מה עושים בהתקף חרדה? טיפים ודרכי התמודדות יעילים

אם אי פעם חוויתם התקף חרדה, אתם מכירים היטב את התחושה המציפה של פחד ואימה. התקפי חרדה יכולים להיות מפחידים ומתישים, אך חשוב לדעת שאתם לא לבד. מאמר זה מסביר מהו התקף חרדה, מהם הגורמים להתקפים אלו ומציע דרכי התמודדות יעילות שיוכלו לעזור לכם להתגבר על החרדה ולשפר את איכות חייכם.

מהו התקף חרדה?

התקף חרדה הוא אפיזודה פתאומית של פחד עז, מלווה בתסמינים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. חשוב להבחין בין התקף חרדה לבין לחץ יומיומי. בעוד שמצבי לחץ הם חלק בלתי נפרד מחיי היומיום, התקפי חרדה הם אירועים אינטנסיביים יותר המערבים תגובה פיזיולוגית חזקה ותחושת פחד מוגזמת. בזמן התקף חרדה, עשויים להופיע התסמינים הבאים: 

• דפיקות לב מואצות

• קוצר נשימה או תחושת חנק

• לחץ או צפצופים באוזניים

• בחילה או אי נוחות בבטן

• רעידות או חולשה בגפיים

• תחושת אימה או פחד ממוות קרב

גורמים להתקפי חרדה

התקפי חרדה הם תגובות אינטנסיביות של פחד או מתח, המתרחשות באופן פתאומי וללא אזהרה. התקפים אלה יכולים להיגרם ממגוון רחב של גורמים:

• גורמים פסיכולוגיים – 

• • טראומות מהעבר – אירועים טראומטיים כמו תאונות, אלימות, או אובדן פתאומי יכולים להשאיר חותם רגשי עמוק, המתפרץ לעיתים כהתקף חרדה. הגוף מגיב באותות מצוקה גם במצבים שאין בהם סכנה ממשית.

  • דיכאון או הפרעות חרדה אחרות – אנשים הסובלים מדיכאון, הפרעות פוסט-טראומטיות (PTSD) או חרדה כללית נוטים להיות חשופים יותר להתקפי חרדה. הרגשות העמוקים של עצב או דאגה מתמדת יכולים להציף ולהוביל למצב של התקפי חרדה קשים.

  • פוביות ופחדים ספציפיים – פחדים ספציפיים (כמו פחד מגבהים, חרדה חברתית, או פחד מטיסות) עלולים לעורר תגובות חרדה קשות במפגש עם הגורם המאיים.

• גורמים פיזיולוגיים – 

• • הפרעות הורמונליות – שינויים ברמות ההורמונים בגיל ההתבגרות, בהריון או במנופאוזה עשויים לעורר התקפי חרדה.

  • מחלות כרוניות – מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב או הפרעות נשימה עשויות להוביל לתחושת מתח וחרדה, שכן הגוף נמצא במצב פיזי קשה ותשוש, מה שיכול לעורר התקף.

  • תופעות לוואי של תרופות – תרופות מסוימות, במיוחד כאלה שמשפיעות על מערכת העצבים, יכולות לגרום להתקפי חרדה כתופעת לוואי. 

• גורמים סביבתיים – 

• לחץ כרוני בעבודה או בחיי המשפחה – מתח מתמשך בעבודה, עומס מטלות או חיי משפחה מורכבים יכולים להוביל למתח נפשי כבד והתקפי חרדה.

• שינויים משמעותיים בחיים – מצבי חיים שונים כמו מעבר דירה, שינוי בעבודה, גירושין, או אובדן של אדם קרוב עלולים לגרום לשינויים רגשיים עמוקים ולהוביל להתקף חרדה.

• שימוש מופרז בחומרים – חומרים כמו קפאין, אלכוהול וסמים משפיעים על מערכת העצבים המרכזית, ויכולים להגביר את תחושת החרדה. שימוש יתר בחומרים אלו עלול לגרום לעלייה בפעילות הגופנית והמנטלית וליצור התקפי חרדה תכופים.

איך מתמודדים עם חרדה? 

למרות שהתקפי חרדה יכולים להיות מפחידים ומתישים, ישנן שיטות שונות שיכולות לעזור להתמודד איתם ביעילות. הנה מספר תשובות לשאלה: איך להתמודד עם התקף חרדה?  

• טכניקות נשימה להרגעה – אם אתם במצב מתוח ורוצים לדעת איך להרגיע חרדה ולחץ, נשימות נשימות עמוקות ואיטיות יכולות לסייע בהורדת קצב הלב והרגעת הגוף והנפש. נסו לשאוף אוויר דרך האף במשך 4 שניות, להחזיק את האוויר במשך 4 שניות ולנשוף באיטיות דרך הפה במשך 4 שניות. חזרו על תרגיל זה מספר פעמים עד שתרגישו יותר רגועים.

• תרגילי הרפיה וויסות רגשי – תרגילי הרפיה, כמו מדיטציה או מתיחות שרירים מודרכות, יכולים לעזור בשחרור מתחים ובהפחתת תחושות חרדה. התמקדות בתחושות הגוף והנשימה יכולה להסיט את תשומת הלב ממחשבות מעוררות חרדה ולהרגיע את מערכת העצבים.

• שינוי דפוסי חשיבה שליליים – לעתים קרובות, התקפי חרדה מלווים במחשבות קטסטרופליות ותחושה של חוסר אונים. למדו לזהות דפוסי חשיבה שליליים אלו ולהתמודד איתם בעזרת טכניקות של שינוי חשיבתי. שאלו את עצמך האם המחשבות מציאותיות, מה הן הראיות שמאששות או מפריכות אותן ונסו למצוא פרשנויות חלופיות למצב.

• חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה – במידה והתקפי החרדה שלכם קשורים למצבים או למקומות ספציפיים, חשיפה הדרגתית ומבוקרת למצבים אלו יכולה לסייע בהפחתת רגישות החרדה לאורך זמן. התחילו בצעדים קטנים והגדילו בהדרגה את משך החשיפה ועוצמת הגירוי, תוך שימוש בטכניקות הרגעה שלמדת.

• אימון קוגניטיבי התנהגותי (CBT) – טיפול CBT הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי המתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות בעייתיים. בעזרת CBT, תוכלו ללמוד אסטרטגיות לניהול החרדה, כמו זיהוי מחשבות אוטומטיות, אתגור אמונות שליליות ופיתוח מיומנויות התמודדות יעילות.

• טכניקת החופש הרגשי EFT – שיטה המשלבת עקרונות מהפסיכולוגיה ואקופרסורה (לחיצות על נקודות בגוף) ומתמקדת בשחרור רגשות שליליים והפגת חרדות עמוקות. במהלך הטיפול, המטופל מתמקד ברגש מטריד או בזיכרון מלחיץ, ובמקביל מטפח בעדינות על נקודות מסוימות בגוף, מה שמוביל לשחרור מתחים נפשיים ופיזיים. EFT נועדה להקל על תחושות חרדה, פחד וכאב רגשי, ולספק תחושת שחרור ורגיעה עמוקה.

• תוכנית לשינוי התנהגות (NLP) – טיפול NLP מתמקד בחקר הקשר בין שפה, דפוסי חשיבה והתנהגות. באמצעות טכניקות NLP, תוכלו ללמוד לזהות ולשנות דפוסים מגבילים, לחזק אמונות מעצימות ולפתח אסטרטגיות חשיבה חיוביות יותר.

מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?

חשוב לזכור שפנייה לטיפול מקצועי היא סימן לחוזק ולא לחולשה. אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לתמיכה נוספת, אל תהססו לפנות לעזרה. הנה מספר סימנים המצביעים על הצורך בטיפול מקצועי:

• אתם חווים התקפי חרדה תכופים ועוצמתיים.

• החרדה משפיעה משמעותית על התפקוד היומיומי שלכם – קושי או חוסר יכולת לעבוד, ללמוד או לקיים קשרים חברתיים.

• אתם מתקשה להתמודד עם ההתקפים בעצמכם, למרות מאמצים ליישם טכניקות התמודדות

שמי עמית בן דוד, מטפל מנוסה ומתמחה בשחרור ממתח נפשי וחרדות באמצעות טיפול המשלב טכניקות מתחומי ה-CBT, ה-NLP וה- EFT. למידע נוסף ותיאום פגישה, אני מזמין אתכם ליצור קשר ב-WhatsApp (עדיף) 0525623001 או בטלפון 072-392-0490, לאחר השעה 16:00. לפרטים נוספים לחצו כאן.