילה בין איום אמתי לבין פירוש סובייקטיבי של סיטואציה כאיום, כך שהיא "בוחרת" ללכת על בטוח, גם אם זה אינו נעים או רחוק מלהיות אידאלי. מה אם כן היא עושה? 3 דברים מקבילים:
1. שליחת מסר למוח – החלק שאחראי על ההישרדות (האמיגדלה) שולח מסר לגזע המוח שאחראי על האצת הנשימה, עובדה שמובילה ל ובמקביל יוצר קצב לב מואץ. מדוע זה קורה? המערכת מבקשת לומר לגוף "תקשיב, אני אצטרך את כל המשאבים האפשריים כדי לצאת מהמצב הזה בחיים"!
2. האמיגדלה מול האונה הקדמית – האמיגדלה אומרת לאונה הקדמית שלנו (זו שאחראית על החשיבה ההגיונית והצלולה) "אוקי, אין לי זמן שתתחילי לנתח את מה שקורה עכשיו. אני צריכה שתשבי בצד ותתני לי לנהל ת'מצב".
למה היא עושה את זה? דמיינו שאריה רעב רודף אחריכם. האמיגדלה אומרת "רוץ!!!" אבל האונה הקדמית אומרת "רק שניה", בוא נשקול את המצב. אם נלך ימינה נגיע לנהר נוכל לקפוץ למים. אבל כשחושבים על זה, אריות שוחים די טוב (למרות שהם לא מתים על מים). אז אולי במקום לרוץ למים אפשר לרוץ לעבר העץ הגבוה שנמצא מצד ימין, אבל נראה לי שפעם ראיתי שם נחש…" מה קורה בינתיים? האריה כבר טרף אותנו ועבר לקינוח.
מצב זה שבו האמיגדלה אומרת משהו אחד ואילו האונה הקדמית אומרת משהו שני מוביל לאותו חוסר ריכוז שממנו סובלים לא מעט אנשים שמתארים התקף חרדה. מדובר במעין ניתוקים וקושי לזכור את סדר ההתרחשויות – התחושה היא של ערפל מוחי שמקשה להתמקד ולחשוב בצורה צלולה. אז אם גם אתם חווים חרדות קשות תסמינים, סביר להניח שמבלי לדעת, הפעלתם מנגנון טבעי של חרדה. הסוד הוא לשלוט על המצב, וכשזה יקרה תזכו לאזן את הגוף-נפש ולחיות מתוך תחושה יותר רגועה ונשלטת – תחזרו לחשוב באופן ממוקד וצלול.
3. הסקת מסקנות לטובת האירוע הבא – האמיגדלה אומרת להיפוקמפוס (חלק זה בין השאר אחראי ליצור זיכרונות חדשים) ליצור "תוכנית פעולה", כך שבפעם הבאה שנראה "אריה", העיבוד של הסיטואציה יהיה יותר מהיר – סיכויי ההישרדות יעלו. זוהי בדיוק הסיבה שאם חווים חרדה לגבי מצב חדש נגיב ביתר עוצמה, אך בפעם הבאה שניתקל באותה סיטואציה דומה יהיה יותר קל לחוות את החרדה כמצב יחסית נשלט.
4. הפעלת הורמונים – דבר נוסף שקורה הוא שהאמיגדלה שולחת מסר להיפותלמוס (חלק ששולט במערכת ההורמונלית). מכאן שהורמונים כגון קורטיזול ואדרנלין מציפים את המערכת וגורמים לכל אותן תופעות לא נעימות שמזוהות עם חרדה – תופעות כגון הזעה, דופק מהיר, שרירים מכווצים ונשימה מהירה, ועתה אתם כבר יודעים למה: כדי לספק לגוף משאבים להילחם על חיינו.
מתי החרדה הופכת להיות הפרעה?
לחרדה אמנם יש תפקיד חשוב, אבל רק לעיתים רחוקות היא באמת משרתת באופן רצוי. רוב הזמן החרדה מופעלת ללא סיבה אמתית. כבני אדם יש לנו יכולת לחשוב ולדמיין תרחישים אפשריים. לדוגמה, אם קבענו ראיון עבודה, אנחנו עלולים לדמיין תרחישים שליליים והגוף יגיב בחרדה באופן מידי. מצד אחד מדובר במנגנון די מדהים, הגוף מיד מגיב באופן מידי לתרחיש דמיוני שבאותו רגע בכלל לא קורה (ואולי גם לא יקרה), אך מצד שני, כאשר החרדה לא מוצדקת, הרי שאז מדובר במצב בעיתי.
לצורך הדוגמה נסביר שחרדות לגבי תוצאות שליליות יכולות להוביל ל"מעגל חרדה" שמונע להתקדם בחיים. כך למשל חרדה עשויה לגרום לוותר על דייט (ולו כי חרדים שהצד השני לא יהיה בעניין), להתפשר על עבודה פחות רווחית ושאינה מתאימה לכישורים וליכולות שלנו (פשוט כי פוחדים לפשל בעבודה מתאימה), לוותר על תור אצל רופא שיניים (כי חוששים מזריקה) וכדומה. מכאן שאין זה יהיה מוגזם לומר שחרדה עשויה לסגור אנשים בבית – למנוע מהם לחיות.
יש להבין שכאשר אנו נמנעים ממגוון מצבים מאיימים, אנו עשויים לחוש בהקלה מידית, אבל במקביל אנו פוגעים בעצמנו בטווח הארוך: החרדה מחמירה והמוח לומד שכאשר נמנעים ממצב מפחיד חווים הקלה, ופה ראוי להכיר ש"הקלה" מסוג זה
היא באיזשהו אופן ממכרת. כתוצאה מאותה הקלה מזויפת הסימפטומים של החרדה רק יחריפו בהזדמנות הראשונה שבה ניגרר לאותה סיטואציה.
נחזור ונחדד שככל שאנו נמנעים יותר, כך העולם שלנו יותר מצטמצם – אנו כולאים את עצמנו בתוך תא שהולך ונהיה יותר ויותר קטן. מכאן שאיכות החיים נפגעת ואילו היכולת להילחם בחרדה (שרק הולכת ומתעצמת) אט אט נעלמת.
ההבדל בין חרדה להפרעת חרדה
כשאדם מרגיש חרדה בצורה טבעית ורגילה:
- הוא חווה אותה לקראת מצב מאוד מוגדר .
- תחושת החרדה תימשך רק כל עוד המצב המסוים נמשך.
- עוצמת החרדה תשקף את ממדי המצב.
- התגובה תהיה מציאותית מול מצב מציאותי.
- לעומת זאת, כשאדם סובל מהפרעת חרדה:
- החרדות יופיעו גם ללא סיבה נראית לעין.
- עוצמת החרדה עלולה להיות חזקה וחסרת פרופורציות – הרבה ומעבר לציפיות ולגודל הבעיה.
- האדם עלול לחוות שלל חרדות לא ריאליות שנוגעות למצבים שסביר להניח כלל לא יקרו (למשל אדם יכול לנהוג ללא בעיה אך לחוות חרדה שתתחיל סופת הוריקן בעת הרחצה ביםלהיכנס למעלית, למרות שהמעלית בטוחה לאין שיעור מהנהיגה למשל).
- החרדה עלולה להימשך זמן רב, גם לאחר שהמצב המאיים כבר מזמן נפתר.
- האדם יחווה שהוא אינו מצליח להשתלט על החרדה, ושזה בלתי אפשרי לנהל אותה.
- האדם יימנע ממצבים ומגורמים שלדעתו יכולים לעורר את תסמיני החרדה (כפי שכבר ציינו).
סוגי חרדות
מבלי להיכנס לעומק, נציין מספר סוגי חרדות שנחשבים יותר שכיחים:
הפרעת חרדה כללית – חרדה כללית תופיע כאשר לאדם יש רמות גבוהות של חרדות ודאגות לגבי נושאים שונים מחיי היום יום. לצורך הדוגמה חרדה ממצב שנוגע לבריאות, לאיכות חיים, למצב כלכלי, למצב משפחתי, לבעיות בעבודה וכו'.
הפרעת פאניקה – פאניקה היא גל בלתי צפוי של תסמיני חרדה קיצוניים שיכולים להימשך כמספר שניות ואף כמספר דקות ספורות. חשוב להבהיר שלא כל מי שחווה פאניקה סובל מהפרעת פאניקה. הפרעת פאניקה היא מצב מתמשך, שחוזר על עצמו יחסית הרבה ושנגרם מקשת רחבה של אירועים.
הפרעת חרדה חברתית (פוביה חברתית) – הפרעת חרדה חברתית באה לידי ביטוי כאשר אדם חווה חרדה במצבים חברתיים, אם כי הוא חושש שאחרים ישפטו אותו ואם כיאו שהוא חושש שהוא עצמו יוביל למצב של מבוכה.
פוביה/פחד – פוביה מתארת מצב שבו אדם חווה פחד קיצוני ובלתי סביר בנוגע למצב ממוקד: פעילות או אובייקט מאוד מסוים. תחושת האימה יכולה להביא לדחף חזק להימנע ממצב מחריד. ישנם סוגי פוביה רבים. למשל פוביה מטיסות, פוביה מכלבים, פוביה ממקומות סגורים, פוביה מדם, פוביה ממים, פוביה מעכבישים וכן הלאה. מכאן שפוביה היא סוג של חרדה, אך חרדה מאוד ממוקדת.
חרדות נוספות – פה ראוי לציין שקיימים לא מעט מונחים שמשתמשים במונח חרדה, כגון חרדת נטישה, ובמקביל קיימים תתי סוגים נוספים של חרדות, ועל כן למרות שבאופן כללי הליך הטיפול סה"כ זהה, עדיין סוגים שונים של חרדה לעיתים מצריכים שילוב של שיטות טיפול לצד התמקדות בקשיים אישיים.
איך להתמודד עם חרדה - כיצד זה עובד?
טיפול בחרדות / טיפול בפחדים – קוראים את הדברים וחשים הזדהות, או לחלופין מזהים את הסיטואציה אצל אחד מהחברים הקרובים או אצל אחד מבני המשפחה? ובכן קיימים מגוון סוגי טיפול בחרדה שמיועדים לשבור את המעגל האכזרי הזה. הנה כמה מהאסטרטגיות המובילות בכל הנוגע לשיטות טיפול בחרדות, אם כי מראש נציין שכל מקרה מצריך טיפול פרטני בהתאם לדגשים אישיים. ראוי לציין שחלק מהשיטות נמצאות כיעילות גם עבור טיפול בפחדים שאינם הגיוניים. אז איך להתמודד עם חרדה? מוזמנים להכיר את השיטות הבאות:
טיפול קוגניטיבי התנהגותי ( – (CBTאנשים רבים בעלי הפרעות חרדה נעזרים בשיטה הנקראת טיפול קוגניטיבי התנהגותי או בקיצור טיפולCBT . אנשי מקצוע שהוכשרו בגישת CBT יכולים לעזור לעבוד על המחשבות, על הרגשות ובאופן כללי על התנהגויות וגורמים שתורמים לייצר ולדרבן חרדות.
הטיפול אינו מסתכם בקליניקה לא על המטופל לתרגל בין המפגשים ובכך זוכה לקבל כלים שמסייעים להתמודד עם החרדה גם מבלי להיות נוכח בקליניקה.
חשוב לדעת שחלק מטיפולי CBT עשויים להיות כרוכים בחשיפה הדרגתית לדברים שעשויים להיות מפחידים, לפחות עד שהתהליך יוביל לאותה הקלה רצויה. הטיפול קצר מועד, אך מחייב לתרגל את השיטות הנלמדות הן במהלך הטיפול והן אחריו.
תרופות נגד חרדה – קיימות תרופות נגד חרדה כגון ציפרלקס שיכולות להרגיע את הגוף ואת הנפש ואף לשפר את איכות השינה. ניתן לשלב אותן (בהשגחה רפואית כמובן) לצד טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
קבוצות תמיכה – קבוצות תמיכה עבור הפרעות חרדה יכולות להוות דרך מאוד יעילה כדי להפיג את התחושה של "לבד במערכה". היכולת לחלוק חוויות וללמוד מחוויות של אחרים מאוד חשובה ותומכת בתהליך. בקבוצות מעין אלו כל אחד יגיע עם חרדה תסמינים משלו, אך עדיין כל אחד יזכה למצוא את הפתרון האישי מבחינתו.
טיפול EFT – טכניקת החופש הרגשי – בשיטה זו מתמקדים בלשחרר את החרדה בשלוש רמות: גופנית, רגשית וברמת האמונות שמגבילות. השיטה משלבת אלמנטים עוצמתיים מגישת טיפול CBT וזאת לצד חוכמת הרפואה הסינית ושחרור חסימות אנרגטיות שנוגעות לחרדה.
עזרה עצמית – שקיימים כמה דברים שאפשר לעשות לבד כדי להרגיש טוב יותר. זה אולי נשמע כמו קלישאה, אבל פעילות גופנית סדירה באמת מסייעת להפחית את העוצמה ואת התדירות של החרדות. בנוסף, תזונה טובה, תרגולי הרפיה (כולל מיינדפולנס), בילוי עם חברים ובני משפחה (כאלו שמעלים אותנו ומובילים לתחושה טובה), רוחניות ומעקב אחר השימוש באלכוהול ובסמים בהחלט יכול לסייע במניעת חרדה ובצמצום הסיכוי מניעת מצב שהיא תשוב. חשוב מאוד לשוחח עם רופא, לשאול שאלות ולקחת אחריות על הבריאות האישית – אל תחכו שאנשים אחרים יתעוררו עבורכם.
איך אוכל לעזור לך לטפל בחרדות קשות?
התהליך שאני מציע הוא למעשה אימון אישי (קואצ'ינג) שמורכב מ-3 רבדים משלימים:
שליטה בצורת המחשבה: בעזרת כלי אימון יעילים ופשוטים בגישת טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי), נלמד לזהות את המחשבות שמעוררות אצל כל אחד ואחת חרדה, נבין כיצד מנגנון המחשבה והרגש פועלים, נחשוף את עיוותי החשיבה שמאמללים אותנו לחינם ונגלה כיצד ניתן להסתכל על דברים בצורה אחרת. כמו כן, נלמד לזהות במהירות מחשבות שליליות ועל המקום לעצור אותן (כן זה אפשרי!) ובמקביל לטפח חשיבה חיובית שמייצרת רגשות חיוביים.
שליטה במתח הנפשי וגם כמובן לחץ נפשי, נלמד כיצד לשמור על שגרת הרפיה וכיצד להשתמש בטכניקות הרגעה יעילות כדי להתמודד מול מצבים מאתגרים. כאשר מרפים את הגוף – הנפש נהיית שקטה. בנוסף, ניעזר בנטרול ההתניות שמובילות לחרדה, וזאת בעזרת טכניקת החופש הרגשי (EFT).
שליטה בתשומת הלב: נתרגל את התודעה שלנו להיות כאן ועכשיו, ברגע הזה. נלמד לאפשר לרכבת המחשבות להמשיך בדרכה, וזאת במקום לעלות עליה בכל פעם שהיא עוצרת ברציף והדלתות נפתחות.
החרדה מתרחשת כשהתודעה נעה לעתיד ומאמינה שמשהו נוראי עומד להתרחש. כשאנו יותר נוכחים בהווה, אנחנו מקורקעים, ממוקדים ויכולים לפעול בצורה רגועה כמיטב יכולתנו. מכאן שאם נחזור לדוגמה הראשונית של ספינת הפיראטים בלונה-פארק, נציין שלו הייתי לוקח את כל הידע שיש לי כיום כמאמן, סביר להניח שעדיין הייתי חש בפחד כאשר הקרון היה מיטלטל, אך לא הייתי חש בחרדה לפני שהחוויה הייתה מתחילה.
מתמגנים מפני החרדה - חוסן נפשי והעצמה אישית
במהלך השנים מצאתי שהשילוב של הרבדים השונים מוביל לתוצאות היעילות ביותר ומקנה למתאמן כלים, הרגלים ומיומנויות שעוזרים לו לחוות חוסן נפשי והעצמה אישית. כל זאת מאפשר להתמודד עם מצבים מאתגרים שהעתיד מזמן, כך שבהחלט טוב לדעת שגם אם לא רואים את האור בקצה המנהרה וגם אם נדמה שהחרדה היא בור אחד גדול שקשה לצאת ממנו, הרי שכן קיים מענה ואינספור אנשים שהתמודדו עם מגוון סוגי חרדה נמצאים ביננו כדי לומר שאם רק פונים לקבל טיפול ומבקשים עתיד טוב יותר, זוכים להשאיר את הבעיה מאחור.
טיפ לדרך
התחילו לרשום לעצמכם יומן שבו תציינו לעצמכם ארבעה דברים כאשר עולה בכם חרדה:
העובדות – מה היה האירוע עצמו (לדוגמה: נתקעתי במעלית)
הפרשנות – איך פירשתם את המצב, מה אמרתם לעצמכם שהכי הקשה עליכם? (למשל: "המעלית עוד רגע תצנח למטה")
הרגש – מה בדיוק הרגשתם (למשל חשש, דאגה, חוסר אונים, חרדה…)
תגובה – איך הגבתם באותו מצב, גם תגובה התנהגותית וגם תגובה גופנית (למשל: תגובה התנהגותית-לחצתי ללא הפסקה על לחצן האזעקה. תגובה גופנית – נשימה מהירה, הזעה, רעד ברגליים וגל חום)
ניהול יומן מסוג זה הוא צעד הכנה לקראת טיפול בחרדה. באופן זה אפשר להתחיל להפריד את המחשבות מהעובדות ומהרגשות. עם הזמן נתחיל לראות דפוס שחוזר על עצמו בין המקרים השונים מבחינת צורת החשיבה שלנו. ההתעוררות לדפוס המחשבות החוזר על עצמו יעזור לנו ליצור מפנה במקום הנכון כשנגיע לעבוד על שינוי צורת החשיבה. היומן עוזר לנו לראות את המחשבות שמייצרות את הרגשות הבעייתיים ולהתחיל לעבוד איתן – לחקור אותן ולהחליף אותן במחשבות תומכות ומאוזנות יותר להבא. בנוסף, עצם הכתיבה מאמנת אותנו בלהתבונן על המחשבות מהצד במקום להזדהות איתן באופן אוטומטי.
בהצלחה!
