חרדה מהמצב הביטחוני – טיפים יעילים להתמודדות

הכרת סימפטומים של חרדה

חרדה היא תגובה טבעית למתח, אך כאשר היא הופכת למתמשכת ופוגעת בתפקוד היומיומי, נדרשת התייחסות רצינית כדי לשפר את איכות החיים. הנה מספר תסמינים שחשוב להכיר: 

• תסמינים פיזיים – 
• • דופק מואץ – במצבי חרדה, המערכת האוטונומית מגבירה את קצב הלב כתוצאה מהגברת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, מה שיכול לגרום לתחושה של לחץ בחזה או דפיקות לב מהירות. 
  • קשיי נשימה – תחושה של קוצר נשימה או נשימות מהירות ושטחיות, אשר יכולים להגביר את תחושת הפאניקה. 
  • כאבי בטן – החרדה משפיעה על מערכת העיכול ויכולה לגרום לכאבי בטן, בחילות וכדומה. 
  • סחרחורות ורעד – שינויים במערכת הוויסות של הגוף עשויים להוביל לסחרחורות או רעידות בלתי נשלטות. 
• תסמינים רגשיים – 
  • פחד מוגבר – תחושת פחד עוצמתי או קבועה, שלעיתים אינה מתיישבת עם המציאות וגורמת למתח מתמשך. 
  • עצבנות – תחושה של עצבנות או גירוי כללי, שמובילה לרגישות יתר כלפי הסביבה. 
  • דאגה בלתי פוסקת – מחשבות מטרידות אשר ממוקדות באירועים עתידיים או סיטואציות בעייתיות, חוזרות על עצמן בצורה מוגזמת או לא ריאלית. 
  • תחושת חוסר אונים – כאשר האדם מרגיש שאין לו שליטה על המצב או על רגשותיו והוא לכוד בחרדה מתמשכת. 
• תסמינים התנהגותיים – 
  • קושי בריכוז – מחשבות החרדה משתלטות על המחשבות וגורמות להסחת דעת תמידית, מה שמקשה על מיקוד במשימות יומיומיות. 
  • הימנעות חברתית – אנשים הסובלים מחרדה עשויים להימנע ממקומות הומי אדם, אירועים חברתיים או אפילו יציאה מהבית, במטרה להימנע ממצבי לחץ פוטנציאליים. 
  • שינויים בהרגלים – ערנות יתר, חוסר שינה או אפילו אכילת יתר יכולות להיות תוצאה של חרדה. 

גורמים המשפיעים על רמת החרדה

מודעות לגורמים המעצימים את תחושת החרדה מאפשרת לנו לפעול לצמצומם: 

• חשיפה תקשורתית מוגברת – עודף מידע על אירועים ביטחוניים עלול להגביר את החרדה. נסו להגביל את זמן הצפייה בחדשות ובמדיה החברתית. 
• היסטוריה אישית – אם אדם חווה בעבר אירועים טראומתיים, המצב עלול להציף זכרונות ורגשות קשים. במקרה כזה, מומלץ להיעזר באיש מקצוע. 
• מחשבות שליליות – נטייה למחשבות קטסטרופליות או פרשנות מעוותת של המציאות עלולה להעצים את החרדה. חשוב לזהות את דפוסי החשיבה הללו ולהחליפם בתפיסות מציאותיות ומאוזנות יותר. 

איך להתמודד עם המצב?

במצבי חירום וביטחון מורכבים כמו אלה שמתרחשים בישראל, חשוב להשתמש בכלים יישומיים להפחתת חרדה ושיפור החוסן הנפשי: 

• נשימות עמוקות והרפיה – תרגילי נשימה עמוקה יכולים לסייע להרגעת מערכת העצבים. אחת השיטות היעילות היא לנשום באיטיות דרך האף, להחזיק את האוויר מספר שניות ולנשוף דרך הפה באיטיות. תרגילי הרפיה כמו דמיון מודרך, מדיטציה או יוגה יכולים לעזור לגוף להרגיע את התגובות הפיזיות לחרדה. 
• פעילות גופנית – פעילות גופנית יכולה לסייע לשחרר מתחים ולשפר את מצב הרוח. הליכה קצרה או תרגילי מתיחות בבית יכולים להקל על תחושת המתח. 
• מיקוד שליטה אישית – כשמדובר במצבים שאין שליטה עליהם, כמו המצב הביטחוני, חשוב להתמקד במה שכן אפשר לשלוט עליו. לדוגמה, הכנת תיק חירום מוכן והבנת הנחיות הבטיחות יכולים להעניק תחושת שליטה. 
• הגבלת חשיפה לתקשורת – חשיפה מתמדת לחדשות ולמדיה חברתית יכולה להחריף את החרדה. מומלץ להגביל את זמן החשיפה לחדשות ולא להיצמד למידע לא חיוני, אלא לבדוק עדכונים במרווחים קבועים. 
• חיזוק רשת תמיכה חברתית – שמירה על קשר עם משפחה וחברים היא כלי חשוב להפחתת חרדה. תמיכה הדדית ושיחות עם אנשים קרובים יכולים לעזור להתמודד עם תחושת חוסר הוודאות והמתח. 
• בניית שגרה קבועה – שמירה על שגרה יומית סדירה, גם בזמנים של חוסר ודאות, מעניקה תחושת יציבות וביטחון. השגרה יכולה לכלול דברים פשוטים כמו זמני ארוחות, פעילות ספורטיבית ושעות שינה קבועות. 
• פנייה לאיש מקצוע – במצבים בהם החרדה הופכת לבלתי נסבלת ופוגעת בתפקוד היומיומי, מומלץ לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל להציע לכם כלים מותאמים אישית להתמודדות עם החרדה. 

טכניקות טיפוליות להתמודדות עם חרדה

ישנן מספר טכניקות טיפוליות יעילות שיכולות לסייע בהתמודדות עם חרדה כתוצאה מהמצב הביטחוני: 

• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – השיטה מסייעת לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולא מציאותיים, כמו פחדים מוגזמים או תחושת חוסר שליטה ועוזרת לשנות אותם לדפוסי חשיבה מציאותיים ומאוזנים יותר. זה מאפשר להפחית את רמות החרדה ולשפר את התפקוד היומיומי, גם במצבי לחץ מתמשכים. 
• תכנות נוירו-לינגוויסטי (NLP) – הטכניקה מציעה כלים מעשיים לחיזוק תחושת הביטחון העצמי ושיפור ההתמודדות במצבי חרדה עקב חוסר ביטחון במצב הביטחוני. הטכניקות משפרות את התקשורת הפנימית והחיצונית, ומסייעות לאדם להתמודד עם אי ודאות ולגייס משאבים פנימיים להתמודדות מוצלחת עם מצבי חירום. NLP גם מאפשר להגדיר מטרות ברורות להתמודדות ולהתמקד בפעולות שאפשר לעשות למרות המצב הלא יציב. 
• טכניקת החופש הרגשי (EFT) – טיפול EFT משלב בין אלמנטים של פסיכולוגיה ולחיצות על נקודות לחץ בגוף (אקופרסורה), המסייעת לשחרר תחושות שליליות ורגשות תקועים. במצבים ביטחוניים מורכבים, כאשר החרדה מתגברת, EFT עוזרת לפרוק את המתח המצטבר בגוף ובנפש על ידי התמקדות ברגשות המטרידים (כמו פחד או חרדה) וטפיחה על נקודות ספציפיות בגוף. השיטה יכולה להעניק תחושת שחרור וקתרזיס ולהקל על החרדה והמתח הרגשי שנוצרים עקב המצב הביטחוני. 

בתקופה ביטחונית מאתגרת חרדה היא תופעה נפוצה. בעזרת מודעות, רכישת מיומנויות וקבלת סיוע מתאים, ניתן לשפר את יכולת ההתמודדות ולשמור על איזון רגשי. זכרו, חוסן נפשי אינו העדר פחד – אלא היכולת להכיל ולנהל אותו. אם אתם מתמודדים עם קשיים, אל תישארו לבד – פנו לעזרה מקצועית. שמי עמית בן דוד, מטפל מנוסה ומתמחה בשחרור ממתח נפשי ומחרדות באמצעות טיפול המשלב טכניקות מתחומי ה-CBT, ה-NLP וה- EFT. אל תהססו לפנות אלינו לייעוץ ראשוני ולקביעת פגישת הערכה ב-WhatsApp (עדיף) 0525623001 או בטלפון 072-392-0490, לאחר השעה 16:00.לפרטים נוספים לחצו כאן.