התמודדות עם כעס
כולנו כועסים, ואפילו כמה פעמים ביום.
כעס הוא כלי ביטוי רלוונטי. כעס הוא טבעי ואף תחושת כעס עשויה לקדם ולהגן. עם זאת, אם תחושת הכעס מתחילה להעיק, להערים מכשולים ואם לא מצליחים להרגיע את "כפתור הכעס", יש להבין שמשהו אינו כשורה.
מתי אם כן הכעס יוצא משליטה, כיצד ניתן לשלוט בו, כיצד מתמודדים, מדוע הכעס מזיק לגוף, אלו דרכי התמודדות ניתן ליישם לבד ובמקביל אלו דרכי טיפול מקצועיות עשויות לסייע ומה באמת עומד מאחוריו? מוזמנים ללמוד כל מה שאי פעם רציתם לשאול אודות אחת מהתופעות היותר מעניינות שהנפש שלנו ידעת להציע – כעס!
כעס - תחושה משנית משמעותית
מה זה כעס? משהו השתבש, משהו לא מסתדר, משהו מאיים, משהו פוגע, מישהו אכזב? ברור שנכעס ואף נחוש בשל כך יותר טוב.
באופן כללי אנחנו נכעס אם משהו מעורר אצלנו תחושת תסכול (למשל לא הצלחנו להשיג את האוטובוס, מישהו העליב את הילד שלנו, מישהו גנב מאתנו וכדומה), כלומר כעס משתלב לצד תחושה קשה אחרת. כך למשל אם נחוש תסכול, קנאה, אכזבה, חוסר ביטחון, כאב או חרדה, אנחנו עשויים להוסיף רובד רגשי נוסף – כעס.
ההיגיון שמניע את תחושת כעס
מדוע אם כן נוטים ל"הלביש" את תחושת הכעס על תחושות אחרות? כיוון שבאופן שכזה ניתן להעביר אחריות, להפחית מתחים ובעיקר כיוון שבאופן שכזה ניתן להתנתק מהתחושות הקשות.
בגלל זה בדיוק כאשר אנחנו נתקלים בדלת הארון שנשארה פתוחה ומתוסכלים מהמכה הכואבת, ישר נעבור לבחון על מי ניתן לכעוס. למשל על הילד ששוב השאיר את הדלת פתוחה.
כמו כן, כעס הוא כלי עבור פריקת מתחים. כך למשל אם חווים לחץ נפשי והגוף מגיב באופן שאינו נעים (למשל ע"י רעידות או הזעה), הגוף נכנס לדריכות ואם הוא לא מוצא דרך לצאת מהמצב הכעס עשוי להיכנס לתמונה.
מעבר לנאמר, גם למחשבות יש חלק גדול ביצירת תחושת כעס. האופן שבו אנשים מפרשים מתח עשוי ללבות תחושת כעס. כאן ניתן למצוא שהאשמה מככבת, אם כי גם תחושות נוספות. מכאן שמחשבות כגון "מגיע לי", תחושה שאני יכול להשפיע על אחרים, או התחושה שאנחנו צודקים ואחרים טועים. כשמחשבות שכאלו נתקלות בראי המציאות עשויה להיווצר תחושת כעס. מכאן שמחשבה מובילה לכעס והכעס מלבה את המחשבה, כך שמדובר בלולאה שיש ללמוד כיצד לפרום.
כשתוקפנות מצטרפת לתחושת הכעס
כעס יכול להישאר במישור התחושתי והמחשבתי, אך הוא גם יכול לבוא לידי ביטוי בשלל מישורים התנהגותיים משלימים. כך למשל כאשר כועסים ניתן לצעוק, להרביץ, לאיים, להאשים, להשפיל וכדומה, כלומר מדובר באיבוד שליטה.
מדוע ממהרים לכעוס?
מדוע יש אנשים שמגיבים יותר בכעס מאשר אחרים? ובכן כאן ניתן למצוא שלל סיבות. יש מי שהנטייה הטבעית שלו היא לפנות לכעס, פשוט כי יותר קל לו לכעוס מאשר לדבר. יש מי שלומד שהכעס הוא כלי שמסייע להשיג מטרות (עובד נהדר אצל ילדים), ויש מי שמחקה את ההתנהגות של הסביבה.
מתי הכעס הופך ממועיל להרסני?
יש להבין מתי הכעס הבריא משנה כיוון והופך למרתיע ובעייתי. ובכן אם הכעס פוגע באחרים, ולו באופן מילולי, יש להבין שישנה בעיה. אם הכעס משתלט מבלי שניתן לשלוט בו, נראה שישנה בעיה. אם מרבים לפעול מתוך כעס ולאחר מכן להצטער, נראה שישנה בעיה. אם הכעס פוגע במגוון מישורים ואם הכעס מופיע בעוצמה גבוהה באופן תכוף – הגיע הזמן לקבל טיפול בכעס.
תנו לילד לכעוס!
הורים רבים מתכוונים לטוב אך מייצרים רע.
הם מבחינתם תופסים כעס כמושג שלילי, ועל כן לא נותנים מקום להביע כעס. מכאן שילד שלומד שאסור לכעוס, מפתח תוקפנות פאסיבית. כשהילד יגדל הוא יתקשה להביע כעס באופן בריא ואף עשוי שלא לדעת כיצד ניתן להתנהל נכון מול גבולות. מאן שיש לאפשר לילד להביע תסכול וגם כעס.
עם זאת, כמובן שיש ללמד אותו שכעס אינו צריך להידרדר לביטוי אלים ואף אין לאפשר לו להיות מתמשך. יש ללמד מהו כעס אסרטיבי רצוי, ומנגד מהו כעס הרסני.
כיצד אם כן ניתן להבדיל בין השניים? ובכן כעס הרסני הוא כזה שבעיקר מתמקד בלהעביר אשמה. מנגד, כעס מעצים הוא כזה שמגדיר מה אני מרגיש והוא בהחלט עשוי להיות חשוב – מסייע להגדיר גבולות.
כעס מודחק לעומת כעס מעשי
כאמור כעס עשוי להיות רצוי ובריא, ועל כן תחושת כעס מודחקת אינה בריאה. יש אנשים שבמקום להרים את הקול ולבעוט בחפצים, יקברו בפנים את תחושת התסכול והכעס. הם יבחרו בחוסר תגובה, ואף מעבר לכך. כך למשל אנשים עשויים להאשים את עצמם (בעוד שאין זה כלל הגיוני). לרוב זה קורה בשל ביטחון עצמי נמוך, או בשל הרצון לרצות אחרים. התנהגות מעין זו אינה יותר טובה מאשר ביטוי מעשי, כך שגם פה עשויות להתעורר השפעות קשות, למשל דיכאון.
הצצה לתהליך הריפוי באמצעות שיטת CBT
- זיהוי של מחשבות מעכבות.
- הצבה של מחשבות קשות מול ראי המציאות.
- הגדרה של דרכי פעולה כאשר מגיעים למצב של חרדה.
- חשיפה של מקור הפחד והתמודדות מתונה מולו.
- ניתן לשלב שימוש בביופידבק (שיטה שמלמדת לווסת תגובות ורגשות).
- שילוב של נתונים מדעיים (למשל הסבירות שאחלה במחלה קשה) מעניקים עוגן חשוב.
- הבנה שלא כל תופעה רפואית מגיעה לצד פיענוח (או הסבר) רפואי.
צעדים פשוטים שמסייעים למתן היפוכונדרייה
אם יודעים שאתם נוטים להיות היפוכונדרים, יש כמה דברים פשוטים שמוטב לעשות כדי למנוע מהתופעה להחריף. ראשית אין זה נבון לקרוא מידע רפואי על כל תופעה שבה נתקלים (ובטח שלא בכל אתר), וזאת כי תמיד עשויים להיפגש במידע מאיים (ולא בהכרח רלוונטי).
שנית, יש לבחור בקפידה את רופא המשפחה, הדמות שאליה קודם כל פונים. המטרה היא למצוא רופא בעל סמכות, כך שאם הוא יאמר שהכול בסדר, זה יסגור עבורכם את הפינה. באותו הקשר נציין שבהחלט יש טעם לשתף את רופא המשפחה שנוטים להילחץ ממצבים רפואיים, כך שהרופא יהיה יותר אמפטי ובו זמנית גם יותר שקול בדבריו. מה עוד? אין להרבות בהחלפת רופאים ובשלל בדיקות, וזאת כי התנהלות מעין זו גם אינה נעימה וגם מוסיפה חששות, כך שסך החוויה עשויה להעצים את התחושה השלילית.
כיצד עוד ניתן לסייע באופן עצמאי? יש לחזור אל מצבי קיצון רפואיים מהעבר ולהבין שאם במקרים ההם התגלה שהגזמנו, ישנה סבירות טובה שגם הפעם מגיבים מעבר לנדרש. כמו כן, יש לשים את השיפוטיות בצד ולחזק מגוון הצלחות שהושגו לאורך התהליך. עוד שיטה מומלצת היא לנסות להסביר לעצמנו את המצב מנעליים של אדם אחר, מנעליים של אדם שאינו מונע מתוך פחד מאיים.
רק בריאות!
מדוע? כעס צריך לבוא לידי ביטוי, השאלה היחידה היא כיצד. מעבר לכך רצוי ללמוד כיצד ניתן לתעל את תחושת הכעס לתחושה יותר בריאה.
מדוע כעס אינו בריא?
בעוד שכעס בריא וטבעי, כאשר הוא מגיע במינונים גבוהים הוא כלל אינו בריא.
❖ למה אם כן כעס רב עשוי להוביל?
- תחושת תסכול (ממש כפי שהוא נובע מתחושת תסכול)
- מחלות לב
- בעיות בכליות
- בעיות במערכת העיכול
- תחושות קשות, כגון תחושת אשם, אכזבה עצמית, אומללות ואובדן שליטה.
- פגיעה קשה במערכות יחסים
- פגיעה בדימוי העצמי של הילדים ובני הזוג
❖ מה חשים כאשר מדחיקים כעס?
לצד ההשלכות שציינו שנוגעות למצב שבו מביעים כעס, גם להפנמה של כעס יש השלכות קשות. כאן אנחנו מדברים על התחושות הקשות הבאות:
- עצב
- חולשה
- מצוקה
- ייאוש
- חוסר שקט
- פגיעה בדימוי העצמי
כעס הוא בחירה שניתן לשנות
חשוב להבין שלמרות שכעס מרגיש כתגובה בלתי נשלטת, כן מדובר בתגובה שניתן לרסן – כעס הוא בהחלט בר בחירה. אי לכך הרבה פעמים ראשית חשוב להבין מדוע חשים כעס. יש להבין שלעיתים כעס היא הדרך הקלה ביותר להגיב. כעס מונע להתעמת עם קשיים שנמצאים מתחת לפני השטח, כעס מוביל לתוצאות מהירות, כעס מפחית רגשות כואבים (למשל מונע לחשוב על שגיאות שעשינו) וכדומה.
כלים פשוטים להתמודדות עם כעס
- תנשמו! – כאשר כועסים הנשימה מאיצה ונהיית פחות אפקטיבית ובמקביל היא נעזרת ביותר שרירים. מכאן כאשר נושמים נכון, כאשר לוקחים לאט אוויר ומסייעים לפעולת השאיפה והנשיפה, מחזירים את הגוף לשליטה – מרגיעים את מערכת העצבים ומכאן שגם את הנפש.
- משחררים זעם – הרבה פעמים בעת תחושת כעס חדה מבקשים לשבור משהו, או אפילו להכות מישהו. פה יש למצוא את רגע האל חזור ולדחות אותו. הרעיון הוא להוציא זעם על אובייקט אחר, למשל על מזרן. כיצד? שבו על המזרן (עדיף על הברכיים) ותתחילו להכות. נשמע מוגזם? תנסו ותבינו עד כמה זה משחרר.
- שבו לכתוב – מרגישים שיש לכם הרבה מה לומר על התחושה שמתחוללת אצלכם בבטן? תנו לה פורקן באמצעות כתיבה. לפעמים תוך כדי כתיבה ניתן לעשות סדר במחשבות, לנקות ולבטא כל מה שאפילו לחשוב קשה.
- תצעקו! – לצעוק בהחלט עשוי להיות משחרר. לכו למקום שקט ומרוחק ופשוט תוציאו את תחושת התסכול החוצה ללא מעצורים. לחילופין ניתן לצעוק את כל הכאב לתוך כרית למשל.
- תנווטו את הכעס למקום ספורטיבי – תנסו לנתב את הכעס למקום יעיל. תופתעו עד כמה הופכים לאצנים מצוינים אם רק מאפשרים לכעס להיות הכוח המניע. במקביל נציין שפעילות ספורטיבית משחררת אנדורפינים, ואלו כידוע אחראיים על שיפור מצב הרוח.
ניהול כעסים
בתפיסה של ניהול כעסים (התמודדות עם כעסים) הרעיון הוא לא בהכרח לשלוט על התחושה, אלא על האופן שמביאים אותה לידי ביטוי, כאשר עתה כבר ניתן להסיק שהרעיון הוא לא להתעלם מהכעס, אלא ללמוד כיצד לבטא אותו באופן בריא ומקדם.
בשיטת ניהול כעסים ראשית יש לזהות את המצב שמוביל לתחושה הכעוסה, ועל כן יש להכיר בקיומן של תחושות פיזיולוגיות ונפשיות שבאות לומר שאנחנו עומדים לכעוס. זה יכול להיות איבוד סובלנות, תחושת חום, ידיים קפוצות, הזעה וכדומה.
ברגע שמודעים לסימנים שבאים לאותת על תחושת הכעס, ניתן למנוע תגובה קשה, כך שזיהוי המצב מהווה כלי מהותי. מעבר לכך, יש מספר שיטות טיפול בכעס, כאשר לעיתים בוחרים לשלב ביניהן. מדובר בשיטת ביודפידבק, הרפיה, דמיון מודרך, טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול פסיכולוגי דינמי.
הסבר על 3 שיטות טיפול
- שיטת NLP – שיטה זו מטפלת בקשר שבין התגובה האוטומטית לבין מה שאנחנו חושבים שניתן להשיג. כך למשל רבים חושבים "אם אני לא אכעס לא ישימו לב אלי", "לא יחשיבו אותי", או "לא אצליח להוביל לידי שינוי". מכאן ששיטת NLP באה לפרום את הקונוטציה הזו. שיטה זו בין היתר נעזרת בדמיון מודרך ובבחירה של מילים. נחשבת מאוד אפקטיבית עבור ניהול כעסים.
- EFT – עוד שיטה נהדרת עבור התמודדות עם כעס היא השיטה הזו. שיטת EFT משלבת בין זרימת אנרגיה למילים תומכות. הרעיון הוא לתפוף קלות עם קצות האצבעות במיקומים של המרידאנים (המיקומים שבהם זורמת בגוף האנרגיה) ובו זמנית לשלב משפטים תומכים, כך שמסייעים לתחושת הכעס להתמתן, וזאת מבלי לקבור אותה, אלא ע"י התמודדות נשלטת.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי – שיטה שמבקשת להבין מה עומד מאחורי מקור הכעס ושמלמדת כיצד להפריד בין המחשבה לפעולה ואף לשנות את הנתיב המחשבתי לכיוון יותר חיובי. כך למשל אם מישהו עקף אותנו בכביש והזעם מוביל להתחיל במונולוג של קללות מול הילדים, השיטה מלמדת כיצד לשנות את המחשבה ובהתאם את התגובה. נשמע בלתי אפשרי? מדובר בשלבים קטנים לצד שיעורי בית, כך שלאט לאט מגלים שמסוגלים.
-תזכרו שכעס הוא כלי חשוב אך לא דרך חיים!
