מה זה טיפול CBT?
טיפול CBT או טיפול קוגניטיבי התנהגותי פוגש אנשים בלא מעט סיטואציות שבהן מבקשים לחזור להחזיק בשליטה על החיים. טיפול CBT רלוונטי עבור בעיות שנוגעות לחרדה, פוביות, מתח נפשי, הפרעות שינה, ביטחון עצמי, מיזופוניה, העצמה אישית וכדומה. מדובר בתהליך שנחשב קצר מועד
תהליך האימון האישי שאני מציע משלב בתוכו מספר שיטות, כאשר גישת ה CBT-LI (המתמקדת בחרדה, דכדוך ודימוי עצמי ירוד) מהווה ציר מרכזי ומעניקה כלים המחזקים את תהליך האימון בצורה פשוטה וחכמה.
אם נעצור לרגע לפרק את המונח "קוגניטיבי התנהגותי" נמצא שקוגניטיביות מתייחסת ליכולת לחשוב, להבין סיטואציות ולפתור בעיות, כאשר הדגש הוא על תהליכי עיבוד מידע, ואילו ההתנהגות היא ברובד אחד האופן שבו השליטה על המחשבה מובילה לשינוי הרצוי בהתנהגות וברובד אחד אימון לשינוי התנהגותי כדרך לשחרור מרגשות קשים (למשל חשיפה הדרגתית לאובייקט שמעורר בנו חרדה תגרום בהדרגה לשחרור מהחרדה). מכאן שהרעיון הוא די פשוט – עובדים על שינוי הפרשנות, כדי שהתגובה הרגשית והמעשית תהיה יותר חיובית ובמקביל מתאמנים על התנהגות שמשרתת אותנו בטווח הארוך.
CBT מה זה?
רבים שואלים CBT מה זה, ופה אנו באים לענות שהעוצמה של שיטת טיפול CBT – של טיפול התנהגותי, טמונה בהתנהלות ובאפקטיביות של השיטה. בסה"כ הטיפול מבוסס על שיחה נעימה בין מטפל CBT לבין האדם שמבקש לעבור טיפול- שינוי. השיחות משלבות לימוד של מגוון טכניקות, כך שבעצם המטופל זוכה לקבל ארגז כלים שישמש אותו לאורך כל הדרך. באופן שכזה גם כשהמטופל יהיה לבד הוא לא ייכנס לפינה, אלא כבר יידע כיצד להתמודד מול הקושי, בין אם הכעס גואה, בין אם הוא עומד מול מקור הפוביה וכדומה. אז מה זה טיפול CBT? ובכן מדובר בשיחות שמלמדות כיצד לשלוט במחשבה – בפרשנות למגוון סיטואציות, כך שבפעם הבאה שהקושי יצוף התגובה תהיה הרבה יותר נשלטת ובריאה.
אודות טיפול התנהגותי קוגניטיבי
אדם שעובר טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול להשיג את השליטה הרצויה בחייו. יכול לצלוח משברים שפעם היו מרתקים אותו ויכול לאפס מחדש דפוסי התנהגות. כיצד? ובכן בבסיס השיטה מצויה ההבנה שלרוב לא אותם אירועים הם שמולידים את הקושי, אלא מדובר בפרשנות אישית לסיטואציה. שנדגים? ובכן 40 תלמידים יכולים לגשת לאותו מבחן בדיוק, רק שחלק יצליחו וחלק ייכשלו. בנוסף, חלק מהתלמידים שנכשלו לא יתרגשו ובמקביל חלק מהתלמידים שנכשלו ייראו בכך אסון. אם בכך לא די, הרי שגם עשוי להימצא שוני רב בין קבוצת התלמידים שצלחו את המבחן. לחלק המבחן יעבור באופן חלק, וחלק יעידו שהם התקשו להרים את העיפרון מרוב לחץ. מכאן ש40 תלמידים עשויים לחוות את אותו מבחן בדיוק באופן שונה, וזאת כי כל אחד מגיע עם היסטוריה והתנסויות משלו, משמע כל אחד עשוי להעניק פרשנות אחרת לאותו מבחן.
מהו טיפול CBT? החלפת פרשנות באופן מודע!
אולי שמעתם מחבר שהוא הולך לפסיכולוג או לפסיכולוג CBT. אולי תהיתם הו טיפול ?CBT ובכן בטיפול לוקח המטפל את המטופל ומסייע לו לשנות את התגובה הרגשית לסיטואציה. מכאן שאין זה כלל משנה אם מדובר בפחד עמידה מול קהל, בפוביה מנחשים, או בכעס מצטבר. הרעיון הוא לזהות את הסיטואציה ולעצור את הפרשנות הטבעית שאליה רגילים, פשוט להחליף בפרשנות יותר בריאה ומעצימה. באופן שכזה זוכים לחוות את המציאות באופן הרבה יותר ידידותי למשתמש, כאשר תפקידו של אימון סיביטי הוא להעניק כלים שמונעים לפעול על אוטומט. הנקודה היא לזהות מרווח פעולה שמאפשר לבחור בתגובה שנחשבת כמה שיותר נכונה, כאשר עם הזמן אותה תגובה נלמדת הופכת אט אט להיות התגובה המידית, כך שאותה תגובה ראשונית תישאר זיכרון רחוק, ולא תהווה עוד תחושה שניתן להתחבר אליה באופן מידי.
עוד אודות שיטת CBT
ניתן לומר לא מעט אודות שיטת CBT, אך אם נבקש לתמצת את הדברים, נציין שמדובר באימון קוגניטיבי שעוסק ב-שה 2 דברים פשוטים: מחליף מחשבות לא מועילות במחשבות חיוביות והן מובילות לשינוי הרגלים התנהגותיים. שנרחיב? אימון CBT מבקש לעשות 5 דברים במקביל:
- לזהות מחשבות שליליות (למשל אני גרוע במבחנים) ולאתר התנהגות פסולה.
- להחליף את אותן מחשבות שליליות, תוך כדי הקפדה על התנסחות חיובית (אין לומר "אני לא נכשל", אלא רצוי לומר "הפעם אני מיישם את החומר שלמדתי").
- להכיר מגוון עיוותי מחשבה שגורמים להגביל את עצמנו (קיימים 10 עיוותי חשיבה). כך למשל רבים נוהגים להתמקד באלמנטים שליליים ובמקביל להימנע מאלמנטים חיוביים, להגזים לגבי הסקת מסקנות (למשל אם נכשלנו במבחן נסיק שמעתה רק נמשיך להיכשל), מוחקים מגוון היבטים חיוביים, מסיקים מסקנות מוטעות ושליליות (למשל אם לא למדתי הרבה כמו שאר החברים לכיתה בטוח אקבל במבחן הרבה פחות מהם), ממזערים תכונות טובות, שמים בקדמת הבמה תחושות רגשיות (גם אם הן מומצאות), מצמידים תוויות (למשל אני לא טוב בקליטת שפות ועל כן אין סיכוי שאצליח לעבור את המבחן באנגלית) וכדומה.
- לצנן את התגובה האוטומטית – להוביל את הנפש והגוף למצב מאוזן ורגוע.
- להיות נוכחים – לחזק את תשומת הלב, כך שנזכה להעצים את הטוב ולהימנע מתגובה שלילית באופן אוטומטי.
4 דגשים חשובים אודות שיטת CBT
אין שאלה שהמטרה העיקרית של השיטה היא לשנות פירוש אישי של מגוון תרחישים, כך שההתנהגות הרגילה תשתנה באופן חיובי. עם זאת, ראוי להכיר מה מניע את השיטה מתחת לפני השטח ואלו עקרונות מקדמים אותה. אז מה באמת עומד מאחורי שיטת CBT? עברו על הדברים הבאים:
- הגדרת מטרה – כל מטופל צריך להגדיר מטרה חיובית, כאשר הרבה פעמים כבר בשלב זה נדרשת עבודה לצד הכוונה של מאמן אישי, פשוט כי לא כל אחד יודע לשים את האצבע על המטרה הרצויה. כך למשל רבים עשויים לומר "אני רוצה להרוויח יותר על העבודה שלי" אך בעצם מבקשים להשיג יותר הכרה על איכות העבודה. לאחר שלב ההגדרה יש להתמקד במטרה, כאשר מאמן CBT נדרש להראות את הדרך וכמובן שגם ללוות – להוות מצפן.
- שילוב של שיטות משלימות – הרבה פעמים מאמן בשיטת CBT מוצא לנכון לשלב שיטות נוספות, כגון דמיון מודרך, תרגילי נשימה וכדומה. אי לכך עדיף שהמאמן יהיה בקיא בשיטת CBT, אך בין היתר גם יתמחה במגוון שיטות נוספות, ואכן הרבה פעמים שלל מקרים מעידים על כך שהתוצאות הטובות ביותר מגיעות לאחר שמשלבים בין כמה שיטות.
- בניית תוכנית אישית – כל מטופל זוכה לקבל תוכנית טיפולים שמורכבת עבורו באופן אישי. התוכנית נוגעת לתדירות המפגשים, לטיפולים אפשריים שמבקשים לשלב, לאורך הטיפולים, לשילוב ההורה (אם מדובר בילד), בהגדרת הצפי שבו מצפים לחוש בתחילתו של שינוי וכדומה.
- נשארים מעודכנים – חשוב לקחת בחשבון שמדובר בשיטת טיפול שכל הזמן זוכה לחידושים ועדכונים ועל כן הכרחי שהמטפל כל הזמן יתעניין בנעשה ויהיה עם היד על הדופק לגבי יכולות ושיטות הטיפול האידאליות ביותר. מכאן בזמן שהמטופל נדרש להיות בעל מוטיבציה ולהקדיש מאמץ בתרגול השיטה, המאמן נדרש לחיות את השיטה ולהאמין בה, כך שהוא יוכל להעניק למטופלים את המיטב ממה שהשיטה יודעת להציע.
היתרון הגדול של טיפול סי בי טי
טיפול סי בי טי מחזיק במספר יתרונות משמעותיים. להלן כמה מהיתרונות העיקריים:
- ללא כדורים – טיפול סי בי טי עוזר לשפר את ההרגשה באמצעות תרגולים לשינוי צורת המחשבה, שליטה במתח הנפשי ויצירת מפנה התנהגותי יחד עם זאת במקרים מסוימים ייתכן שילוב של טיפול תרופתי בהשגחה רפואית כ"חלון הזדמנויות" שעוזר למתאמן ליישם את הכלים עד שיכול להחליף את מטריית התרופות במטריית ה CBT.
טיפול קצר טווח – טיפול סי בי טי נחשב קצר מועד. לרוב מדובר על 12 עד 20 מפגשים שבועיים בני 60 דקות, כדי להגיע לשיפור משמעותי. - רב תכליתי – השיטה עשויה לסייע במגוון מישורים מקבילים. כך למשל מאוד ייתכן שאדם יגיע לעבור טיפול CBT כדי להתמודד עם פחד מול קהל, אך מהר מאוד ילמד שהוא נעזר בשיטה זו גם כדי להתמודד מול תחושת חוסר ביטחון עצמי, כדי להתמודד עם כעסים וכדומה.כלומר מדובר בכלי אחד שיודע להתאים את עצמו למגוון היבטים.
- כלי שלוקחים הביתה – כאמור, אין מדובר בשיטה שניתן ליישם רק מול מאמן CBT, אלא ברגע ששולטים בשיטה היא מהווה מעין ארגז כלים פנימי שתמיד הולך אתנו לכל מקום. השיטה עשויה לייעל מגוון סיטואציות, כלומר מדובר בכלי שניתן "להפעיל" על קשת רחבה של בעיות – לי שמעניק יותר שליטה חיים, ולכך אין מחיר.
- ערך מוסף – שיטת טיפול CBT מובילה לשורה של יתרונות משלימים. היא מובילה אנשים לחוש יותר אופטימיים, חיוביים ונינוחים. כלומר גם אנשים שסובלים מבעיית לחץ נפשי מגלים די מהר שהשיטה מסייעת להשיג שליטה על החיים, פשוט כי כפי שכבר ציינו, שיטת CBT מובילה להתמודד מול שורה ארוכה של אתגרים ואינה מכוונת רק לפתרון בעיות אלא להעצמה נפשית..
- קצת שעושה הרבה – מדובר בטיפול קצר שמוביל לפתרונות ארוכי טווח.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי - לא פתרון קסם
רבים נוהגים לתפוס את אותו טיפול קוגניטיבי התנהגותי כטיפול קסם, וזאת בשל 2 סיבות: הטיפול מתאים עבור שורה ארוכה של בעיות (דיכאון, חרדה, חוסר ביטחון עצמי, הפרעה פוסט טראומתית, הפרעות אכילה וכדומה) והטיפול אינו אורך זמן רב יחסית לשיטות פסיכולוגיות מסורתיות יותר.
עם זאת, חשוב להבין שאין כלל וכלל מדובר בשיטת קסם. על מנת שיתאפשר לראות תוצאות טיפולי CBT מצריכים 5 גורמים משלימים:
- רצון של המטופל להחלים מאותה בעיה שמעיקה על חייו.
- התמקצעות של המאמן בתחום.
- חיבור נכון בין המטופל למטפל.
- שיתוף פעולה של המטופל.
- תרגול הכלים שנלמדים במהלך המפגש, באופן יומיומי.
מכאן שאם רק מחברים נכונה בין צורך למענה מקצועי, ובין רצון להחלים לבין שיתוף פעולה מלא, הרי שבהחלט ניתן להגיע לתוצאות הרצויות, ואכן אנשים רבים שבחרו לטפל בעצמם באמצעות שיטת CBT די מהר גילו שהם בחרו נכון.
מיפוי לצד התוויית תוכנית טיפול ב CBT
פה ראוי לעצור ולציין שאין זה נכון לומר "בחרו", אלא יותר נכון לומר הסכימו לשתף פעולה עם ההמלצה של הגוף הטיפולי. שנסביר? עבור מגוון בעיות נפשיות ניתן למצוא מגוון טיפולים שעשויים לסייע, ועל כן המטפל/ המאמן האישי צריך להמליץ על השיטה הנכונה ביותר, וזאת לאחר שהוא ממפה את סך האלמנטים שנוגעים לבעיה, כאשר הרבה פעמים ההמלצה תהיה לסנכרן בין מספר שיטות טיפול, למשל בין שיטת טיפול CBT לבין שיטת טיפול השחרור הרגשי (EFT).
מה מייחד את שיטת הטיפול CBT?
לעומת מגוון שיטות טיפול, שיטת הטיפולCBT אינה שמה את הדגש על העבר כדי להבין על מה הבעיה יושבת (למרות שהיא כן מתייחסת לכך ויוצרת תרשים מסודר וקצר של השתרשרות העניינים מאירועי הילדות, דרך אמונות מגבילות ועד הפרשנות האוטומטית שמופיעה אל מול אירועים בעייתיים) במקום לשים את הדגש על העבר , שיטת CBT מביטה לעבר העתיד, או יותר נכון לעבר דרכי הפרשנויות האישיות, אלו שאמורות לעבור שינוי. מכאן שפחות נהוג לשאול מדוע נוצר הקושי, אך כן נהוג לשאול כיצד עלי להגיב בפעם הבאה שהקושי יתעורר.
לוקחים את כל אותן תחושות קשות (תחושה של אובססיה, חרדה וכדומה), ומחוללים בהן שינוי ע"י שליטה על דרך המחשבה.
דוגמאות לשינוי גישה באמצעות טיפול CBT:
התהליך הקוגניטיבי מצריך התבוננות מסודרת על צורת החשיבה האוטומטית, חקירה נכונה ו"קילוף" עיוותי החשיבה המופיעים בה (עיוותי חשיבה הם 10 סגנונות חשיבה שליליים, מוטים ונשענים על מסקנות לא מבוססות, שמקשים עלינו את החיים ואינם משקפים את המציאות כפי שהיא). לאחר מכן מנסחים חשיבה חדשה, מאוזנת ומועילה יותר. יחד עם זאת, ניתן כן כמה דוגמאות כלליות מאוד כדי לתת טעימה של שינוי צורת חשיבה:
- במקום לומר אני לא יכול לרוץ, אפשר לומר איזה כיף שהתחלתי לרוץ ובטח עוד חודש אצליח הרבה יותר.
- במקום לומר העלייה למטוס תמוטט אותי ואני לא יכול בכלל לחשוב על זה, ניתן לומר אני עולה למטוס וזוכה להתחיל את הטיול. אני רוצה להרגיש רגוע וליהנות יותר בטיסה הזאת וכעת יש לי את כל הכלים לצורך העניין.
- במקום לומר מסתכלים עלי מוזר כי אני בטח לא יודע להתלבש, ניתן לומר מסתכלים עלי מוזר כי אני חדש במקום הזה.
- במקום לומר המבחן עומד להיות ממש קשה, ניתן לומר איזה כיף שאני מגיע למבחן לאחר שלמדתי הרבה.
- במקום לומר אין טעם לדבר אתו כי הוא שוב לא יקשיב, ניתן לומר הפעם זה יהיה שונה, אני אהיה קשוב ומכיל, אך גם לא אוותר על מה שחשוב לי לומר.
קהל יעד של שיטת CBT
טוב לדעת ששיטה זו נכונה לכל גיל, מילדים בני 5 ועד אנשים מבוגרים. עם זאת, כיוון ששיטת טיפול CBT מיועדת לגדולים ולקטנים והיא באה לטפל בקשת רחבה של בעיות, ראוי לציין שבכול פעם נדרשים להתאים את השיטה מחדש, וזאת בהתאם לגיל, לסוג הבעיה, למורכבות הרגשית ובהתאם לאופי האישי. פה נרחיב ונציין שהשיטה אידאלית עבור כל מי שמבקש להוביל שינוי בחייו והוא במצב תפקודי מלא או חלקי, כי כפי שכבר הבהרנו השיטה מושתתת על לא מעט עבודה עצמית – על יישום "החומר הנלמד" בין הפגישות.
טיפול CBT לילדים
טיפול CBT לילדים מעט שונה מטיפול CBT שמיועד למבוגרים. היכן ניתן להבחין בשוני? ובכן השוני בא לידי ביטוי במעורבות של ההורים ובהקפדה על שיתוף פעולה. שנרחיב? ובכן לעומת מבוגרים שמבקשים לטפל בעצמם או שמבינים עד כמה הטיפול הכרחי, הרי כשמדובר בילדים הרבה פעמים אלו ההורים שמבקשים מהילדים לשתף פעולה, כי הם אלו שמבקשים להטיב את השגרה עבור הילד והם אלו שמאמינים ביכולת של הילד להשיג שיפור. מכאן שמי שמעביר את הטיפול צריך להחזיק בגישה נכונה מול קהל יעד צעיר (לצורך הדוגמה אין לאפשר לתהליך הטיפולי להרגיש כמו עוד שיעור משעמם בבית הספר) ובמקביל גם ההורים נדרשים לשתף פעולה.
תפקידו של הורה בשיטת CBT
פה אנו ניגשים להסביר מהו תפקידו של ההורה בתוך שיטת טיפול CBT לילדים. ובכן ההורה הוא הדמות הקרובה והאחראית שמלווה את הילד במהלך היום, ועל כן אין זה מספיק שרק הילד ילמד מהם העקרונות שעליהם מושתת טיפול CBT, אלא גם ההורה צריך להיות בתמונה, ועל כן נהוג לשלב הדרכת הורים בנושא. באופן שכזה ההורה יכול לוודא שאם הילד נתקל בסיטואציה קשה, הוא יהיה שם כדי לצפות מהצד כיצד הוא הילד מיישם את עקרונות השיטה, ובעת הצורך ההורה הוא זה שיזכיר את החומר הנלמד ואף יעניק תחושת ביטחון. כמו כן, המעורבות של ההורה מסייעת לילד לחוש בטוח – לחוש שיש לצידו "מאמן פרטי" שנילחם עבורו ומאמין בו.
מה קורה בשוטף במהלך מפגש CBT?
במפגשים הראשונים המאמן מלמד את מהות השיטה, אך לאחר מכן האדם שפונה לקבל עזרה נדרש לתרגל את "החומר הנלמד" בבית, בסיטואציות מן היום יום. משלב זה שאר הפגישות בעיקר נועדו לוודא שאכן המטופל הפנים את השיטה ויודע כיצד ליישם. הרבה פעמים הפגישות מסייעות לנתח מצבים, להבין היכן מצוי הקושי וכיצד ניתן לנהוג טוב יותר בפעם הבאה, כך שמקבלים ארגז של כלים מועיל לקראת התנהלות עצמאית.
CBT כנגד המעגל האכזרי
חשוב להבין שטיפול CBT כה אפקטיבי כיוון שהוא בא לשבור מעגל שלרוב בלתי מודע ומכאן שגם בלתי נשלט. ובכן המעגל מתחיל מאירוע (לצורך הדוגמה עמידה מול נחש, כניסה למעלית סגורה, חוסר כבוד מבן זוג וכדומה) ומהר מאוד \ מתגלגל לתגובה, רק שבין האירוע לתגובה קורים שני דברים חשובים: לאחר האירוע אנו מפרשים את מה שאירע/את מה שעומד לנגד עיננו, ובהתאם לאותה מחשבה/פירוש, אנו משליכים רגשות (פחד, כעס, תחושת תבוסה וכדומה), כך שרק לאחר מכן מגיע המעשה, שלרוב תואם את התחושה הקשה. כך למשל אם יש לנו חרדה חברתית ואנו נכנסים לחדר מלא אנשים אנו עשויים לפרש את המצב כסכנה (להצטייר כדחויים או מביכים או להביך את עצמנו) ועל כן לקפוא במקום, הסתגר,או אפילו לחמוק הביתה תוך שאנו מפסידים הזדמנויות רבות.
CBT תרגילים
התרגילים שניתנים במהלך טיפול CBT הם מגוונים ולרוב שייכים ל-3 קטגוריות עיקריות: "שדרוג" צורת החשיבה, שליטה במתח הנפשי וליווי להתנהגות מקדמת. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שכיחים:
- טכניקת עצירת מחשבות שליליות – בטכניקה זו לומדים איך לעצור את רכבת המחשבות השליליות שלעיתים מחבלת בחיינו. אפשר להשוות זאת לכפתור "עצור" שבו אנו משתמשים כאשר התקליט השבור של המחשבות השליליות מתחיל להתנגן. זו אינה טכניקה שדורשת הקצאת זמן מיוחד לצורך העניין אלא כלי שאנו שולפים תוך כדי תנועה ברגע שמזהים מחשבות שליליות חסרות תועלת.
- יומני מעקב רגשיים – בטכניקה זו אנו לומדים איך לקחת אירועים שלרוב מציפים אותנו ולסדר אותם בעזרת כתיבה בתוך תבנית מאורגנת שמבדילה בין הארוע, לפרשנות, לרגש ולתגובה. באופן זה אנו מתחילים לעשות סדר בבלגן, להבדיל בין עובדה לדעה ולזקק את הפרשנות האוטומטית והשלילית. אנו לאחר מכן לומדים לחקור ולאתגר את האמונות השליליות שזיקקנו ולהחליף אותן במחשבות מאוזנות שתומכות בנו ומקדמות אותנו להרגשה והתנהגות טובות יותר.
- חשיבה חיובית – אנו לומדים לדבר עם עצמנו בלב בצורה שקבלת את עצמנו כמו שאנחנו, בצורה שמעצימה, מעודדת ומקדמת אותנו. לא מדובר ב"משקפיים ורודים" אלא על הורדת המשקפיים השחורים ונקיטה בהשקפה אופטימית-ריאלית.
- "חלון דאגה" – לעיתים אנו כה מורגלים לדאוג שזה מרגיש כמו חלק מאיתנו ועניין שכמעט נחוץ לנו ברמה מסוימת. לפעמים אם פשוט ננסה להיפטר מהדאגה, אולי נשמע מעין קול בתוכנו שאומר "אם לא נדאג זה אומר שאנחנו חסרי אחריות! זה אומר שאנחנו לא מספיק מכינים את עצמנו לעתיד! זה אומר שאנחנו לא בשליטה!" ולכן הרעיון של "חלון דאגה" הוא להכיר בכך שאולי לא נוכל להיפטר מייד מהדאגנות אך בהחלט נוכל לארגן אותה. למה הכוונה? אנו מקצים זמן מסוים בכל יום לדאגה. למשל בין 19:00 ל 19:30 בכל ערב נשב ונוכל לדאוג בצורה מסודרת, בראש או בכתב. ומה בשאר היום? בשאר היום אנו משתמשים בטכניקת עצירת מחשבות ודוחים את הדרגה לשמן ולמקום המסודרים לכך. כך אנו משקיטים את החלק בתוכנו שכביכול חייב לדאוג (הוא יודע שנקצה לכך זמן ושום דבר לא יתפספס או יישכח) וחוסכים לעצמנו את הדאגנות המפוזרת לאורך היום. עם הזמן נשים לב שנוצר לנו הרגל של – ובכן, לא לדאוג כל כך. והצורך גם בחלון הדאגה ילך ויפחת.
- תרגולי הרפייה – עד כאן דיברנו על תרגולים של "מבפנים החוצה" כלומר עובדים על המחשבות, הנפש, כדי להרפות את הגוף. כאן אנו עובדים גם "מבחוץ פנימה". על ידי תרגולים שבהם אנו מרפים את השרירים בגוף כדי להרפות את הנפש. ד"ר אדמונד ג'ייקובסון, אבי שיטת ג'ייקובסון להרפיית שרירים הדרגתית, מצא בניסויים שערך ש "לא תתכן נפש לחוצה בגוף רפוי"
- תרגולי תשומת לב – תשומת הלב היא מפתח לחוויית עולמנו. אם תשומת הלב למשל נעוצה באופן בו אחרים בוודאי תופשים אותי, וכמה אני "עובר" במבחן הביקורתי שלהם כלפיי, הדבר יעורר אולי חרדה חברתית לאדם שמנסה לדבר מול קהל. אם לעומת זאת תשומת הלב של אותו אדם תופנה לכיוון חשיבות המסר שהוא מעביר ועצם העובדה שהוא משתף אנשים אחרים במשהו מעניין שהוא יודע – החרדה עשויה לפחות באופן משמעותי. כדי שנוכל לשלוט בתשומת הלב עלינו לחזק את "שרירי תשומת הלב שלנו" ולצורך כך פותחו תרגילים מיוחדים שעוסקים בתחושות הגוף ומוקדים אחרים למיקוד תשומת הלב כתרגיל מועיל.
- מיינדפולנס – בדור המתקדם יותר של CBT מערבים מיינדפולנס (תרגולי קשיבות) שעליהם דיברנו במאמר מיוחד לכך באתר.
CBT תרגילים
לאור הנאמר, אם רק נצליח לשלוט על המרכיב הראשוני, אם רק נצליח לקלוט את הסיטואציה ונעצור בזמן לפני שנמהר לפרש את הסיטואציה באופן שלילי, הרי שמדובר בהצלחה. מכאן שבאמצעות הכלים ששיטת CBT מלמדת ניתן באופן די מהיר לשנות את אותם דפוסים מוכרים של מחשבה קשה, שמובילה לרגש קשה, שמובילה לתגובה קשה. כך לדוגמה אדם עם חרדה חברתית שעבר טיפול CBT ונכנס לחדר מלא אנשים ידע להפעיל טכניקות הרפיה שירגיעו אותו, יידע לדבר עם עצמו בצורה סמכותית, מעודדת, אופטימית ומעצימה. הוא יידע להבדיל בין העובדה – חדר מלא באנשים, לבין הדעות שמתרוצצות בראשו. הו יידע להטיל ספק בדעות של עצמו ולהיפתח לאפשרויות נוספות. הוא יהיה מתורגל בללכת קדימה עם לאפשר לעצמו הזדמנויות לגלות את התגובה האמתית של האנשים במקום להסתמך על מסקנות נמהרות, והוא יידע לעשות זאת למרות שאולי עדיין חש חרדה מסוימת באופן ראשוני.
או למשל אדם שיש לו פוביות מנחשים ושעבר טיפול CBT, עשוי לראות נחש, לעצור, להבין שהוא רחוק ממנו ועל כן להפנים שהוא אינו מהווה עבורו סכנה. מה יש לנו כאן? אותו אדם שפעם היה עשוי לחוש בלחץ רב מלווה בזיעה, במקרה זה פשוט ימשיך בדרכו, מקסימום ייקח מרחק בטיחות, אך מבלי לפתח תסמיני חרדה.
עלות טיפול CBT
טיפול CBT מחיר – רבים מהאנשים שזקוקים לעבור טיפול CBT תוהים לגבי המחיר ראוי לציין שאכן יש מקום להשוות מחירים ישנם טיפולים מסובסדים יש סטודנטים בתחום שמעניקים טיפולים במחירי סטאז' וחלקם יקרים פחות. בכול אופן רצוי לציין שטיפול CBT אינו נחשב יקר יחסית מכיוון לרוב לא מדובר ביותר מ 15 – 20 מפגשים.
כמו כן, יש לזכור את היתרון הכלכלי שהתהליך עשוי להעניק בתחומי החיים השונים, וזאת כי אנשים רבים שנעזרים בטיפול CBT זוכים לעיתים לשמור על מקום העבודה, כמו גם לעבוד בצורה מרוכזת ויעילה יותר ולהשיג איכות חיים גבוה יותר כך שאכן מדובר בהוצאה, אך בהשוואה לתגמול, מדובר בהוצאה משתלמת
שיטת CBT בתהליך האימון האישי
אימון אישי בגישת CBT משלב בתוכו כלים יעילים מגישת CBT.גישת זו נכנסת לפעולה כבר בפגישת ההיכרות הראשונית, בה נתחיל במספר שאלות, וזאת כדי לקבל תמונת מצב כמה שיותר מלאה לגבי הרקע, הסימפטומים והתחושה הכללית, כאשר בהתאם מורכבת תוכנית אימונים כזו שבין היתר כוללת תרגילי CBT. לאחר מכן מתחילים לאפיין דפוסי מחשבה קיימים ובעיתיים. מול אלו למדים להגיב בצורה מחודשת, באמצעות עבודה על פרשנות מקדמת,תרגולי חשיבה חיובית, תרגילי חשיפה הדרגתית, הרפיית הגוף וקבלת המציאות כפי שהיא. מדובר בשיטה יחסית פשוטה אך מאוד חכמה, כזו שיודעת לטפל במנעד רחב של בעיות רגשיות והיא לרוב אינה מצריכה מפגשים רבים. יחד עם זאת אימון בגישת CBT דורש שיתוף פעולה מלא מצד המתאמנים – לתרגל את הכלים והמיומנויות בין הפגישות כדי להשיג את התוצאה המרבית. בהצלחה!
